Nogurums, enerģijas trūkums

Nogurums un enerģijas trūkums ir bieži sastopams simptoms, kas var ietekmēt ikviena cilvēka ikdienu, darba spējas un dzīves kvalitāti. Tas ne vienmēr ir saistīts tikai ar fizisku slodzi - nogurums var būt saistīts arī ar dzīvesveidu, uzturu, miega kvalitāti vai dažādiem veselības stāvokļiem.

Šis raksts būs noderīgs ikvienam, kurš izjūt pastāvīgu nogurumu vai vēlas saprast tā cēloņus un risinājumus. Nogurums var būtiski ietekmēt dzīves kvalitāti un darba spējas, tāpēc ir svarīgi izprast tā cēloņus un novēršanas iespējas, lai atjaunotu enerģiju un justos labāk!

Kas ir nogurums?

Vai bieži jūtaties pilnībā izsmelts, pat ja nav bijis  smags fizisks treniņš? Vai dienas laikā pietrūkst enerģija? Vai pamostaties noguris un jūtaties nomākts? Iespējams, ka ciešat no noguruma vai kavētiem atjaunošanās procesiem,  enerģijas trūkuma, kas vairs nepāriet atpūtas laikā. Nogurums kā letarģija, kas var būt ilgstošs, izsmeļošs un neproduktīvs. To var izraisīt vairāki faktori.

Ko darīt, ja jūtat nogurumu?

• Pārliecinieties, ka pietiekami guļat un uzturat regulāru miega režīmu.
• Ikdienā ieviesiet vieglas fiziskās aktivitātes, piemēram, pastaigas vai stiepšanās vingrinājumus.
• Rūpējieties par sabalansētu uzturu - ēdiet regulāri, iekļaujot uzturā vitamīnus, minerālvielas un olbaltumvielas.
• Ierobežojiet pārmērīgu kofeīna, alkohola un saldumu lietošanu.
• Pievērsiet uzmanību stresa mazināšanas metodēm: elpošanas vingrinājumi, meditācija vai relaksācijas tehnikas.

Ja nogurums ir ilgstošs un ietekmē ikdienu, konsultējieties ar ārstu, lai izslēgtu veselības problēmas, piemēram, anēmiju, vairogdziedzera traucējumus vai hroniskas slimības.

Kā šūnās tiek ražota organismam nepieciešamā enerģija

Lai saprastu, kāpēc varētu būt nogurums, ir svarīgi zināt šūnu enerģijas ražošanas pamatus. Ir trīs enerģijas sistēmas, kuras ķermenis izmanto, lai radītu un uzturētu vienmērīgu enerģijas ražošanu un piegādi, lai organisms varētu izturēt 8 stundu darba dienu vai intensīvu treniņu, vai vienkārši naktī paņemt un ielikt bērnu gultā.

Katrai darbībai - no veļas salocīšanas līdz skriešanai - ir nepieciešams adenozīna trifosfāts (ATF), kas ir šūnu “enerģijas valūta”, jeb molekula, kas nodrošina enerģiju visām organisma funkcijām. Jūsu ķermenis neuzglabā daudz ATF, tāpēc tas pastāvīgi jāražo, gan lai uzsāktu pusmaratonu, gan ātri pieceltos, kad atskan durvju zvans.

Kustībai nepieciešamais ATF ātrums un daudzums, kā arī skābekļa klātbūtne vai trūkums nosaka, kuru enerģijas sistēmu organisms izmanto.

Fosfogēna-kreatīna (FK) sistēma

Organismam ir nepieciešama enerģijai, neatkarīgi no tā, vai tā ir bērna pacelšana vai dažu desmitu soļu sprints, vai varbūt regulāri cilājāt smagumus vai skaldat malku ar cirvi. Šādas īsas, intensīvas aktivitātes laikā muskuļiem ir jāsaražo liels enerģijas daudzums, kas rada lielu pieprasījumu pēc ATF. Kreatīna fosfāts, kas ir kreatīns un fosfāta molekula, tiek uzglabāts muskuļos un ir nepieciešams šim procesam; tā kā ogļhidrāti, tauki un skābeklis nav nepieciešami. FKr sistēma ir ātrākais veids, kā iegūt un pārveidot enerģiju, kas tiek izmantota pilnīgai kustībai, kas ilgst līdz aptuveni 10 sekundēm. Taču, tā kā mūsu skeleta muskuļos ir ierobežots uzkrātais kreatīna un ATF daudzums, pēc tam ātri rodas nogurums.

Glikolīze

Visiem vingrinājumiem, kas ilgst no 30 sekundēm līdz divām minūtēm, glikolīze ir dominējošā enerģijas sistēma. Gliko- (priedēklis norāda uz glikogēnu, kas uzkrājas muskuļos vai ogļhidrātos no cukura līmeņa asinīs) un -līze (sufikss nozīmē noārdīt). Parasti šajā laika posmā notiek mērķtiecīga fiziskā slodze - augstas intensitātes vingrinājumi vai intervāla vingrinājumi, piemēram, sprints, pievilkšanās vai svarcelšanas komplekti ar 10 vai vairāk atkārtojumiem. Lai gan glikolīzes laikā enerģija tiek radīta salīdzinoši ātri, tā netiek papildināta tik ātri kā FK sistēma; bet tas ir otrs ātrākais veids, kā iegūt ATF. Parasti skābekļa nav ļoti daudz, veicot ātras un intensīvas kustības 30+ sekundēs, tāpēc muskuļos var uzkrāties laktāts vai pienskābe. Kad tas notiek, muskuļi var zaudēt spēju efektīvi sarauties, slodzes intensitāte galu galā samazinās un sākas nogurums.

Aerobā sistēma

Aerobā sistēma izmanto skābekli un atbalsta zemākas intensitātes mērķtiecīgus vingrinājumus un kustības, kas veido lielāko daļu aktivitātes visas dienas garumā. Tā darbojas ikdienas situācijās, piemēram:

• sniedzot prezentāciju darbā;
• ejot pa gadatirgu kopā ar bērniem;
• veicot mājsaimniecības darbus.

Tā ir arī enerģijas ražošanas sistēma, kas darbojas, kad vingrojat tādā intensitātē, kas ļauj viegli uzturēt sarunu, līdz sasniedz brīdi, kurā grūtības rodas runājot.

Lai gan aerobā sistēma spēj nodrošināt ilgstošu enerģiju, tā netiek izmantota ātriem enerģijas uzliesmojumiem. Tā izmanto:

• cukura līmeni asinīs,
• muskuļu glikogēnu (uzglabāto cukuru),
• uzkrātos taukus, lai radītu ATP (adenozīna trifosfātu), kas nepieciešams kustībai un enerģijas ražošanai.

Tauki nodrošina eksponenciāli vairāk enerģijas nekā cukura avoti, tādējādi uzturot sub-maksimālo enerģijas ražošanu stundām ilgi. Daudzas sarežģītas ķīmiskas reakcijas notiek dažādās organisma šūnu daļās, lai radītu enerģiju tieši šajā brīdī.

Šo reakciju laikā ķermenim nepieciešamas molekulas, piemēram:

• nikotīnamīds, riboksīns,
• B vitamīni, minerālvielas,
• pozitīvi lādēti joni un citas, kas atbalsta gandrīz katru enerģijas cikla posmu.

Bez šīm molekulām enerģiju nevar iegūt. Tāpat ķermenis pieprasa makronutrientus - kalorijas no taukiem, olbaltumvielām vai ogļhidrātiem - lai nodrošinātu jebkuru fizisku vai garīgu aktivitāti.

Noguruma veidi

Nogurumu var klasificēt dažādos veidos. Ir pieņemts klasificēt trīs noguruma apakštipus:

• garīgais
• fiziskais
• vispārīgais.

Garīgais nogurums

Garīgs nogurums var rasties pēc tam, kad tiek darīts kaut kas, kam nepieciešama liela smadzeņu darbības piepūlss. Tas varētu būt darba projekts, stresa situācija/periods dzīvē vai jebkas cits, kas liek jūsu smadzenēm būt ļoti aktīvākām ilgākā periodā nekā parasti. Garīgais nogurums var likt jums justies iztukšotam, ikdienas dzīves pārņemtam un ar motivācijas trūkumu. Jums var šķist, ka lēmumu pieņemšana ir sarežģīta vai neiespējama. Garīgais nogurums var izraisīt arī apetītes izmaiņas (stresa izraisītu ēšanas vai apetītes zudums) un var izraisīt bezmiegu.

Fiziskais nogurums

Normāls fiziskais nogurums parasti rodas pēc lielākas/ilgākas fiziskas slodzes perioda. Piemēram, jūs varat justies fiziski noguris pēc sporta nodarbībām īpaši saspringtas dienas laikā. Jūsu muskuļiem ir nepieciešams kompensatorais laiks, tāpēc fiziskais nogurums parasti ir pārejoša sajūta, kad muskuļi ir pārāk noguruši, lai funkcionētu optimāli.

Fiziskā noguruma laikā jūs varat justies mazāk spējīgs veikt aktīvas fiziskas aktivitātes. Jūsu ķermenim ir jāatgūstas, lai turpinātu ikdienas darbības ģimenes vai darba dzīvē. Pilnīgai atjaunošanai ir nepieciešams miegs.

• Pēc miega perioda muskuļi ir labāk atguvušies un ķermenis ir gatavs turpmākai darbībai.
• Fizisko nogurumu var saasināt arī nepietiekams vai sliktas kvalitātes miegs.
• Ja cilvēks dienu no dienas slikti guļ, organisms nesaņem nepieciešamo "uzlādēšanos" un muskuļu atjaunošanās nav efektīva.

Ja nogurums turpinās nedēļām vai mēnešiem, jūs varat justies pilnīgi iztukšots. Pat vienkāršas fiziskas aktivitātes šķiet milzīga piepūle, un rodas spēcīga vēlme vienkārši atpūsties un neko nedarīt.

Vispārējs nogurums

Vispārējs nogurums var būt gan garīga, gan fiziska noguruma sajaukums vai arī var izpausties kā vispārēja letarģija, kas neļauj jums turpināt ikdienas dzīvi. Miega problēmas var izraisīt gan garīgu, gan fizisku nogurumu un abas var izraisīt nespēju kaut ko paveikt, pilnīgu garīgās vai fiziskās enerģijas trūkumu un sajūtu, ka ikdiena ir kļuvusi pilnīgi nepārvarama.

Kas izraisa organisma nogurumu?

Ja jūsu ikdienā trūkst iniciatīvas vai jūsu solī nav nepieciešamā spara, ir daudz iemeslu, kāpēc jūs, iespējams, nesaņemat pietiekami daudz enerģijas vai jūtaties noguris.

Viens no iemesliem var būt dažāda veida slimības. Asins analīzes, kurā tiek aplūkotas sarkanās un baltās asins šūnas un pilnīgs vielmaiņas panelis, var palīdzēt atrast atbildi:

• Sarkano asinsķermenīšu pārbaude var noteikt, vai jums ir pietiekami daudz dzelzs, vai jūsu šūnas ir atbilstoša izmēra un formas un vai jūs transportējat pietiekami daudz skābekļa uz jūsu muskuļiem un smadzenēm. Ja nē, iespējams, jums ir anēmija (kas var būt saistīta ar zemu dzelzs līmeni vai zemu folātu/B12 līmeni).
• Balto asinsķermenīšu pārbaude var norādīt, vai organismā ir kāda infekcija

Pārtikas vai vides alerģijas arī var izraisīt nogurumu. Alerģiska reakcija izraisa papildus histamīna veidošanos jūsu organismā, kas var mainīt tā izplatīšanas ceļus, kas saistīti ar izziņu, elpošanu, cirkulāciju un gremošanu, galu galā ietekmējot enerģijas ražošanas un izmantošanas veidu.

Noguruma iemesli var būt arī:

• Hormonālā nelīdzsvarotība, īpaši vairogdziedzera hormonu vai insulīna/glikozes nelīdzsvarotība.
• Recepšu medikamenti, piemēram, alerģiju, astmas, asinsspiediena, trauksmes vai depresijas ārstēšanai izrakstītie līdzekļi. Opioīdu pretsāpju līdzekļi un miega zāles var ilgstoši ietekmēt spēju gulēt un pamosties.

Dehidratācija var izraisīt nogurumu. Pazīmes: urīns ābolu sulas krāsā vai tumšāks; ideālā gadījumā tam jābūt dzidram.

Pārmērīga vai nepietiekama diēta var veicināt nogurumu:

• Pārmērīgs cukura patēriņš liek smadzenēm tiekties pēc ātrās enerģijas un rada noguruma sajūtu.

Fiziskās aktivitātes ietekmē enerģijas līmeni:

• Pārāk daudz vingrinājumu var izraisīt fizisku diskomfortu, traucēt miegu un atveseļošanos. To var mazināt ar labi pielāgotu slodzes programmu.
• Mazkustīgs dzīvesveids var ietekmēt barības vielu izmantošanu, enerģiju un sirds un asinsvadu veselību. Regulāras zemas intensitātes fiziskās aktivitātes var samazināt nogurumu līdz pat 65%.

Vitamīnu un citu bioaktīvu dabas vielu nepietiekamības izraisīts nogurums

Diētiskie antioksidanti var arī spēlēt lielu lomu šūnu enerģētikā; piemēram, vitamīni C un E, selēns un CoQ10 atbalsta enerģijas ražošanu mitohondrijās – šūnas daļā, kur tiek ražots visvairāk enerģijas.

Ekonomiskais C vitamīna 90 kapsulu iepakojums

C-Vit Prolong Imunosil, 90 kapsulas

C-Vit Prolong Imunosil vienā kapsulā ir 500 mg C vitamīna, kas uztur normālu imūnsistēmas darbību un veicina normālas fizioloģiskas funkcijas, kā arī kriodesikētu upeņu koncentrātu.

Uztura bagātinātājs. Uztura bagātinātājs neaizstāj pilnvērtīgu un sabalansētu uzturu.