Nogurums, enerģijas trūkums

Image

Kas ir nogurums?

Vai bieži jūtaties pilnībā izsmelts, pat ja nav bijis  smags fizisks treniņš? Vai dienas laikā pietrūkst enerģija? Vai pamostaties noguris un jūtaties nomākts? Iespējams, ka ciešat no noguruma vai kavētiem atjaunošanās procesiem,  enerģijas trūkuma, kas vairs nepāriet atpūtas laikā. Nogurums kā letarģija, kas var būt ilgstošs, izsmeļošs un neproduktīvs. To var izraisīt vairāki faktori.

Kā šūnās tiek ražota organismam nepieciešamā enerģija

Lai saprastu, kāpēc varētu būt nogurums, ir svarīgi zināt šūnu enerģijas ražošanas pamatus. Ir trīs enerģijas sistēmas, kuras ķermenis izmanto, lai radītu un uzturētu vienmērīgu enerģijas ražošanu un piegādi, lai organisms varētu izturēt 8 stundu darba dienu vai intensīvu treniņu, vai vienkārši naktī paņemt un ielikt bērnu gultā. Katrai darbībai – no veļas salocīšanas līdz skriešanai – ir nepieciešams adenozīna trifosfāts (ATF). Jūsu ķermenis neuzglabā daudz ATF, tāpēc jums tas pastāvīgi ir jārada, gan lai uzsāktu pusmaratonu vai ātri piecelties, kad atskan durvju zvans. Kustībai nepieciešamais ATP ātrums un daudzums, kā arī skābekļa klātbūtne vai trūkums, kas nosaka, kuru enerģijas sistēmu izmanto organisms.

Fosfogēna-kreatīna (FK) sistēma

Organismam ir nepieciešama enerģijai, neatkarīgi no tā, vai tā ir bērna pacelšana vai dažu desmitu soļu sprints, vai varbūt regulāri cilājāt smagumus vai skaldat malku ar cirvi. Šādas īsas, intensīvas aktivitātes laikā muskuļiem ir jāsaražo liels enerģijas daudzums, kas rada lielu pieprasījumu pēc ATF. Kreatīna fosfāts, kas ir kreatīns un fosfāta molekula, tiek uzglabāts muskuļos un ir nepieciešams šim procesam; tā kā ogļhidrāti, tauki un skābeklis nav nepieciešami. FKr sistēma ir ātrākais veids, kā iegūt un pārveidot enerģiju, kas tiek izmantota pilnīgai kustībai, kas ilgst līdz aptuveni 10 sekundēm. Taču, tā kā mūsu skeleta muskuļos ir ierobežots uzkrātais kreatīna un ATF daudzums, pēc tam ātri rodas nogurums.

Glikolīze

Visiem vingrinājumiem, kas ilgst no 30 sekundēm līdz divām minūtēm, glikolīze ir dominējošā enerģijas sistēma. Gliko- (priedēklis norāda uz glikogēnu, kas uzkrājas muskuļos vai ogļhidrātos no cukura līmeņa asinīs) un -līze (sufikss nozīmē noārdīt). Parasti šajā laika posmā notiek mērķtiecīga fiziskā slodze - augstas intensitātes vingrinājumi vai intervāla vingrinājumi, piemēram, sprints, pievilkšanās vai svarcelšanas komplekti ar 10 vai vairāk atkārtojumiem. Lai gan glikolīzes laikā enerģija tiek radīta salīdzinoši ātri, tā netiek papildināta tik ātri kā FK sistēma; bet tas ir otrs ātrākais veids, kā iegūt ATF. Parasti skābekļa nav ļoti daudz, veicot ātras un intensīvas kustības 30+ sekundēs, tāpēc muskuļos var uzkrāties laktāts vai pienskābe. Kad tas notiek, muskuļi var zaudēt spēju efektīvi sarauties, slodzes intensitāte galu galā samazinās un sākas nogurums.

Aerobā sistēma

Šī enerģijas sistēma izmanto skābekli un atbalsta zemākas intensitātes mērķtiecīgus vingrinājumus un kustības, kas veido lielāko daļu aktivitātes visas dienas garumā. Aerobā sistēma izmanto dažādas reakcijas, kas palīdz organismam, sniedzot prezentāciju darbā, ejot pa gadatirgu ar saviem bērniem vai veicot mājsaimniecības darbus. Tā ir arī enerģijas ražošanas sistēma, kas darbojas, kad vingrojat tādā intensitātē, kas ļauj viegli uzturēt sarunu līdz sasniedzot brīdi, kurā jums ir grūtības runāt. Lai gan aerobā sistēma var nodrošināt ilgstošu enerģiju, tā netiek izmantota ātriem enerģijas uzliesmojumiem. Tas izmanto cukura līmeni asinīs, muskuļu glikogēnu (uzglabāto cukuru) un uzkrātos taukus, lai radītu ATF, izmantojot daudzas ķīmiskas reakcijas. Tauki nodrošina eksponenciāli vairāk enerģijas nekā cukura avoti, tādējādi uzturot šo sub-maksimālo enerģijas ražošanu stundām ilgi. Daudzas sarežģītas reakcijas notiek dažādās organisma šūnu daļās, lai ražotu enerģiju, kuru izmanto tieši šajā brīdī. Šo reakciju laikā ķermenim ir vajadzīgas molekulas, piemēram, nikotīnamīds, riboksīns, B vitamīni, minerālvielas, pozitīvi lādēti joni un daudz kas cits, lai atbalstītu gandrīz katru šo enerģijas ciklu posmu, pretējā gadījumā enerģiju nevar iegūt. Tāpat  ķermenis pieprasa izmantotošanai makronutrientus — kalorijas no taukiem, olbaltumvielām vai ogļhidrātiem, lai nodrošinātu jebkuru fizisku/garīgu aktivitāti.

Noguruma veidi

Nogurumu var klasificēt dažādos veidos. Ir pieņemts klasificēt trīs noguruma apakštipus:

  • garīgais
  • fiziskais
  • vispārīgais.

Garīgais nogurums.  Garīgs nogurums var rasties pēc tam, kad tiek darīts kaut kas, kam nepieciešama liela smadzeņu darbības piepūlss. Tas varētu būt darba projekts, stresa situācija/periods dzīvē vai jebkas cits, kas liek jūsu smadzenēm būt ļoti aktīvākām ilgākā periodā nekā parasti. Garīgais nogurums var likt jums justies iztukšotam, ikdienas dzīves pārņemtam un ar motivācijas trūkumu. Jums var šķist, ka lēmumu pieņemšana ir sarežģīta vai neiespējama. Garīgais nogurums var izraisīt arī apetītes izmaiņas (stresa izraisītu ēšanas vai apetītes zudums) un var izraisīt bezmiegu.

Fiziskais nogurums. Normāls fiziskais nogurums parasti rodas pēc lielākas/ilgākas fiziskas slodzes perioda. Piemēram, jūs varat justies fiziski noguris pēc sporta nodarbībām īpaši saspringtas dienas laikā. Jūsu muskuļiem ir nepieciešams kompensatorais laiks, tāpēc fiziskais nogurums parasti ir pārejoša sajūta, kad muskuļi ir pārāk noguruši, lai funkcionētu optimāli. Fiziskā noguruma laikā jūs varat justies mazāk spējīgs veikt aktīvas fiziskas aktivitātes. Jūsu ķermenim ir jāatgūstas, lai jūs varētu veikt tāda paša līmeņa aktivitātes un pilnīgai atjaunošanās gaitai ir nepieciešams miegs. Pēc miega perioda muskuļi ir labāk atguvušies un ķermenis ir gatavs turpmākai darbībai. Fizisko nogurumu var saasināt arī slikts miegs. Ja cilvēks dienu no dienas slikti guļ, organisms nesaņem nepieciešamo "uzlādēšanos", muskuļu atjaunošanās nav efektīva, ķermenis naktī netiek pilnībā atpūtināts un jūs jūtaties mazāk spējīgi veikt fiziskās aktivitātes.  Ja tas turpinās nedēļām un mēnešiem, jūs jūtaties pilnīgi iztukšots. Pat priekš vienkāršām fiziskām aktivitātēm var šķist, ka tās prasa milzīgu piepūli un vēlme vienkārši sēdēt mierīgi un neko nedarīt var kļūt neatvairāma.

Vispārējs nogurums. Vispārējs nogurums var būt gan garīga, gan fiziska noguruma sajaukums vai arī var izpausties kā vispārēja letarģija, kas neļauj jums turpināt ikdienas dzīvi. Miega problēmas var izraisīt gan garīgu, gan fizisku nogurumu un abas var izraisīt nespēju kaut ko paveikt, pilnīgu garīgās vai fiziskās enerģijas trūkumu un sajūtu, ka ikdiena ir kļuvusi pilnīgi nepārvarama.

Kas izraisa organisma nogurumu?

Ja jūsu ikdienā trūkst iniciatīvas vai jūsu solī nav nepieciešamā spara, ir daudz iemeslu, kāpēc jūs, iespējams, nesaņemat pietiekami daudz enerģijas vai jūtaties noguris.

Viens no iemesliem var būt dažāda veida slimības. Asins analīzes, kurā tiek aplūkotas sarkanās un baltās asins šūnas un pilnīgs vielmaiņas panelis var palīdzēt atrast atbildi. Jūsu sarkano asinsķermenīšu pārbaude var noteikt, vai jums ir pietiekami daudz dzelzs, vai jūsu šūnas ir atbilstoša izmēra un formas un vai jūs transportējat pietiekami daudz skābekļa uz jūsu darba muskuļiem un smadzenēm. Ja nē, iespējams, jums ir anēmija (kas var būt saistīta ar zemu dzelzs līmeni vai zemu folātu/B12 līmeni). Dažādu veidu balto asinsķermenīšu skaita un proporciju pārbaude var norādīt, vai jums ir kāda infekcija.

Pārtikas vai vides alerģijas arī var izraisīt  nogurumu. Alerģiska reakcija izraisa papildus histamīna veidošanos jūsu organismā, kas var mainīt tā izplatīšanas ceļus, kas saistīti ar izziņu, elpošanu, cirkulāciju un gremošanu, galu galā ietekmējot enerģijas ražošanas un izmantošanas veidu.

Hormonālā nelīdzsvarotība var būt vēl viens zemas enerģijas cēlonis.

Nogurumu var veicināt arī vairogdziedzera hormonu vai insulīna/glikozes nelīdzsvarotība.

Zema enerģijas līmeņa cēlonis var būt arī recepšu medikamenti, piemēram, alerģiju, astmas, asinsspiediena, trauksmes vai depresijas ārstēšanai izrakstītie medikamenti. Opioīdu pretsāpju līdzekļi un miega zāļu var izraisīt ilgstošu ietekmi un traucēt jūsu spēju gulēt, kad nepieciešams, un pamosties, kad vēlaties.

Dehidratācija var izraisīt nogurumu. Jūs varat zināt, ka esat dehidrēts, ja jūsu urīns ir ābolu sulas krāsā vai tumšāks; tam vairāk vajadzētu izskatīties pēc vieglas limonādes.

Pārmērīga vai nepietiekama diēta var veicināt nogurumu.

Pārmērīgs cukurs jūsu uzturā liek jūsu smadzenēm alkt vairāk pēc šīs ātrās enerģijas un liek jums justies nogurušam bez tā.

Diētiskie antioksidanti var arī spēlēt lielu lomu šūnu enerģētikā; piemēram, vitamīni C un E, selēns un CoQ10 atbalsta enerģijas ražošanu mitohondrijās – šūnas daļā, kur tiek ražots visvairāk enerģijas.

Pārāk daudz vai pārāk maz fizisku nodarbību var ietekmēt enerģiju. Pārāk daudz vingrinājumu var izraisīt fizisku diskomfortu, traucēt miegu un, iespējams, ietekmēt atveseļošanos; lai gan to var atvieglot ar labi pielāgotu slodzes programmu. Biežāk mazkustīga uzvedība var izraisīt nopietnas slimības un ietekmēt barības vielu izmantošanu, enerģiju un sirds un asinsvadu slimību risku. Mazkustīgi cilvēki var samazināt savu nogurumu par 65 procentiem, regulāri nodarbojoties ar zemas intensitātes vingrinājumiem.

Miega trūkuma vai sliktas miega kvalitātes izraisīts nogurums

Miega trūkums, ko izraisa sāpes, garīga stresa sajūta, slikta kuņģa zarnu trakta veselība vai kāda cita to kombinācija, ir biežāk nekā cilvēki  domā. Ņemot vērā tiešo saikni starp smadzenēm un zarnām un šī savienojuma ietekmi uz gandrīz visu organismu, nav brīnums, ka šiem faktoriem var būt nozīmīga loma miega higiēnā.

Kādi tad slikta miega aspekti korelē ar dienas noguruma simptomiem? Sliktam miegam ir daudz aspektu, tostarp: grūtības aizmigt (miega latentums), grūtības saglabāt miegu, vairākkārtīga pamošanās nakts laikā un nespēja atkal aizmigt pēc pamošanās, pārāk agra mošanās.

Vēl ar miega problēmām saistīts noguruma veids ir dienas miegainība. Pārmērīga miegainība dienas laikā tiek definēta kā grūtības palikt nomodā vai būt pietiekami modram, vai palielināta vēlme gulēt dienas laikā. Miegainības sajūta var būt spēcīgāka, ja esat mazkustīgs, piemēram, vadot automašīnu vai sēžot darbā. Lai gan ir normāli pēc sliktāka nakts miega laiku pa laikam justies miegainam, tomēr tas tiek uzskatīts par pārmērīgu miegainību dienas laikā, ja tas notiek gandrīz katru dienu vismaz trīs mēnešus. Miegainību ir viegli sajaukt ar nogurumu, jo abiem stāvokļiem raksturīgs enerģijas trūkums un tie var rasties līdzīgos apstākļos, piemēram, ilgstoši atrodoties nomodā. Galvenā atšķirība ir tā, ka cilvēki ar nogurumu var nespēt aizmigt, lai gan jūtas noguruši un gausi. Ir iespējams arī vienlaikus izjust nogurumu un miegainību.

Minerālvielu nepietiekama daudzuma izraisīts nogurums, nespēks, citi traucējumi

Daži no biežāk sastopamajiem noguruma cēloņiem un visvieglāk pārbaudāmām lietām ir trīs minerālvielu un divu vitamīnu trūkums. Pēc dzelzs tas ir magnija, kālija, B12 vitamīna un folijskābes trūkums. Labā ziņa ir tāda, ka to visu var labot, pievienojot trūkstošos minerālus un trūkstošos vitamīnus preparātu formā vai veicot izmaiņas uzturā. Noteikti ir jāatzīme, ka no šo vitamīnu un minerālvielu trūkuma var rasties nopietnākas problēmas nekā tikai nogurums, piemēram, B12 vitamīna deficīts, ja tas turpinās pietiekami ilgi, nediagnosticēts un neārstēts, var izraisīt neatgriezeniskus smadzeņu un muguras smadzeņu bojājumus, kas var ietekmēt cilvēku spēju pārvietoties, staigāt un skaidri domāt.

Magnijs tiek izmantots vidēji 600mg dienā ķermeņa ķīmisko reakciju nodrošināšanai, tāpēc, ja tā trūkst, jūsu enerģijas līmenis samazinās.

Ilgstoša stresa un spriedzes izraisīts nogurums

Stress ir faktors, kas var negatīvi ietekmēt miega kvalitāti un kvantitāti, kā arī paaugstina virsnieru hormonu, piemēram, kortizola, līmeni, kas var likt jums justies nogurušam, bet saspringtam – un galu galā vienkārši nogurumam, kad kortizola līmenis kļūst kritiski izsmelts. Cita hormonu nelīdzsvarotība, piemēram, dzimumhormoni, var ietekmēt jūsu aknu lomu enerģijas ražošanā.

Nogurums pēc pārciesta COVID-19

Pēcvīrusu nogurums ir tad, kad pēc vīrusu infekcijas ir ilgstoša slikta pašsajūta un nogurums. Nogurums ir normāla ķermeņa reakcijas daļa, cīnoties ar vīrusu infekciju, piemēram, COVID-19. Nogurums, visticamāk, turpināsies kādu laiku pēc pilnīgas infekcijas izzušanas. Līdz pat 20% gadījumu tas var ieilgt un turpināties pat 6-8 mēnešus, ko sauc par "pēc COVID-19 sindromu". Pie vispārējiem simptomiem šeit var minēt  nepārejošu nogurumu vai nespēku, kas traucē ikdienas dzīvei un kas pasliktinās pēc fiziskas vai garīgas piepūles (pazīstami arī kā "pēcslodzes savārgums")

 

Hronisks nogurums kā slimība

Hroniska noguruma sindroms, ko sauc arī par mialģisko encefalomielītu, ir sarežģīts, novājinošs, ilgstošs medicīnisks stāvoklis. Slimības cēloņi un mehānismi nav pilnībā izprotami. Atšķirīgie galvenie simptomi ir ilgstoši slimības paasinājumi vai uzliesmojumi pēc parastas, pat nelielas fiziskas vai garīgas aktivitātes, kas pazīstami kā pēcslodzes savārgums.Ir ievērojami samazināta spēja veikt uzdevumus, kas bija ierasti pirms slimības un ir miega traucējumi, kas ir viena no raksturīgām slimības pazīmēm, proti, pat pēc ilga, cieša miega cilvēks nejūtas izgulējies, uzkrājis spēku un enerģiju.  Ortostatiskā nepanesamība (grūtības sēdēt un stāvēt) un kognitīvās disfunkcijas arī ir diagnostikie kritēriji. Bieži un mainīgi rodas citi bieži sastopami simptomi, kas skar daudzas ķermeņa sistēmas, un bieži ir hroniskas sāpes. Neizskaidrojams un bieži vien ļoti izteikts nogurums mialģiska encefalomielīta gadījumā atšķiras no noguruma, ko izraisa parastas smagas pastāvīgas slodzes. Diagnoze pašlaik tiek noteikta, pamatojoties uz klīniskajām pazīmēm, kas parasti prasa to slimību/stāvokļu grupasizslēgšanu, kas arī var izraisīt hronisku nogurumu. Slimības izraisīšanā vainoti vairāki vīrusi, tajā skaitā Epšteina-Barra vīruss un divi no astoņiem herpesvīrusu tipiem, kā arī baktērijas, piemēram, borēlijas, hlamīdijas, mikoplazmas. Zinātnieki vēl šaubās, vai vīrusu infekcija rada imūnsistēmas traucējumus, vai gluži otrādi – pacientam ir imūnsistēmas traucējumi, kuri rada labvēlīgus apstākļus vīrusu infekcijai.