Paaugstināts cukura līmenis

Kā pagriezt atpakaļ prediabētu vai apstādināt 2. tipa diabētu dabīgi?

Var palīdzēt dzīvesveida izmaiņas, piemēram, diēta un fiziski vingrinājumi

Neveicot nekādas darbības, augsts cukura līmenis asinīs izraisa smagus simptomus, kas prasa dramatiskas diētas un dzīvesveida izmaiņas. Pirms tas ir noticis, ir ļoti ieteicams veikt būtiskus preventīvus pasākumus, kas tiktu izpildīti rutīnā kārtā.

Samaziniet lieko svaru

Aptaukošanās ir galvenais insulīna rezistences riska faktors, kas nozīmē, ka jūsu organisms nevar pareizi regulēt cukura līmeni asinīs. Labākais veids, kā mainīt prediabēta procesu un neattīstīt 2. tipa diabētu, ir svara samazināšana. Pieaugot svaram, mūsu šūnas kļūst arvien mazāk jutīgas (rezistentas) pret insulīna iedarbību. Un diemžēl insulīna rezistence ir pirmais un galvenais solis 2. tipa diabēta attīstībā. Ir grūti nodrošināt ilglaicīgu mēģinājumu samazināt svaru. Bet pat 5% ķermeņa svara zaudēšana var būtiski ietekmēt jūsu veselību, tostarp cukura līmeni asinīs. Faktiski pētījumi liecina, ka jūs varat samazināt savu risku saslimt ar 2. tipa cukura diabētu pat par 58%, ja zaudējat 5% līdz 7% ķermeņa svara un nodarbojoties fiziski vismaz 150 minūtes nedēļā, kas ir minimums.

Ieviesiet veselīga uztura diētu

Nav neviena ēšanas veida, kas būtu vislabākais, lai novērstu prediabētu, tāpēc, ka galvenais ir atrast sev piemērotāko. Svarīgākais ir tas, ka jūs varat konsekventi ievērot izvēlēto veselīga uztura stilu. Labas iespējas sevī ietver: DASH diēta, intermitējoša badošanās, ketogēna ("keto") diēta, Vidusjūras diēta. 

Samaziniet pievienotā cukura daudzumu

Cukura līmenis asinīs ir tieši saistīts ar to, cik daudz cukura patērējat, tāpēc ēst mazāk kaloriju nenozīmē  ēst tikai mazāk kaloriju. Tas nozīmē uzturā lietot mazāk viegli asimilējamo produktu, kas pamatā arī ir cukuri, resp., ka šīs kalorijas nāk no veselīgākiem, uzturvielām bagātākiem pārtikas produktiem. Ir svarīgi uzraudzīt savu kaloriju patēriņu, taču ir arī jādomā par to pārtikas produktu kvalitāti, ko patērējat. Pieņemsim, ka jūs dienā patērēt 1400 kalorijas. Ja jūs vienkārši patērējat 1400 kalorijas konfektēs, tas nepalīdzēs cukura līmenim asinīs. Cik vien iespējams, izslēdziet saldos pārtikas produktus, piemēram, konfektes, augļu sulu koncentrātus, bezalkoholiskos saldinātos dzērienu, cukurotus graudaugu ēdienus.

Izlasiet produktu uztura etiķetes

Ja jūs precīzi nezināt, ko ēdat, ir pārāk viegli noticēt, ka ēdat labi. Bet labākais veids, kā precīzi saprast, ko patērējat un kur varat veikt izmaiņas, ir sākt lasīt uztura etiķetes. Jūs atklāsiet daudz ko jaunu, bieži vien ļoti pārsteidzošu.

Regulāri vingrojiet

Mazkustīgs dzīvesveids pats par sevi ir gan diabēta, gan prediabēta riska faktors. Fiziskās aktivitātes trūkums ļauj šūnām atslābt un pakāpeniski zaudēt jutību pret insulīnu. Ņemot to vērā, regulāras fiziskās aktivitātes ir viens no labākajiem veidiem, kā ne tikai zaudēt svaru, uzturēt formu un justies labāk, bet arī samazināt diabēta risku, ja jums ir prediabēts. Tas mudina jūsu muskuļu šūnas absorbēt vairāk glikozes, ko izmantot vielmaiņai un tādējādi pazemina cukura līmeni asinīs. Ciktāl tas attiecas uz cukura līmeņa regulēšanu asinīs, fiziski vingrinājumi ir dāvana, kas turpina dot, jo treniņš var turpināt pazemināt cukura līmeni asinīs līdz pat 24 stundām pēc fakta.

Amerikas Diabēta asociācija iesaka vismaz 150 minūtes vidēji intensīvas fiziskās aktivitātes nedēļā. Sanāk apmēram 30 minūtes dienā piecas dienas nedēļā. Tas nav daudz un ir minimums, lai sāktu pagriezt prediabētu atpakaļ.

Tāpat kā svara zaudēšana vai diētas ievērošana, tas palīdz atvieglot jūsu fizisko aktivitāšu rutīnu. Jums nav uzreiz jāpakļauj ķermenis intensīviem treniņiem, lai redzētu tūlītējus pozitīvus rezultātus. Kā jaunpienācējs, kurš vingro, sāciet savu rutīnu ar viegliem, īsiem vingrinājumiem, kas ilgst aptuveni 15–20 minūtes. Pēc dažām vieglām fiziskām aktivitātēm varat lēnām palielināt vingrinājumu garumu un intensitāti. Kad esat sasniedzis savu maksimumu, jums vajadzētu būt iespējai veikt mērenu treniņu no 30 minūtēm (kā minēts iepriekš) līdz stundai (kas būtu daudz efektīvāk) vismaz piecas dienas nedēļā.

Atrodiet visus iespējamos veidus, kā vairāk staigāt

Mērķis ir kļūt aktīvākam un kustēties, tāpēc fiziskie vingrojumi nav vienīgā iespēja, kas jums jāizmanto, lai atgrieztu pirmsdiabētu atpakaļ. Vienkārša pastaiga 30 minūtes vai vairāk dienā var būtiski ietekmēt prediabēta novēršanu. Galu galā pastaigas ir viens no populārākajiem un vienkāršākajiem veidiem, kā iekļaut savā dzīvesveidā vairāk fiziskās aktivitātes. Ir konstatēts, ka pastaigas palīdz samazināt ne tikai diabēta, bet arī insulta, sirds slimību, hipertensijas un vairāku vēža veidu attīstības iespējamību. Tas var būt tikpat efektīvs kā skriešana un enerģiski vingrinājumi, lai samazinātu 2. tipa diabēta, augsta asinsspiediena un sirds un asinsvadu slimību risku, liecina 2013. gada pētījums, kas publicēts žurnālā Arteriosclerosis, Thrombosis, and Vascular Biology.

Vai mēģināt veikt savus 10 000 soļus dienā? Pievienojiet savai ikdienai dažas papildus iespējas, piemēram, kāpjot pa kāpnēm, nevis izmatot liftu, novietojot automašīnu nedaudz tālāk no galamērķa (tas būs arī lētāk) un atrodot citus risinājumus, kas palīdzēs jums vairāk staigāt. Šie 10'000 soļi ir jāveic katru dienu, papildus pie 150 minūšu vingrinājumiem nedēļā.

Ēdiet vairāk šķiedrvielu

Un ne tikai ierastās šķiedrvielas, par kurām daudz rakstīts. Dažādībai der aplūkot citas iespējas. Piemēram sarkanās avenes var būt tieši tas, ko ārsts izrakstījis, ja jums ir prediabēts.

Saskaņā ar 2019. gada pētījumu, ko veica Ilinoisas Tehnoloģiju institūta Klīniskā uztura pētījumu centra zinātnieki, cilvēkiem, kuri patērēja saldētas sarkanās avenes, tika novērots:

• Zemāks cukura līmenis asinīs;
• Zemāks insulīna līmenis;
• Zemāks triglicerīdu līmenis pēc augsta ogļhidrātu satura un vidēji treknas maltītes (lietojot divas tases ogu).

Avenes var būt noderīgas pacientiem ar prediabētu, insulīna rezistenci un 2. tipa cukura diabētu. Pētījumā, kas publicēts žurnālā Obesity, piedalījās 32 dalībnieki vecumā no 20 līdz 60 gadiem. Trīs reizes viņiem tika dotas brokastis ar augstu ogļhidrātu saturu un mērenu tauku daudzumu, daļai pievienojot 1 vai 2 tases saldētu sarkano aveņu, kamēr kontroles grupa avenes nesaņēma.

Pētnieki atzīmēja, ka tiem, kuri ēda ar avenēm bagātas brokastis, bija zemāks cukura līmenis asinīs nekā tiem, kuri brokastis ēda bez avenēm. Tas norāda, ka avenēm ir potenciālas cukura līmeni asinīs pazeminošas īpašības, kas var palīdzēt novērst prediabētu.

Ir konstatēts, ka šiem saldskābajiem augļiem piemīt:

• Pretiekaisuma īpašības;
• Antioksidatīvas īpašības;
• Spēja samazināt hronisku veselības stāvokļu (sirds slimību, vēža, diabēta, insulta) risku.

Avenēs ir arī maz ogļhidrātu, bet daudz vitamīnu un šķiedrvielu. Tās ir bagātas ar krāsainiem savienojumiem - antocianīniem, kas atrodami arī citās ogās, piemēram, sarkanajās vīnogās, ķiršos, kazenēs, zemenēs un mellenēs. Šie savienojumi ir saistīti ar:

• Pozitīvu ietekmi uz holesterīna līmeni;
• Insulīna rezistences samazināšanos;
• Zemāku cukura līmeni plazmā tukšā dūšā.

Turklāt sarkanajām avenēm ir augsts tanīnu saturs - savienojumu, kas bloķē alfa-amilāzi, enzīmu, kas sadala cieti. Tā rezultātā ar tanīniem bagātās avenes var samazināt ogļhidrātu un kaloriju daudzumu, kas uzsūcas asinīs pēc ēšanas. Tīrais ieguvums ir tāds, ka tanīni var uzlabot glikozes līmeni asinīs.

Šie nozīmīgie ieguvumi kopā padara avenes par vienu no vispiemērotākajām augļu uzkodām pirmsdiabēta slimniekiem un cilvēkiem ar cukura diabētu.

Dzeriet daudz ūdens

Ūdenī nav ne kaloriju, ne ogļhidrātu, ne cukura, tāpēc ūdens ir ideāls dzēriens, lai novērstu prediabētu. Tas ir arī būtiska veselīga uztura un efektīvas svara zaudēšanas programmas sastāvdaļa.

Runājot par šo tēmu, vairāki pētījumi liecina, ka ūdenim var būt nozīmīga loma cukura līmeņa asinīs kontrolēšanā. Pirmkārt, ūdens ir veselīgāka un ērtāka alternatīva saldajiem smūtijiem, augļu sulām un saldinātiem dzērieniem. Būtībā ūdens var palīdzēt:

• Samazināt cukura uzņemšanu;
• Ierobežot glikozes līmeņa pieaugumu asinīs - tādējādi novērst 2. tipa cukura diabēta attīstību.

2011.gada pētījumā, kas publicēts žurnālā Diabetes Care, tika konstatēts, ka dalībniekiem, kuri dzēra daudz ūdens (definēts kā vairāk nekā viens litrs ūdens dienā), bija par 28 % mazāka iespēja saslimt ar jaunu hiperglikēmiju - ar diabētu saistītu stāvokli, ko raksturo paaugstināts cukura līmenis asinīs.

Lai gan joprojām ir nepieciešami papildu pētījumi, zinātnieki izcēla hormonu vazopresīnu kā potenciālu diabēta riska faktoru. Tā līmenis paaugstinās dehidratācijas gadījumā, savukārt pareiza hidratācija var samazināt vazopresīna līmeņa paaugstināšanās iespējamību un līdz ar to arī diabēta attīstības risku.

Tātad - cik daudz ūdens ir pietiekami, mainot prediabētu? Pareizais ūdens daudzums, kas jāuzņem katru dienu, lielā mērā ir atkarīgs no aktivitātes līmeņa, ķermeņa izmēra un dzīvesvietas. Ideālā gadījumā vīriešiem vajadzētu izdzert aptuveni 3,7 litrus, bet sievietēm - 2,7 litrus ūdens dienā, liecina Nacionālās zinātņu, inženierzinātņu un medicīnas akadēmijas novērojumi.

Pietiekami daudz pavadat laiku miegā

Miegs ir ļoti svarīgs mūsu veselības faktors un prediabēts nav izņēmums. Pētījumi liecina, ka jūsu virsnieru dziedzera hormona kortizola līmenim vajadzētu būt zemam pulksten 3:00 un augsts kortizola līmenis šajā laikā var negatīvi ietekmēt cukura līmeni asinīs. Pacientiem, kuri neguļ septiņas līdz deviņas miega stundas vai nav aizmiguši laikā no pulksten 23:00. un 5:00 (hroniski) var būt augstāks kortizola līmenis. Citiem vārdiem sakot, ja jūsu miega grafiks ir neregulārs, palielinās jūsu tādu slimību risks kā diabēts. Tas nozīmē, ka, ja strādājat nakts maiņā vai vienkārši mēdzat būt nomodā līdz pat rīta stundai, jums, iespējams, būs jāstrādā īpaši smagi, lai iegūtu pietiekami daudz kvalitatīva miega, lai novērstu risku.

Sekojiet savam progresam

Jūs varat kontrolēt cukura līmeni asinīs, izmantojot mājās veiktu cukura līmeņa pārbaudi, kas parasti ietver pirkstu ieduršanu ar mazu adatu. Jūs ievietojat asins pilienu uz teststrēmeles, kas parāda jūsu cukura līmeni asinīs. Bet jums nevajadzētu to darīt pārāk bieži. Vispirms pārbaudiet cukura līmeni tukšā dūšā no rīta - un pārbaudiet to tikai nākamajā rītā. Ja vēlaties redzēt cukura līmeņa svārstības asinīs, nepārtraukts glikozes līmeņa mērītājs ir labāks risinājums nekā ikdienas cukura līmeņa kontrole asinīs. Tas ļauj jums redzēt, kā jūsu glikoze progresē visas dienas garumā, kas var dot jums priekšstatu par to, kuri pārtikas produkti izraisa cukura līmeņa paaugstināšanos asinīs. Tas var sniegt ļoti labu ieskatu par to, kā pārtika un fiziska slodze ietekmē cukura līmeni asinīs.

Papildus dzīvesveida izmaiņām ir arī dabīgi līdzekļi, kas var palīdzēt uzturēt normālu cukura līmeni asinīs.