Keto diēta – plusi un mīnusi

Pasaulē pastāv dažādas diētas ar atšķirīgiem principiem – vienas ierobežo taukus, citas ogļhidrātus vai nosaka stingru kaloriju kontroli. Keto diēta ir viena no populārākajām diētām pēdējos gados, un tās pamatā ir būtiska ogļhidrātu samazināšana, mērena olbaltumvielu uzņemšana un palielināts tauku daudzums uzturā. Pieaugošā interese par Keto diētu saistīta ar tās potenciālo ietekmi uz svara samazināšanu un veselību, tostarp cukura līmeņa stabilizēšanu asinīs un asinsspiediena mazināšanu.

Šis raksts būs noderīgs ikvienam, kurš apsver iespēju izmēģināt Keto diētu vai vēlas uzzināt vairāk par tās ietekmi uz veselību, lai pieņemtu pārdomātu lēmumu par tās piemērotību sev.

Keto diētas ietekme uz ķermeni

Ja apsverat Keto diētu, ir svarīgi zināt, kā tā var ietekmēt jūsu organismu.

Plusi:

• Tas ir efektīvs veids, kā samazināt svaru un stabilizēt cukura līmeni asinīs.
• Diēta palīdz uzlabot pašsajūtu un nodrošina enerģiju no taukiem.
• Noteikti var ēst zaļos dārzeņus un Keto draudzīgus produktus, kas organismu uztur ar vitamīniem un minerālvielām.

Mīnusi:

• Jūs varat piedzīvot nogurumu, galvassāpes vai nelabu pašsajūtu pirmajās dienās.
• Tā kā tiek ierobežoti daudzi produkti, iespējams vitamīnu un minerālvielu deficīts.
• Bieži nepieciešama papildus šķiedrvielu uzņemšana, piemēram, ar Good Fiber, lai uzturētu normālu gremošanu un holesterīna līmeni.

Enerģiju iegūst no taukiem

Keto diēta ir diēta ar zemu ogļhidrātu saturu, kur organisms enerģiju iegūst no taukiem (ketoni ir vielas, ko aknas ražo no taukiem, lai nodrošinātu enerģiju, kad ogļhidrāti nav pieejami). Tā palīdz ne tikai samazināt svaru, bet arī uzlabot pašsajūtu, mazina izsalkumu starp ēdienreizēm un samazina ķermeņa tūsku. Ir svarīgi dzert vismaz 2-3 litrus ūdens dienā.

Lai organisms būtu ketozē, jāievēro pareizās uztura proporcijas starp taukiem, ogļhidrātiem un olbaltumvielām. Stingrā Keto diēta paredz:

• 5% kaloriju no ogļhidrātiem;
• 25% no olbaltumvielām;
• 70% no taukiem

Piemēram, dienā ar 2000 kalorijām tas nozīmē aptuveni 100 kalorijas no ogļhidrātiem, 500 no olbaltumvielām un 1400 no taukiem.

Keto diētas veidi

• Cikliskā diēta: 5 dienas stingras Keto diētas, 2 dienas ar vairāk ogļhidrātu.
• Mērķtiecīga diēta: ogļhidrāti tikai sportošanas laikā kā enerģijas avots.
• Augsta olbaltumvielu diēta: 35% olbaltumvielu, 5% ogļhidrātu, 60% tauku.

Pareiza Ketogēnā diēta palīdz stabilizēt holesterīna līmeni asinīs, nodrošinot enerģiju, uzlabojot pašsajūtu un samazinot veselības riskus. Tā ir svarīgi cilvēkiem, kas vēlas kontrolēt svaru un uzlabot veselību, bet ar zemu ogļhidrātu saturu.

Keto ēdienkarte: pieļaujamie un ierobežotie produkti

Lai organisms būtu ketozē no ēdienkartes jāizslēdz saldināti dzērieni, augļu sulas, smūtiji, kūkas, saldējums, konfektes. Nav vēlami arī graudi, pākšaugi un cieti saturoši produkti, tādi kā maize, rīsi, makaroni, putraimi. Krietni jāierobežo ogas un augļi, drīkst ēst tikai tos, kuros ir maz cukura un daudz ūdens – zemenes, avenes. Šķīvī nedrīkst likt arī kartupeļus, saldos kartupeļus, sarkano papriku, burkānus. Keto diētā nav vietas arī dažādām mērcēm, kurās ir daudz cukura – kečupam, franču sinepēm, bārbekjū un salātu mērcei.

Veikalu plauktos jālūkojas nevis pēc liesiem produktiem, bet pēc tiem, kuros ir Keto tauku procents augstāks. Lai gan Keto diēta mudina ēst pārtiku ar augstu tauku saturu – sviestu, sieru, olas, gaļu, kvalitatīvu eļļu, riekstus un sēkliņas -, drīkst ēst arī zivis un citas jūras veltes, kā arī visus zaļas krāsas dārzeņus, avokado, skābenus tomātus, kabačus, zaļumus un salātus. Ik pa laikam var pamieloties ar tumšās šokolādes gabaliņu.

Lai organisms saņemtu enerģiju no taukiem un Ketogēno diētu ievērotu pareizi, ir svarīgi:

• dzert pietiekami daudz ūdens – vismaz 2-3 litrus dienā,
• uzturēt pareizo tauku, ogļhidrātu un olbaltumvielu proporciju.

Lai arī Keto diēta ļauj ēst ar augstu tauku saturu, diētu un uzturu var papildināt ar uztura bagātinātājiem. Ir nepieciešams uzņemt šķiedrvielas un C vitamīnu, piemēram, Good Fiber, kas palīdz uzturēt normālu holesterīna līmeni asinīs, veicina svara samazināšanos un uzlabo gremošanu.

Svarīgi ievērot: Keto diēta nav tikai par speķi un sviestu – drīkst ēst gan taukus, gan zaļos dārzeņus un dažas augļu šķirnes, bet bez pārmērīgas ogļhidrātu uzņemšanas. Tāpat līdz optimālai ketozes stāvokļa sasniegšanai ir jāievēro proporcijas un regulāri jāuzņem šķidrums, lai organisms varētu izmantot ketonus kā enerģijas avotu.

Keto diēta – ko sagaidīt un kam pievērst uzmanību?

Pirms Keto diētas uzsākšanas ir arī svarīgi pakonsultēties ar savu ārstu, jo šī diēta ietekmē daudzus procesus organismā. Tā var samazināt cukura līmeni asinīs un pazemināt asinsspiedienu, tāpat jāseko līdzi jūsu holesterīna līmenim, jo uzturs ar to var paaugstināt zema blīvuma jeb sliktā holesterīna koncentrāciju, kas negatīvi ietekmē sirds veselību.

Pievērsiet uzmanību arī tam, vai jūsu organismā netrūkst vitamīnu un minerālvielu, īpaši C un B grupas vitamīnu, kalcija un cinka.

Uzsākot Keto diētu, organisms izjūt stresu un slodzi, jo notiek būtiskas pārmaiņas. Iespējams, ka pirmajās dienās:

• sāp galva, jūtams nogurums un nelaba pašsajūta;
• sāk smakot mute vai ir problēmas ar vēdera izeju;
• kilogrami strauji samazinās, jo organisms vairs neaiztur ūdeni.

Lai nepieļautu atūdeņošanos un minerālvielu zudumu, ir svarīgi dzert pietiekami daudz ūdens, pievienojot nelielu daudzumu sāls, ja nepieciešams. Labā ziņa: diskomforts parasti pāriet, tiklīdz organisms saprot, ka enerģija ir arī iegūstama no ketoniem, nevis glikozes. Turpmāk atliek vien sekot līdzi jūsu pašsajūtai un ķermeņa aprišu izmaiņām.

Papildus uztura ierobežojumiem, svarīgi pievērst uzmanību arī šķiedrvielu uzņemšanai.

Good Fiber – labās šķiedrvielas Keto diētai

Good Fiber – kā papildu šķiedrvielu un C vitamīna avots – ir noderīgs produkts cilvēkiem, kuri ikdienā neuzņem pietiekamā daudzumā šķiedrvielas, kā arī tiem, kam ir paaugstināts ķermeņa masas indekss. To var lietot jau no sešu gadu vecuma.

Diētā ar samazinātu enerģētisko vērtību glikomannāns (dabiska šķiedrviela, kas uzbriest ūdenī un veicina sāta sajūtu) veicina svara samazināšanu¹ un palīdz uzturēt normālu holesterīna līmeni asinīs². Vitamīns C palīdz uzturēt normālu imūnsistēmas darbību, samazina nogurumu un nespēku, kā arī veicina šūnu aizsardzību pret oksidatīvo stresu. Ceļtekas sēklapvalki palīdz uzturēt normālu zarnu darbību, uzlabot gremošanu un samazināt lipīdu un holesterīna līmeni asinīs.

Sastāvs: olveida ceļtekas (Plantago ovata) sēklapvalku pulveris, glikomannāns jeb Konjac mannāns (Amorphophallus konjac), inulīns, vitamīns C (askorbīnskābe).

Lietošanas veids: lietot iekšķīgi, pievienojot ūdenim, sulai vai jogurtam pirms pamatmaltītes vai maltītes laikā, uzdzerot 1-2 glāzes ūdens, lai izvairītos no aizrīšanās riska un nodrošinātu aktīvo vielu nonākšanu kuņģī.

¹ Labvēlīgo ietekmi panāk, katru dienu pārtikā lietojot 3 g glikomannāna.

² Labvēlīgo ietekmi panāk, katru dienu uzņemot 4 g glikomannāna.