Jaunajā gadā daudzi vēlas uzsākt veselīgu dzīvesveidu un nomest svaru, bet kā to izdarīt saudzīgāk un lai liekie kilogrami nenāk atpakaļ? Atbildes centīsies sniegt uztura speciāliste Kristīne Brokāne. Svara zaudēšana ir individuāla un atkarīga no daudziem faktoriem, tostarp veselības stāvokļa, dzīvesveida un ģenētikas. Tomēr ir daži pamatprincipi, kas var palīdzēt veseliem cilvēkiem ar lieko ķermeņa masu.
1. Veselīgs uzturs
Ievērojiet sabalansētu uzturu, kurā ir pietiekami daudz dārzeņu, augļu, salikto ogļhidrātu, liesu olbaltumvielu un “labo” tauku.
Dārzeņi – Katru dienu vajadzētu apēst vismaz 3 porcijas jeb 300g dārzeņu (viena porcija – 1 bļodiņa salātu, 1 vidējā izmēra tomāts, burkāns u.c., 3 ēdamkarotes sasmalcinātu dārzeņu (sautēti vai svaigi)).
Augļi – ar tiem nevajadzētu pārmērīgi aizrauties, ja vēlas notievēt, bet 2 porcijas augļu dienā ir optimāls daudzums (viena porcija – 1 vidējs banāns, ābols vai bumbieris; 1 sauja ogu; ½ mango; 2 plūmes vai aprikozes; 8 vīnogas; 1 šķēle arbūza utt.). Izvēlēties vietējos dārzeņus un augļus atbilstoši sezonai.
Ogļhidrāti – izvēlēties labāk pilngraudu produktus, jo tie satur vairāk šķiedrvielu un zemāku glikēmisko indeksu (nepaceļ strauji glikozes līmeni asinīs un notur ilgāk sāta sajūtu). Izvēlieties labāk nevis baltmaizi, bet rudzu vai sēklu maizi. Balto rīsu vietā izmēģiniet savvaļas rīsus, brūnos vai melnos rīsus. Kviešu miltu vietā labāk izvēlēties auzu, griķu vai rudzu miltus. Iekļaujiet ikdienas uzturā pilngraudu auzu pārslas, griķus, miežus, grūbas. Kvinoja - tā arī ir lieliska izvēle. Ieteicamais daudzums 4 – 6 porcijas dienā. 1 porcija ir 1 – 2 šķēles maizes (kliju maize 2 šķēles, rudzu maize 1 šķēle); pusglāze (125 ml) līdz glāze (250 ml) vārītu putraimu, vai griķu, citu graudaugu putras; 1 vidēja lieluma vārīts kartupelis.
Olbaltumvielas - ja cilvēks nesaņem pietiekami daudz olbaltumvielu ar uzturu, tas var izraisīt olbaltumvielu trūkumu un negatīvi ietekmēt ķermeņa funkcijas. Tāpēc ir svarīgi iekļaut olbaltumvielām bagātus pārtikas avotus savā ikdienas uzturā, piemēram, gaļu, zivis, olas, piena produktus, pupiņas un riekstus. Turklāt olbaltumvielas rada arī sāta sajūtu. Minimālais daudzums, kas būtu jāapēd cilvēkam ikdienā, ir 0.8 – 1 g uz vienu kilogramu svara. Svarīgi atcerēties, ka nepieciešamais daudzums olbaltumvielu var variēt atkarībā no fiziskajām aktivitātēm. Piemēram, sportistiem nepieciešamais olbaltumvielu daudzums var būt no 1.2 – 1.5 g uz kilogramu svara. Tādēļ katram individuāli ir jāizvērtē nepieciešamo daudzumu.
Izvēlēties «labos taukus» - liesus piena produktus, treknās zivis, avokado, olas, mērenos daudzumos –kaņepju sviestu, sēklas, riekstus, augu eļļas.
2. Ievērot “šķīvja principu”
½ daļa dārzeņu (svaigi vai tvaicēti), ¼ daļa ogļhidrātu (piemēram, pilngraudu makaroni, griķi, rīsi, kvinoja, grūbas, kartupelis u.c.), ¼ daļa olbaltumvielas (piem. liesa gaļa, zivis, piena produkti, u.c.) + 1 ēd.k. taukvielas (olīveļļa extra virgin, ķirbju sēklu eļļa u.c.);
Ja vēlas samazināt svaru, tad šķīvja principu ievērot brokastīs un pusdienās. Taču vakariņās samazinām ogļhidrātus. Tā vietā kombinējam olbaltumvielas ar dārzeņiem, pievienojot nedaudz Extra Virgin olīveļļu.
3. Papildus ieteikums
Izdzert glāzi ūdens pirms ēdienreizes. Tas palīdzēs aizpildīt kuņģi, gadījumos kad tas ir izstaipīts. Tāpat, ja parādās izsalkums, iespējams, tās ir slāpes no ilgstošas dehidratācijas. Tad arī padzeramies ūdeni, ja tomēr izjūtat izsalkumu, tad uzsākam ēšanu.
4. Ieteicams ievērot regulāras maltītes vienādos laikos
Uztura grafiks var palīdzēt saglabāt normālu metabolisma ritmu un samazināt vēlmi pēc neveselīgiem produktiem. Ievērojiet 2-4 stundu pārtraukumu starp ēdienreizēm.
5. Samaziniet
Piesātinātos taukus:
- Konditorejas izstrādājumus;
- Treknu gaļu;
- Sviestu;
- Treknus piena produktus;
- Majonēzi;
- Palmu eļļu;
- Kokosriekstu eļļu.
produktus ar augstu glikēmisko indeksu:
- Baltmaize;
- Baltie rīsi;
- Kartupeļu biezenis;
- Saldumi;
- Gāzēti cukuroti dzērieni;
- Saldējums;
- Kartupeļu čipsi;
- Frī kartupeļi;
produktus, kas satur daudz cukuru:
- Nepārsniedziet 25 gramus dienā pievienotā cukura.
- Pārbaudiet etiķetes ne tikai saldiem produktiem, bet arī maizi, dažādas mērces, kečupu utt., jo tie arī var saturēt pievienoto cukuru.
Produkts ar mazu cukura saturu satur ne vairāk kā 5 g cukura uz 100 g cietvielām vai 2,5 g cukura uz 100 ml šķidrumiem.
produktus, kas satur daudz sāls:
- Pārbaudiet etiķetes sastāvdaļas un izvēlieties:
- Daudz sāls: 1,25 g vai vairāk sāls uz 100 g produkta
- Vidēji daudz sāls: 0,25 līdz 1,25 g sāls uz 100 g produkta
- Maz sāls: 0,25 g vai mazāk sāls uz 100 g produkta.
Lietojiet garšvielas bez sāls, piemēram, karijs, oregano, baziliks, ķiploki utt.
6. Šķiedrvielu produkti
Bagātiniet savu uzturu ar šķiedrvielām, iekļaujot dārzeņus (piemēram, burkānus, kāļus, kāpostus) un pilngraudu produktus. Ieteicams uzņemt 25 – 35 gramus dienā. Šķiedrvielas labvēlīgi ietekmē vielmaiņu, regulē holesterīna un glikozes līmeni asinīs, rada sāta sajūtu, kā arī veicina gremošanu un regulāru vēdera izeju. Ja ir grūtības uzņemt šādu šķiedrvielu daudzumu ar pārtiku, var izmantot uztura bagātinātājus, kā piemēram, “Good fiber” (Lotos pharma), lai papildinātu šķiedrvielu uzņemšanu. Turklāt, lietojot “Good fiber” pirms ēšanas, tas uzbriest kuņģī, rezultātā ļaujot apēst mazākas porcijas.
7. Regulāras fiziskās aktivitātes
Pasaules Veselības organizācija iesaka pieaugušajiem nodarboties ar fiziskām aktivitātēm vidējā intensitātē vismaz 150 minūtes nedēļā, piemēram, pastaiga vai braukšana ar velosipēdu. Vai 75 minūtes intensīvas fiziskās aktivitātes nedēļā (skriešana, spēka treniņi).
8. Miegs
Nodrošiniet pietiekamu miegu, jo tas ir svarīgs gan emocionālajai, gan fiziskajai veselībai. Ja organisms nav pietiekami atpūties, tas var izraisīt papildus kaloriju uzņemšanu nākamajā dienā, lai kompensētu nogurumu. It īpaši, ja regulāri guļat mazāk par 7 stundām. Atcerieties, ka ir ieteicams ēst 2-3 stundas pirms miega un dzert šķidrumus ne vēlāk kā 1 stundu pirms miega.
9. Dzīvesveids, nevis diētas
Īstermiņa diētām parasti ir novērojams “jo-jo” efekts, kad zaudētais svars atgriežas ar uzviju. Labāk ir ieviesiet veselīgus uztura paradumus pakāpeniski, nevis izvēlēties īstermiņa diētu.
Pirms sākat jebkuru svara zaudēšanas programmu, ieteicams konsultēties ar veselības aprūpes speciālistu vai uztura speciālistu. Lai izvairītos no potenciāliem veselības riskiem speciālists var izveidot Jums piemērotu uztura korekciju. Konsultācijām pie uztura speciālistes Kristīnes Brokānes var pieteikties klīnikā "Dzintari" Jūrmalā vai Kristīnes Liepiņas salonā Kr.Valdemāra iela 27/29, Rīgā.
Atcerieties, ka normāls svara zudums ir aptuveni 0,5 kg nedēļā. Ja svars tiek zaudēts straujāk, tad, visticamāk, tas var atgriezties.
Augstvērtīgs šķiedrvielu avots – Good Fiber
Lotos Pharma izveidotais Good Fiber ir papildu šķiedrvielu avots. Ieteicams no 6 gadu vecuma cilvēkiem, kuri ikdienā neuzņem šķiedrvielas pietiekamā daudzumā, kā arī tiem, kam ir paaugstināts ķermeņa masas indekss. Diētā ar samazinātu enerģētisko vērtību glikomannāns veicina svara samazināšanu¹ un palīdz uzturēt normālu holesterīna līmeni asinīs². Vitamīns C palīdz uzturēt imūnsistēmas darbību, samazināt nogurumu un nespēku un veicina šūnu aizsardzību pret oksidatīvo stresu. Ceļtekas sēklapvalki palīdz normālai zarnu darbībai, uzlabo gremošanu, samazina lipīdu un holesterīna līmeni asinīs.
¹ Labvēlīgo ietekmi panāk, katru dienu pārtikā lietojot 3 g glikomannāna
² Labvēlīgo ietekmi panāk, katru dienu uzņemot 4 g glikomannāna
Comments are closed.