„Es mēģinu ēst mazāk saldumu, bet man vienkārši nesanāk,” tā saka daudzi un pasludina sevi par saldumu atkarīgo. Cukurs ne vienmēr padara dzīvi saldāku, dažkārt epitets „baltā nāve” tam ir piemērotāks. Turklāt, izrādās, cukurs ir arī atkarību potenciāli izraisoša viela. Jo vairāk to lietojam, jo vairāk tā kārojas.
Saldumu cukurs kā laimes avots
Ja patērējam cukuru bieži un lielos daudzumos, mūsu smadzenes pielāgojas un sāk pieprasīt vēl, lai saņemtu tādu pašu reakciju „justies labi” – tieši tāpat kā ar citām atkarību izraisošām vielām, kas organismā rada augstu dopamīna līmeni.
Dopamīns ir viens no tā sauktajiem „laimes hormoniem” – neiromediators, kam ir liela nozīme pozitīvu emociju radīšanā. Labā noskaņojuma, apbalvojuma sajūta šajā gadījumā tiek saistīta ar saldumiem, pārstrādātajiem ogļhidrātiem, taču, pastiprināti stimulējot dopamīna sistēmu ar uzņemtajiem cukuriem, dopamīna receptori pārstāj uztvert signālus un organisms sāk pieprasīt aizvien lielākas cukura devas. Organisma nespēja uztvert dopamīnu ir galvenais atkarības iemesls.
Skaidrs, ka dopamīns mums ir nepieciešams, jautājums tikai: kā to iegūt bez atkarību izraisošām vielām? Dopamīna līmeni paaugstina jebkura darbība, kas dara prieku un atbrīvo. Tās var būt fiziskās aktivitātes, pastaigas, atpūta pie dabas, makšķerēšana, mūzikas klausīšanās, dejošana, joga un tamlīdzīgas. Dopamīna līmeni organismā stabilizē arī sabalansēta, veselīga un regulāra ēšana. Ja starp ēdienreizēm rodas lieli starplaiki, dopamīna līmenis samazinās un smadzenes sūta signālu meklēt ēdienu. Šokolādes batoniņš „enerģijai” šādās reizēs šķiet laba izvēle, tomēr tas ir solis tuvāk atkarībai.
ĶMI indekss un liekais svars
Jau sen izpētīts un zināms, ka atkarība nav saistīta ar vāju gribasspēku, bet gan ar smadzeņu reakciju uz kairinātāju, kas var būt arī noteikta veida ēdiens. Dažam saldumi mērenā daudzumā ēdienreizi un dzīvi padara patīkamāku, citam var radīt nopietnas problēmas. Atkarību no noteiktām uzturvielām izraisošos mehānismus nostiprina arī liekais svars. Tas ir tādēļ, ka cilvēks ar lieko svaru izjūt mazāku apmierinājumu pēc tādas pašas maltītes, kādu uzņem cits ar normālu svaru, tādēļ ēd vairāk un turpina palielināt lieko svaru. Kā tad zināt, kāds svars skaitās normāls un kuri kilogrami jau klasificējas liekajam svaram? Atbildi uz šo jautājumu var sniegt jūsu ķermeņa masas indekss jeb ĶMI, ko aprēķina pēc formulas kg/m², proti, ķermeņa svars (kg) dalīts ar auguma garumu kvadrātā (garums reiz garums, metros). Piemēram, ja cilvēka augums ir 168 cm, bet svars – 70 kg, tad viņa ķermeņa masas indekss ir 24,82 (70 : 1,68² = 70 : 2,82), kas atbilst pieauguša cilvēka normālam svaram, taču jau tuvojas liekas ķermeņa masas robežlielumam 25. Nepietiekama svara ĶMI ir 18, savukārt aptaukošanās robežlielums ir 30. Bērniem šī indeksa noteikšanai izmanto citas klasifikācijas skalas – atbilstoši vecumam un dzimumam. Cilvēkiem, kuriem ir paaugstināts ķermeņa masas indekss, cukura pārmērīga lietošana ir īpaši bīstama, jo var ievērojami samazināt dzīves ilgumu un kvalitāti. Jāpiebilst, ka ar ĶMI ir saistīta arī dopamīna receptoru koncentrācija smadzenēs – jo lielāks ĶMI, jo mazāks ir dopamīna receptoru daudzums, tādēļ attiecīgi samazinās prieka jeb apbalvojuma sajūta pēc parastas maltītes un ir nepieciešams ēst vairāk, lai gūtu apmierinājumu.
Ko nodara pārmērīgi augsts saldumu patēriņš?
Saprotams, ka pārmērīga cukura lietošana var palielināt svaru, izraisīt kariesu. Jāņem vērā, ka regulāras cukura pārdozēšanas rezultātā radies papildu insulīns asinīs ietekmē arī ķermeņa artērijas; liels zema blīvuma lipoproteīnu un holesterīna daudzums, kas uzkrājas asinsvadu sieniņās, var izraisīt to sabiezēšanu un iekaisumu, izraisīt sirds slimības, piemēram, sirds mazspēju, sirdslēkmes un insultu.
Ieteicamā saldumu deva
Ogļhidrāti, tai skaitā dažādi cukuri, ir enerģijas avots, taču ne visu uzņemto cukuru organisms spēj pārstrādāt un izmantot jeb „sadedzināt”. Pamatojoties uz Pasaules Veselības organizācijas (PVO) datiem, pieaudzis cilvēks uzņem vidēji 2000 kilokalorijas dienā, bet tikai 200 no tām spēj patērēt ar cukuru. Tātad ieteicamais cukura patēriņš fiziski aktīvam cilvēkam būtu – ne vairāk kā 50 grami, mazāk aktīvam – ap 25 gramiem (piecas tējkarotes) dienā. Ņemot vērā, ka cukurus satur daudzi pārtikas produkti (vai arī tie ir pievienoti), tam, ko ēdam, vajadzētu sekot rūpīgāk. Enerģiju dod arī citi ogļhidrāti – šķiedrvielas un cietes. Uz iepakotiem pārtikas produktiem parasti tiek norādīts to sastāvā esošo kaloriju daudzums; ja tas nav norādīts, labs palīgs būs kaloriju kalkulators, ko var lejupielādēt kādā no savām viedierīcēm kā aplikāciju (meklējiet "Calorie Counter").
Kā samazināt cukura patēriņu?
Pakāpeniski samaziniet pievienotā cukura daudzumu!
Ēdieniem un dzērieniem, ko regulāri lietojat, piemēram, pankūkām, putrām, kafijai, tējai centieties pievienot arvien mazāk cukura! Sākumā tā vietā varat izvēlieties nedaudz medus, pamazām radiniet sevi pie nesaldinātas pārtikas.
Izvēlieties ūdeni!
Ūdens noteikti nesatur cukuru! Ja tomēr vēlaties dzert kaut ko saldu vai mēģināt samazināt svaru, diētiskie dzērieni var būt labāka izvēle nekā saldinātie.
Ēdiet svaigus, saldētus vai žāvētus augļus!
Ja lietojat konservētus augļus, izvēlieties tādus, kas konservēti ūdenī vai savā sulā. Izvairieties no sīrupā konservētiem augļiem, īpaši – no smagā sīrupa.
Pētiet un salīdziniet pārtikas produktu etiķetes!
Piena un augļu produktos būs daži dabiskie cukuri. Izvēlieties produktus ar viszemāko pievienoto cukuru daudzumu, ko var identificēt sastāvdaļu sarakstā. Vai zinājāt, ka, piemēram, jogurtos 100 gramos var būt pat trīs tējkarotes cukura! Tas attiecas arī uz pikantajām mērcēm – dažās no tām 100 gramos produkta var būt pat 50 gramu cukura!
Iekļaujiet uzturā šķiedrvielas!
Pieaugušajiem dienā jāuzņem 25-35 g šķiedrvielu, taču šo daudzumu ik dienas uzņem vien 5%. Šķiedrvielas palīdz uzlabot gremošanas sistēmas darbību un samazināt cukuru daudzumu. Jo vairāk lietojam šķiedrvielas, jo mazāka ir kāre pēc cukura un citu veidu saldumiem. Superšķiedrviela, kas palīdz samazināt cukura daudzumu un atteikties no tā, ir glikomannāns. Nonākot organismā, glikomannāns kļūst gel-veidīgs, piesaistot ūdeni, cukura un holesterīna daļiņas, tas izveido kompleksu, kas ir pārāk liels, lai absorbētos, un tiek izvadīts no organisma dabiskā ceļā. Glikomannāns uztur normālu glikozes koncentrāciju asinīs un var palīdzēt atbrīvoties no cukura atkarības.
Šķiedrvielas svara samazināšanai
Good Fiber ir pirmais Latvijā ražotais šķiedrvielu produkts, kura sastāvā ir trīs dažādas, ūdenī šķīstošas šķiedrvielas, tai skaitā vērtīgais glikomannāns. Good Fiber ieteicams pieaugušajiem un bērniem no 6 gadu vecuma, kuri ikdienā neuzņem pietiekamu daudzumu šķiedrvielu, kā arī tiem, kam ir paaugstināts ķermeņa masas indekss. Diētā ar samazinātu enerģētisko vērtību glikomannāns veicina svara samazināšanu¹ un palīdz uzturēt normālu holesterīna līmeni asinīs². Vitamīns C palīdz uzturēt normālu imūnsistēmas darbību, mazināt nogurumu un nespēku, kā arī veicina šūnu aizsardzību pret oksidatīvo stresu. Ceļtekas sēklapvalki palīdz uzturēt normālu zarnu darbību, uzlabot gremošanu un samazināt lipīdu un holesterīna līmeni asinīs. Ieskaties Lotos Pharma internetveikalā un atrodi Good Fiber par īpaši pievilcīgu cenu.
Samazini kāri pēc cukura
Lai mazinātu kāri pēc cukura un palīdzētu uzturēt normālu glikozes līmeni asinīs, jāievēro sabalnsēts uzturs un papildus var lietot hromu un kanēli saturošus produktus.
Hroms ir būtisks mikroelements, kas var palīdzēt mazināt kāri pēc saldumiem. Hroms piedalās insulīna darbības regulēšanā organismā. Insulīns palīdz kontrolēt cukura līmeni asinīs, un hroma klātbūtne var veicināt labāku insulīna efektivitāti. Hroms palīdz samazināt vēlmi pēc saldumiem, jo tas palīdz regulēt glikozes līmeni asinīs. Tas var palīdzēt mazināt kāri pēc cukura un novērst pārmērīgu saldumu patēriņu.
AteroLip® D sastāvā esošais kanēlis un hroms palīdz uzturēt normālu glikozes līmeni asinīs. AteroLip® D ir efektīva vielu kombinācija, kas sniedz atbalstu metabolā sindroma un diabēta pacientu ikdienas diabēta diētas ievērošanai. Lietošana ir vienkārša - tikai 1 kapsula dienā pēc ēšanas. Ieteicamais kursa ilgums 6 mēneši, pēc nepieciešamības lietošanas kursu var atkārtot.
section-ae9edb7
¹ Labvēlīgo ietekmi panāk, katru dienu pārtikā lietojot 3 g glikomannāna.
² Labvēlīgo ietekmi panāk, katru dienu uzņemot 4 g glikomannāna.