Lai arī vasaras sezona Latvijā tiek gaidīta ar nepacietību, realitāte Latvijā nereti atšķiras no cerētā — saule mijas ar lietainām un mākoņainām dienām, un stabils, saulains laiks var būt retums pat jūlijā. Mainīgie laikapstākļi un ierobežotais saules staru daudzums mūsu platuma grādos bieži vien apgrūtina dabisku D vitamīna veidošanos, pat vasaras vidū. Turklāt ne vienmēr pietiek tikai ar to, ka saule ir — būtiska ir arī uzturēšanās ārā īstajā laikā, ar pietiekami atklātu ādu un bez saules aizsargkrēma.
Tas viss liek uzdot svarīgu jautājumu — vai vasarā tiešām pietiek tikai ar sauli, lai nodrošinātu organismam pietiekamu D vitamīna daudzumu? Šajā rakstā aplūkosim D vitamīna nozīmi veselībai, kā to iegūstam, kas traucē tā uzsūkšanos, kā arī kādi ir risinājumi, ja ar sauli tomēr nepietiek.
D vitamīns — daudz vairāk kā tikai „saules” vitamīns
D vitamīns ir būtisks mikroelements, kas ietekmē gandrīz katru organisma sistēmu. Mūsdienu pētījumi apliecina, ka pietiekams tā līmenis ir cieši saistīts ar imūnsistēmas darbību, muskuļu veselību, kaulu stiprumu un pat garastāvokli.
- Veicina kalcija un fosfora uzsūkšanos
Bez D vitamīna organisms nespēj efektīvi absorbēt kalciju un fosforu — divus minerālus, kas ir būtiski kaulu veselībai. Zems D vitamīna līmenis var veicināt osteopēnijas un osteoporozes attīstību, kā arī palielināt kaulu lūzumu risku. - Atbalsta imunitāti un kaulu veselību
Jaunākie pētījumi liecina, ka optimāls D vitamīna līmenis var samazināt dažādu infekciju risku, īpaši elpceļu saslimšanas gadījumā, kā arī veicināt ātrāku atveseļošanos un stiprināt organisma aizsargspējas.(1) - Ietekmē muskuļu funkciju un garastāvokli
Zems D vitamīna līmenis var izraisīt muskuļu vājumu, sāpes un nogurumu. Tāpat tas var ietekmēt garastāvokli — 2022. gada pētījums apliecina, ka D vitamīna deficīts bieži sastopams cilvēkiem ar depresijas simptomiem.(2)
D vitamīna sintēze saulē
D vitamīns tiek sintezēts, kad UVB stari nonāk saskarē ar ādu. Tāpēc vasara šķiet ideāls laiks, lai iegūtu šo būtisko vitamīnu dabiskā ceļā.
UVB stari ir viens no ultravioletā (UV) starojuma veidiem, ko izstaro saule. UV starojumu iedala trīs veidos:
- UVA (garie viļņi) – iekļūst dziļāk ādā, veicina ādas novecošanos un grumbiņu veidošanos.
- UVB (vidēji viļņi) – atbild par D vitamīna veidošanos ādā un saules apdegumiem.
- UVC (īsie viļņi) – pilnībā tiek absorbēti Zemes atmosfērā un līdz mums nemaz nenonāk.
Lai gan UVB stari veido tikai apmēram 5% no saules UV starojuma, tie ir galvenie, kas piedalās D vitamīna sintēzē.
Ziemā, kad UVB stari nesasniedz Latviju, organisms nespēj sintezēt D vitamīnu, tāpēc to jāuzņem ar uzturu vai uztura bagātinātājiem. Tāpat, UVB stari neiziet cauri stiklam un ir nepietiekami mākoņainās dienās, tāpēc daudziem cilvēkiem, īpaši Ziemeļeiropā, ir paaugstināts D vitamīna deficīta risks.
Kā organisms iegūst D vitamīnu?
Kad UVB stari nonāk saskarē ar ādu, tie iedarbina unikālu ķīmisku procesu. Ādas augšējā slānī – epidermā – atrodas viela 7-dehidroholesterīns, kas ir provitamīns D3, jeb D vitamīna priekštecis.
UVB starojuma ietekmē šī viela tiek pārveidota par previtamīnu D3, kas vēlāk, ķermeņa siltuma ietekmē, pārvēršas par holekalciferolu jeb D3 vitamīnu.
Šeit process vēl nebeidzas – D3 vitamīns tālāk ceļo uz aknām un nierēm, kur tas tiek pārveidots par kalcitriolu – bioloģiski aktīvo D vitamīna formu. Tieši šī forma piedalās dažādos būtiskos procesos organismā – sākot no kaulu stiprināšanas līdz imūnsistēmas atbalstam un garastāvokļa regulēšanai.
Kad un kā iegūt D vitamīnu no saules?
Optimālais laiks – plkst. 11:00–15:00
Tieši šajā laikā UVB starojums ir visintensīvākais, tādēļ vairākas reizes nedēļā ir jāatrodas saulē vismaz 10–30 minūtes.
Svarīgi – atklāta āda
Nepieciešams, lai UVB stari sasniegtu atklātas ādas zonas, bez saules aizsargkrēma — visbiežāk tās ir rokas, kājas un seja.
Kas traucē D vitamīna sintēzei vasarā?
Lai gan cilvēka organisms spēj pats sintezēt D vitamīnu, tam nepieciešami konkrēti apstākļi – galvenokārt pietiekama UVB starojuma iedarbība uz ādu. Diemžēl ir virkne faktoru, kas šo procesu var būtiski apgrūtināt, arī vasaras laikā.
Saules aizsargkrēma lietošana
Saules aizsargkrēms pasargā mūs no kaitīgā UV starojuma, taču tas arī bloķē UVB starus, kas ir nepieciešami D vitamīna izstrādei.
- SPF 15 var samazināt D vitamīna veidošanos par aptuveni 93%, bet SPF 30 – pat līdz 97–98%.
- Aizsargkrēma lietošana ir ļoti svarīga ādas veselības kontekstā (īpaši ilgstošas saules iedarbības gadījumā), taču, ja krēms tiek uzklāts vēl pirms saules iedarbības, D vitamīna veidošanās praktiski nenotiek.
Apģērbs
Apģērbs, kas sedz lielāko daļu ķermeņa kavē UVB staru nonākšanu līdz ādai:
- D vitamīna sintēze var notikt tikai atklātās ādas zonās.
- Piemēram, apģērbs ar garām piedurknēm, biksēm vai cepuri aizsedz ādu un tādēļ ierobežo organisma spēju ražot D vitamīnu, pat atrodoties ārā saulē.
Ādas tips
Melanīns – pigments, kas piešķir ādai tumšāku nokrāsu – darbojas kā dabisks UVB filtrs:
- Cilvēkiem ar tumšāku ādas toni nepieciešams 2-6 reizes ilgāks saules iedarbības laiks, lai sintezētu to pašu D vitamīna daudzumu, salīdzinājumā ar cilvēkiem ar gaišu ādu.
- Tas attiecas gan uz cilvēkiem ar dabiski tumšāku ādas toni, gan uz cilvēkiem, kuru āda dabiski iedeg brūnāka.
Vecums
Ar gadiem ādas spēja ražot D vitamīnu ievērojami samazinās:
- Pēc 60 gadu vecuma āda var veidot pat par 50–75% mazāk D vitamīna nekā jaunībā.
- Tas notiek tāpēc, ka ar vecumu mainās ādas struktūra — samazinās vielas 7-dehidroholesterīna daudzums, kas ir nepieciešama D vitamīna veidošanai, kā arī samazinās ādas biezums un elastība.
Ģeogrāfiskā atrašanās vieta
Latvija atrodas ziemeļu pusē, kas nozīmē, ka UVB staru intensitāte mainās atkarībā no gadalaika un laikapstākļiem:
- Ziemas un rudens sezonā (oktobris – marts) UVB stari uz Zemi praktiski nenonāk, tāpēc dabiskā sintēze ir minimāla vai neiespējama.
- Vasarā UVB starojums ir pietiekams tikai noteiktās diennakts stundās un tikai, ja laiks ir saulains un skaidrs.
- Mākoņi un piesārņojums vēl vairāk samazina UVB staru intensitāti.
Vai pietiek tikai ar sauli?
Īsā atbilde: lielākoties nē. Kaut arī saule ir būtisks D vitamīna avots, daudzi cilvēki ikdienā nesaņem pietiekamu saules daudzumu dzīvesveida, mainīgo laikapstākļu, vecuma vai citu ietekmējošo faktoru dēļ.
Nav precīzu un aktuālu datu par to, cik procentiem Latvijas iedzīvotāju ir zems vai nepietiekams D vitamīna līmenis, jo šāda statistika netiek regulāri publicēta. Tomēr Eiropas mēroga pētījumi rāda satraucošu tendenci:
- Ziemeļeiropas un Baltijas valstīs, kur ziemā UVB starojuma ir ļoti maz, apmēram 40–60 % iedzīvotāju ir nepietiekams D vitamīna līmenis vai pat deficīts.
Citi D vitamīna avoti
Lai gan saules stari ir galvenais D vitamīna avots, dažādu ierobežojumu dēļ ar to bieži vien nepietiek. Uzturā ir svarīgi iekļaut arī citus D vitamīna avotus.
Pārtikas produkti ar augstu D vitamīna saturu:
- taukainas zivis (lasis, skumbrija),
- olu dzeltenumi,
- sviests un aknas,
- bagātināti piena produkti.
Svarīgi atcerēties – D vitamīns ir taukos šķīstošs, tāpēc vislabāk tas uzsūcas kopā ar taukiem. Tāpēc produkti kā taukainas zivis ir īpaši vērtīgi, savukārt, piemēram, pārslas, liesi piena produkti vai olas bez taukainas maltītes kombinācijas var sniegt mazāku efektu.
Uztura bagātinātāji:
Uztura bagātinātāji ir drošs un efektīvs veids, kā uzturēt vai atjaunot optimālu D vitamīna līmeni, īpaši gada tumšajos mēnešos vai situācijās, kad uzturs un saule to nespēj nodrošināt pietiekamā daudzumā.
Labā uzsūkšanās ir iespējama gan no pārtikas, gan no kvalitatīviem uztura bagātinātājiem, taču tieši uztura bagātinātāji izceļas ar precīzām devām, ērtu lietošanu un nemainīgu efektivitāti.
Uztura bagātināšana var būt nepieciešama pat gada siltākajos mēnešos
Lai arī vasaras saules stari ir vērtīgs D vitamīna avots, realitāte mūsu platuma grādos ne vienmēr ļauj tos izmantot pilnvērtīgi. Mainīgie laikapstākļi, dzīvesveids, aizsargkrēmu lietošana, apģērbs un individuālie faktori – tie visi var ierobežot organisma spēju sintezēt pietiekamu D vitamīna daudzumu pat šķietami labvēlīgā sezonā.
Tāpēc rūpes par D vitamīnu vasarā nenozīmē tikai atrašanos saulē. Tās nozīmē apzinātu pieeju – pārdomātu uzturu, iespēju robežās dabisku saules iedarbību, un, ja nepieciešams, uztura bagātinātāju iekļaušanu ikdienas rutīnā.
Labā ziņa? Mūsdienās ir gana daudz veidu, kā D vitamīna līmeni uzturēt optimālā līmenī — atliek vien izvēlēties to, kas vislabāk sader ar tavu dzīvesveidu.
Jo, rūpējoties par D vitamīnu, tu ieguldi ne tikai savā šodienā, bet arī veselīgā nākotnē.
Efektīvs D vitamīna avots - LOTOS PREMIUM liposomālais D3 vitamīns
Izvēloties LOTOS PREMIUM D3 vitamīnu ar inovatīvo liposomālo tehnoloģiju, Jūs ne tikai iegūsiet produktu ar ātrāko zinātniski pierādīto formu D vitamīna līmeņa atjaunošanai organismā, bet arī palīdzēsiet saglabāt vidi, jo sastāvā esošais D3 vitamīns ir 100% dabīgs un iegūts no ilgtspējīga D vitamīna avota - aitu vilnas lanolīna.
Rīkojies gudrāk, izvēloties kvalitatīvāko liposomālo D3 vitamīnu no LOTOS PREMIUM:
section-1cb8f1a
Atsauces:
Pludowski, P. et al. (2023). "Vitamin D supplementation guidelines." Nutrients.
Choukri, M. et al. (2022). "Vitamin D status and mental health: a review." Psychiatry Research.