Statistika rāda, ka ar locītavu problēmām saskaras vairāk nekā 350 miljoni cilvēku pasaulē, un Eiropā katrs ceturtais pieaugušais ziņo par regulārām sāpēm locītavās.(1) Lielā mērā tas ir saistīts ar mazkustīgu dzīvesveidu, lieko svaru un hronisku iekaisumu organismā.
Mēs bieži domājam par sportu kā par līdzekli, lai uzlabotu izskatu vai sirds veselību, taču ne mazāk svarīgi ir tas, ka kustība palīdz arī mūsu locītavām. Ikdienas aktivitātes uztur kustīgumu, mazina sāpes un pat samazina dažādu slimību attīstības risku. Locītavu veselība ir mūsu brīvības pamats – tā ļauj kustēties, spēlēties ar bērniem, doties baudāmās pastaigās un dzīvot bez ierobežojumiem.
Locītavu elastības saglabāšana
Regulāras fiziskās aktivitātes palīdz uzturēt locītavu elastību. Kustības stimulē sinoviālā šķidruma izdalīšanos, kas darbojas kā smērviela starp kauliem. Sinoviālais šķidrums samazina berzi starp kauliem un ļauj kustībām būt brīvām un nesāpīgām. Jo vairāk kustamies, jo labāk šis šķidrums pilda savu funkciju.
Ja locītavas netiek pietiekami noslogotas, tās kļūst stīvas, kustību apjoms samazinās, un ikdienas aktivitātes – piemēram, kāpšana pa trepēm vai priekšmetu pacelšana – kļūst apgrūtinošas. Cilvēkiem, kuri fiziskajām aktivitātēm velta mazāk nekā 150 minūtes nedēļā, biežāk novērojams locītavu stīvums un sāpes. Mierīga pastaiga vai viegli vingrinājumi var būtiski uzlabot locītavu elastību. Tieši tāpēc fizioterapeiti iesaka iekļaut regulārus stiepšanās un lokanības vingrinājumus pat tiem, kas nodarbojas ar spēka sportu.
Svara kontrole un locītavu slodze
Liekais svars ir viens no galvenajiem ceļu un gūžu sāpju iemesliem. Pētījumi liecina, ka katrs papildu kilograms ķermeņa svara rada aptuveni 4 kg papildu slodzi uz ceļa locītavām.(2) Tātad, ja izdodas zaudēt tikai 5 kg, spiediens uz ceļiem samazinās par veseliem 20 kg!
Nav brīnums, ka cilvēkiem ar lieko svaru biežāk tiek diagnosticēta osteoartrīta agrīna attīstība. Regulāras fiziskās aktivitātes palīdz uzturēt veselīgu svaru un samazina šo slodzi, tādējādi ievērojami atvieglojot locītavu darbu.
Kā samazināt traumu risku?
Daudzi baidās, ka sports negatīvi ietekmēs locītavu izturību, taču realitātē – tieši kustība palīdz izvairīties no traumām. Fiziskās aktivitātes palīdz stiprināt muskuļus un saites, kas notur locītavas pareizā stāvoklī.
Ko vari darīt?
- Stiprini muskuļus – spēcīgi muskuļi atbalsta locītavas un samazina potenciālu pārslodzi. Statistika liecina, ka spēka treniņi var samazināt traumu iespējamību līdz pat 33% gadījumu.(3)
- Tehnika un mērenība – izvēlies vieglāku slodzi un palielini to pakāpeniski – tā mazināsi traumu un diskomforta risku.
- Trenē līdzsvaru – īpaši svarīgi senioriem. Līdzsvara vingrinājumi, piemēram, tai či vai joga, var samazināt krišanas risku par 24%.(4)
- Atpūta un atjaunošanās – muskuļiem un locītavām vajag laiku pielāgoties un atjaunoties, tāpēc vienmēr ieplāno arī dienas atpūtai.
- Ķermeņa signāli – asas sāpes nav jāignorē. Tās ir brīdinājums, ka nepieciešama cita aktivitāte vai mazāka intensitāte.
Ieteicamās aktivitātes locītavu veselībai
Ne visas sporta aktivitātes ir vienlīdz piemērotas cilvēkiem ar locītavu problēmām. Speciālisti iesaka izvēlēties zema trieciena vingrinājumus, kas samazina mehānisko slodzi, bet joprojām nodrošina labu muskuļu un sirds treniņu:
- Peldēšana un ūdens aerobika – atslābina muskuļus, samazina slodzi uz locītavām.
- Riteņbraukšana – stiprina kāju muskuļus, vienlaikus saudzējot ceļus.
- Nūjošana vai pastaigas – uzlabo asinsriti un palīdz uzturēt normālu svara indeksu.
- Joga un pilates – uzlabo elastību, līdzsvaru un stiprina muskuļus.
Svarīgi izvēlēties tās aktivitātes, kas sagādā prieku, jo tikai tad tās kļūst par ieradumu.
Atceries, ka iekaisums ir viens no galvenajiem locītavu veselības ienaidniekiem – tāpēc ikdienā būtiski atbalstīt organismu arī ar nepieciešamajām uzturvielām.
Magnija loma iekaisuma mazināšanā
Iekaisums ir dabiska organisma reakcija, bet hronisks iekaisums ir biežs locītavu sāpju un stīvuma, pietūkuma un audu bojājumu iemesls. Regulāra kustība palīdz iekaisumu mazināt – uzlabojot asinsriti un hormonu līdzsvaru.
Taču arī uzturvielām ir liela nozīme.
Runājot par locītavu veselību, īpaši nozīmīgs ir magnijs, kas iesaistās muskuļu un nervu darbībā, kā arī mazina oksidatīvo stresu. Cilvēkiem ar augstāku magnija uzņemšanu ir zemāks hronisku iekaisumu līmenis.(4)
Ikdienas paradumi un kustību kvalitāte spēlē tikpat lielu lomu kā uzturs – ar dažiem vienkāršiem principiem vari būtiski mazināt locītavu slodzi.
7 soļu plāns locītavu veselībai
1. Kusties katru dienu
Velti vismaz 30 minūtes pastaigai, riteņbraukšanai vai kādai citai aktivitātei. Pat nelielas kustības ikdienā palīdz locītavām saglabāt elastību.
2. Apvieno kardio un spēka vingrojumus
Kardio uztur sirds veselību un svaru, savukārt spēka vingrinājumi nostiprina muskuļus, kas pasargā locītavas no pārslodzes.
3. Stiepšanās – ikdienas rituāls
5–10 minūtes no rīta vai vakarā, fokusējoties uz gurniem, kājām un muguru. Tas mazina stīvumu un uzlabo lokanību.
4. Izvēlies draudzīgas aktivitātes
Ja jūti sāpes, priekšroku dod zema trieciena aktivitātēm: peldēšanai, nūjošanai, jogai vai velobraukšanai.
5. Kontrolē ķermeņa svaru
Pat 5–10% svara samazinājums mazina spiedienu uz ceļiem un uzlabo locītavu darbību.
6. Rūpējies par atjaunošanos
Kvalitatīvs miegs (7–9 stundas), pietiekams ūdens daudzums un atpūtas dienas pēc slodzes ļauj muskuļiem un locītavām atjaunoties.
7. Atbalsti locītavas ar uzturvielām
Locītavu veselības pamatā ir pietiekams magnija daudzums, jo tas palīdz mazināt muskuļu saspringumu un iekaisumu. Ne mazāk svarīgi ir arī citi uzturvielu avoti – B, C, D vitamīni, kā arī kolagēns, kas kopā atbalsta kaulus, skrimšļus un kustību brīvību.
Lai nebūtu jādomā par katras uzturvielas atsevišķu uzņemšanu, praktisks risinājums ir kompleksi produkti, kuros aktīvās vielas tiek apvienotas vienā kapsulā.
MAGNEFlex – atbalsts Tavu locītavu veselībai
Lai locītavas saglabātu elastīgas un pasargātas no iekaisuma procesiem, nepieciešams sabalansēts uzturvielu komplekss. MAGNEFlex sastāvā esošās vielas darbojas sinerģijā, stiprinot locītavas un atvieglojot kustības:
- Magnijs – pazemina iekaisuma marķierus (CRP), mazina muskuļu saspringumu un uzlabo nervu sistēmas līdzsvaru.(4)
- C vitamīns – spēcīgs antioksidants, kas aizsargā šūnas no brīvo radikāļu iedarbības un vienlaikus veicina kolagēna sintēzi – galveno locītavu un skrimšļu “būvmateriālu”.
- II tipa kolagēns – samazina autoimūnu iekaisumu risku organismā un uzlabo locītavu kustīgumu.(5)
- B6 vitamīns – iesaistās homocisteīna vielmaiņā; paaugstināts homocisteīna līmenis organismā ir saistīts ar iekaisuma procesiem, tāpēc
- B6 palīdz uzturēt šo rādītāju normas robežās.
- D3 vitamīns – ne tikai stiprina kaulus, bet arī regulē imūnsistēmas darbību. D3 deficīts bieži saistīts ar hroniska iekaisuma un locītavu slimību risku.(6)
- MAGNEFlex ir praktisks risinājums ikdienai – gan sportiski aktīvajiem, gan tiem, kuri vēlas mazināt stīvumu un saglabāt kustību vieglumu ilgtermiņā.
Kustību brīvības formula
Locītavu veselība nav tikai jautājums par to, kā jutīsimies pēc pāris gadiem – tā ietekmē mūsu ikdienu jau tagad. Katrs solis, katrs pietupiens un pat īsa pastaiga ir ieguldījums brīvākās kustībās un mazākās sāpēs nākotnē. Atceries – kustība ir labākās zāles, kuras pieejamas bez receptes. Apvienojumā ar sabalansētu uzturu un magnija atbalstu vari ne tikai saglabāt locītavu elastību, bet arī kontrolēt svaru, samazināt traumu risku un mazināt hronisku iekaisumu visos dzīves posmos.
Sāc ar maziem soļiem – un jau drīz jutīsi, cik daudz spēka, viegluma un prieka dod kustības.
section-f56feff
Atsauces
WHO. Musculoskeletal conditions. World Health Organization, 2023.
Bliddal H, Leeds AR, Christensen R. "Osteoarthritis, obesity and weight loss: evidence, hypotheses and horizons – a scoping review." Obesity Reviews, 2014.
Zheltova AA et al. "Magnesium deficiency and oxidative stress: An update." BioMedicine, 2016.
Zeng C, et al. Association between magnesium intake and C-reactive protein levels. Nutr J. 2015.
Lugo JP, et al. Undenatured type II collagen for knee osteoarthritis: A randomized, double-blind trial. Int J Med Sci. 2016.
Di Rosa M, et al. Vitamin D3: a helpful immuno-modulator. Front Immunol. 2021.