Stress mūsdienu dzīves ritmā daudziem no mums nozīmē nemitīgu skriešanu, pārslodzi, miega trūkumu un pastāvīgu spriedzi. Laika gaitā šāda slodze var nopietni ietekmēt mūsu veselību – īpaši nervu sistēmu.
Vai zināji, ka viens no galvenajiem mikroelementiem, kas palīdz tikt galā ar stresu, ir magnijs? Un, ka tieši hronisks stress var būtiski iztukšot tā rezerves organismā?
Kā stress ietekmē organismu?
Stress ir dabiska ķermeņa reakcija uz jebkāda veida apdraudējumu vai pārmaiņām, taču ilgstošs stress var būtiski ietekmēt gan fizisko, gan garīgo veselību.
Stresa situācijā organisms aktivizē "cīnies vai bēdz" reakciju, palielinot kortizola un adrenalīna izdalīšanos. Šī īslaicīgā aizsargreakcija palīdz mobilizēt spēkus, taču hronisks stress ilgtermiņā sāk iznīcināt organisma resursus.
Ilgstoša stresa ietekme:
- Pazeminās imunitāte – organisms kļūst uzņēmīgāks pret infekcijām un iekaisumiem.
- Pasliktinās miega kvalitāte – grūtības iemigt, trauksmaini sapņi, bieža pamošanās.
- Parādās gremošanas traucējumi – slikta apetīte, sāpes vēderā, aizcietējumi vai caureja.
- Palielinās nervozitāte un trauksme – samazinās spēja koncentrēties un emocionāli līdzsvarot sevi.
- Izsīkst būtisku minerālvielu krājumi, īpaši magnijs, kas ir neaizstājams nervu sistēmas līdzsvaram.
Rezultātā veidojas apburtais loks: stress paātrina magnija zudumu, bet magnija trūkums savukārt palielina stresa un trauksmes sajūtu.
Magnija nozīme stresa regulācijā
Magnijs ir viens no svarīgākajiem makroelementiem cilvēka organismā. Tas ir iesaistīts vairāk nekā 300 bioķīmiskajos procesos, kas nodrošina normālu šūnu, nervu, muskuļu un enzīmu darbību. Magnijs palīdz uzturēt līdzsvarotu nervu sistēmas darbību, regulē muskuļu tonusu, kā arī stabilizē sirdsdarbību un asinsspiedienu.
Stresa situācijās magnijs darbojas kā dabisks "nomierinātājs", samazinot kortizola līmeni un palīdzot organismam atjaunot līdzsvaru. Taču paaugstināta stresa laikā magnija krājumi tiek iztērēti daudz ātrāk, kas var novest pie deficīta.
Pētījumi liecina, ka zemam magnija līmenim organismā ir cieša saistība ar trauksmes un stresa simptomiem. 2020. gadā publicētā pārskatā tika analizēti vairāki klīniskie pētījumi, pēc kuriem tika secināts, ka uztura bagātināšana ar magniju var efektīvi samazināt trauksmes simptomus, īpaši cilvēkiem ar sākotnēji zemu magnija līmeni vai augstu stresa līmeni.(1) Magnija deficīts var pastiprināt stresa un trauksmes simptomus, savukārt pietiekama magnija uzņemšana palīdz uzlabot garastāvokli un nervu sistēmas stabilitāti.(2)
Galvenās magnija funkcijas organismā:
- Atbalsta nervu sistēmu – palīdz regulēt nervu impulsus, mazina trauksmi un veicina mieru.
- Veicina muskuļu darbību – nepieciešams muskuļu kontrakcijai un atslābināšanai, novērš krampjus.
- Uzlabo miega kvalitāti – magnijs palīdz regulēt miega hormonus un veicina relaksāciju.
- Stiprina kaulus un zobus – darbojas līdzās kalcijam un D vitamīnam.
- Regulē sirdsdarbību un asinsspiedienu – uztur sirds muskulatūru un normālu ritmu.
- Piedalās enerģijas ražošanā – palīdz pārvērst pārtiku enerģijā šūnu līmenī.
- Atbalsta vielmaiņu – iesaistīts olbaltumvielu, tauku un ogļhidrātu pārstrādē.
Globālā statistika:
40–50% cilvēku neuzņem pietiekamu magnija daudzumu ar pārtiku.(3, 4)
ASV datu analīze liecina, ka vairāk nekā pusei iedzīvotāju magnija uzņemšana ir zem ieteicamās dienas devas.(5)
Eiropā dati ir līdzīgi – liela daļa iedzīvotāju ikdienā nesaņem pietiekamu magnija daudzumu, īpaši bērni, pusaudži, sievietes un seniori.(6)
Magnija ieteicamā dienas deva:
Kur magnijs atrodams?
Magniju var uzņemt ar uzturu. Tas ir sastopams:
- zaļajos lapu dārzeņos (piemēram, spinātos),
- riekstos un sēklās (piemēram, mandelēs, ķirbju sēklās),
- pākšaugos,
- pilngraudu produktos,
- tumšajā šokolādē,
- minerālūdeņos, kuri satur magniju.
Tomēr bieži vien, stresa, neveselīga uztura vai gremošanas traucējumu dēļ, organisms nesaņem pietiekamu daudzumu magnija. Šādos gadījumos magnija krājumu papildināšana ar kvalitatīviem uztura bagātinātājiem var būt būtiska, lai atjaunotu līdzsvaru organismā un atbalstītu nervu sistēmu.
Ikdienas paradumi, kas iztukšo magnija rezerves
Pat ja uzturā uzņemam magniju, noteikti paradumi var veicināt tā zudumu:
- pārmērīga kafijas un alkohola lietošana,
- regulārs stress un trauksme,
- nepietiekams miegs,
- uzturs ar augstu cukura saturu,
- fiziska pārslodze vai intensīvi treniņi.
Turklāt pat tad, ja magnijs tiek uzņemts ar pārtiku, tas ne vienmēr pilnvērtīgi uzsūcas, īpaši gadījumos, kad ir traucēta zarnu trakta veselība vai samazināta gremošanas fermentu aktivitāte.
Kas liecina par magnija deficītu?
Magnija trūkums organismā var izpausties nemanāmi, taču ar laiku šie simptomi kļūst aizvien izteiktāki. Ja izjūti kādu no zemāk minētajiem simptomiem, iespējams, organismam nepieciešams magnijs:
- hronisks nogurums un nespēks;
- muskuļu krampji, trīce;
- galvassāpes vai pat migrēna;
- miega traucējumi – grūtības aizmigt, “saraustīts” miegs;
- aizkaitināmība, nemiers vai trauksme;
- sirdsdarbības traucējumi.
Ja jūties tā, it kā ķermenim būtu nepieciešams “restartēties”, tas var būt signāls, ka laiks pārskatīt magnija līmeni un ikdienas paradumus.
Cilvēku grupas, kurām īpaši jāuzmanās no magnija trūkuma:
Ir cilvēku grupas, kurām magnija deficīts var attīstīties īpaši viegli – vai nu paaugstināta patēriņa, vai traucētas uzsūkšanās dēļ:
- Cilvēkiem pastāvīgā stresa stāvoklī
Stress strauji iztukšo magnija rezerves.
stress → magnija zudums → nervu spriedze → vēl lielāks stress. - Sportisti un fiziski aktīvi cilvēki
Svīšana un paaugstināta vielmaiņa palielina magnija patēriņu un nepieciešamību. - Grūtnieces un sievietes bērna zīdīšanas laikā
Magnijs nepieciešams augļa attīstībai, hormonālajam līdzsvaram un mātes veselībai. - Cilvēki ar gremošanas traucējumiem
Slimības, kas skar gremošanas traktu – piemēram, celiakija, Krona slimība vai kairinātu zarnu sindroms – var traucēt magnija uzsūkšanos zarnās.
Seniori
Ar vecumu magnija uzsūkšanās zarnās kļūst mazāk efektīva. Tas var būt saistīts ar dabisku gremošanas sistēmas palēnināšanos, samazinātu kuņģa skābes izdalīšanos vai biežāku medikamentu lietošanu, kas ietekmē minerālvielu vielmaiņu.
Ja šie faktori ir daļa no tavas ikdienas, apsver iespēju rūpīgāk pievērsties magnija līmeņa līdzsvarošanai – īpaši periodos ar paaugstinātu stresu vai fizisku slodzi.
Vēl daži svarīgi faktori
Alkohola lietošana ikdienā būtiski samazina magnija uzsūkšanos un vienlaikus veicina tā izvadīšanu no organisma.
Tāpat arī noteikti medikamenti, piemēram, diurētiķi, antibiotikas, var palielināt magnija zudumu.
Pirms lietošanas grūtniecības un zīdīšanas laikā, kā arī hronisku slimību vai medikamentu lietošanas gadījumā – konsultējieties ar ārstu vai farmaceitu.
Praktiski ieteikumi magnija līdzsvarošanai ikdienā
Magnijs uztura bagātinātājos ir pieejams dažādās ķīmiskās formās, un tieši šī forma nosaka, cik labi magnijs uzsūksies, cik saudzīgs tas būs kuņģim, un kādu efektu tas sniegs.
Magnija bisglicināts – saudzīgs un labi uzsūcas
Magnija bisglicināts ir viena no visvairāk pētītajām magnija organiskajām formām. Tas ir magnijs, kas saistīts ar aminoskābi glicīnu, veidojot bisglicinātu (helātu), kas palīdz tam viegli šķērsot zarnu sienas un labāk uzsūkties organismā.
- Pētījumi rāda, ka magnija bisglicināta uzsūkšanās efektivitāte var sasniegt līdz pat 85% – salīdzinājumā ar citām formām.
- Tā ir arī vienīgā magnija forma, kas nerada kuņģa-zarnu trakta kairinājumu, tāpēc piemērota arī cilvēkiem ar jutīgu gremošanu vai gastrīta simptomiem.
- Glicīns, ar kuru magnijs ir saistīts, pats par sevi ir nomierinoša aminoskābe, kas papildus atbalsta nervu sistēmu un uzlabo miega kvalitāti.
Ja atpazīsti sevi kādā no augstāk minētajām riska grupām vai jūti, ka stress un trauksme ietekmē tavu pašsajūtu, apsver magnija līmeņa līdzsvarošanu gan ar uzturu, gan uztura bagātinātājiem. Neaizmirsti arī par kvalitatīvu miegu un stresa mazināšanas tehnikām, piemēram, elpošanas vingrinājumiem vai pastaigām dabā – šie vienkāršie, bet iedarbīgie soļi palīdzēs atjaunot līdzsvaru gan ķermenī, gan prātā.
Apvienojumā ar sabalansētu dzīvesveidu, magnijs kļūst par vērtīgu sabiedroto stiprai nervu sistēmai.
Ātrā palīdzība ar MAGNESIUM QUICK ABSORPTION
Kāpēc izvēlēties LOTOS PREMIUM Magnesium Quick Absorption?
- Produkta sastāvā esošais magnija bisglicināts ir magnija forma, kas nodrošina ātrāko magnija uzsūkšanos, sasniedzot augstāko koncentrāciju asinīs (līdz pat 85% no uzņemtā magnija daudzuma), salīdzinot ar citām magnija formām.
- Sastāvā pievienots B6 vitamīns, kas vēl vairāk pastiprina magnija uzsūkšanos un tā efektus.
- Vienīgā magnija forma, kas nerada diskomfortu kuņģa-zarnu traktā, tādēļ ir ļoti labi panesams.
section-fc45933
Atsauces:
Boyle, N. B., Lawton, C., & Dye, L. (2020). The Effects of Magnesium Supplementation on Subjective Anxiety and Stress—A Systematic Review. Nutrients, 12(9), 2718. DOI: 10.3390/nu12092718
Tarleton, E.K. et al. (2017). The Effects of Magnesium Supplementation on Subjective Anxiety and Stress: A Systematic Review. Nutrients, 9(5), 429.
Rosanoff, A. et al. (2012). Suboptimal magnesium status in the United States: Are the health consequences underestimated? Nutrition Reviews.
Gröber, U. et al. (2015). Magnesium in Prevention and Therapy. Nutrients.
NHANES (National Health and Nutrition Examination Survey), USA.
EFSA (European Food Safety Authority) reports on micronutrient intakes in the EU.
Welch, A. A. et al. (2009). Dietary magnesium intake and risk of cardiovascular disease, type 2 diabetes, and all-cause mortality. Journal of Human Nutrition and Dietetics.