Veselīgs uzturs rudenī: ko likt šķīvī?

Ķirbis – rudens klasika

Ķirbis ir viens no daudzpusīgākajiem rudens produktiem. To var izmantot zupās, sautējumos, cept kā piedevu pamatēdienam vai pievienot putrām un smūtijiem.

Ķirbis satur beta-karotīnu, ko organisms var izmantot A vitamīna veidošanai, kā arī šķiedrvielas. Tāpēc tas ir vienkāršs veids, kā maltītei pievienot gan krāsu, gan uzturvērtību.

Kāposti un krustziežu dārzeņi

Brokoļi, ziedkāposti un dažādi kāposti ir lieliska šķīvja sastāvdaļa rudenī. Tie nodrošina šķiedrvielas, C vitamīnu, folātus un citus mikroelementus.

Turklāt, šie dārzeņi ir viegli iekļaujami ikdienas ēdienkartē – tos var tvaicēt, cept cepeškrāsnī, pievienot zupām vai izmantot salātos.

Burkāni un bietes

Sakņaugi rudenī kļūst īpaši nozīmīgi, jo tie ir sātīgi, viegli uzglabājami un piemēroti dažādiem ēdieniem.

Burkāni ir bagāti ar karotinoīdiem, savukārt bietes satur folātus, kāliju un dažādus augu savienojumus. Tos var ēst gan svaigus, gan termiski apstrādātus – piemēram, ceptus kopā ar citiem sakņaugiem.

Āboli un bumbieri – ne tikai uzkodām

Rudenī nevajadzētu aizmirst arī par augļiem. Āboli un bumbieri satur šķiedrvielas, tostarp pektīnu, kā arī dažādus augu izcelsmes savienojumus.

Tie ir ērti izmantojami kā uzkoda, taču tikpat labi iederas arī brokastīs – kopā ar auzu pārslām, jogurtu, biezpienu vai riekstiem.

Svarīgi ir augļus neuztvert kā sliktu cukuru avotu. Vesels auglis nav tas pats, kas saldināts dzēriens vai saldums – tajā ir arī šķiedrvielas un citas uzturvielas.

Ogas visa gada garumā

Arī pēc svaigo ogu sezonas beigām nav jāatsakās no tām. Saldētas ogas un dārzeņi ir labs veids, kā uzturā turpināt iekļaut augļus un dārzeņus arī rudenī un ziemā. PVO norāda, ka svaigi, saldēti un konservēti augļi un dārzeņi var būt laba izvēle, ja konservētajiem produktiem nav pievienots pārmērīgs cukura vai sāls daudzums.

Saldētas ogas var pievienot putrai, dabīgajam jogurtam vai smūtijam, savukārt saldēti dārzeņi ir ērts risinājums ātrām zupām, sautējumiem un piedevām.

Pākšaugi – vairāk nekā piedeva

Rudenī vērts biežāk izmantot arī pākšaugus – lēcas, pupiņas un turku zirņus. Tie nodrošina gan augu izcelsmes olbaltumvielas, gan šķiedrvielas un labi iederas sātīgās rudens zupās, sautējumos un salātos.

Pākšaugi ir īpaši noderīgi, ja vēlamies maltīti padarīt sātīgāku, nepaļaujoties tikai uz gaļas vai citu dzīvnieku izcelsmes produktu izmantošanu.

Arī kartupeļiem ir vieta veselīgā ēdienkartē

Kartupeļi nereti tiek nepelnīti ievietoti slikto ogļhidrātu kategorijā. Taču pats kartupelis nav jāuztver kā neveselīgs produkts. Vārīti vai cepti kartupeļi var būt daļa no sabalansētas maltītes – īpaši kopā ar citiem dārzeņiem un olbaltumvielu avotu.

Svarīga ir arī pagatavošanas metode. Kartupeļi, kas cepti lielā eļļas daudzumā vai pasniegti ar ļoti sāļām un treknām piedevām, ir pavisam cita izvēle nekā vārīti vai cepeškrāsnī gatavoti kartupeļi.

Veselīgs uzturs nenozīmē atteikšanos no atsevišķiem produktiem – daudz svarīgāka ir sabalansēta un daudzveidīga ikdienas ēdienkarte.

Šķiedrvielas – rudens uztura slepenais ierocis

Runājot par dārzeņiem, augļiem un pilngraudiem, nevar nepieminēt šķiedrvielas. Tās organismā netiek sagremotas tāpat kā citi ogļhidrāti, taču tām ir būtiska nozīme gremošanas sistēmas darbībā.

PVO jaunākajās veselīga uztura rekomendācijās norāda, ka cilvēkiem no 10 gadu vecuma būtu jāuzņem vismaz 25 grami šķiedrvielu dienā.(1)

Šķiedrvielas ir lieliska barība labvēlīgajām zarnu baktērijām – tās palīdz baktērijām vairoties un ražot organismam noderīgas vielas.

Vienlaikus jāatceras – ja šķiedrvielu daudzumu uzturā palielina ļoti strauji, dažiem cilvēkiem var parādīties vēdera pūšanās vai diskomforts. Šķiedrvielu daudzumu uzturā labāk palielināt pakāpeniski un neaizmirst arī par pietiekamu šķidruma uzņemšanu.

Kā izveidot sabalansētu rudens šķīvi?

Lai maltīte būtu ne tikai garšīga, bet arī sātīga un uzturvielām bagāta, var izmantot vienkāršu principu:

½ šķīvja – dārzeņi

Izvēlies dažādu krāsu sezonas dārzeņus, salātus vai sakņaugus.

¼ šķīvja – olbaltumvielu avots

Zivs, olas, liesa gaļa, pākšaugi, biezpiens vai citi olbaltumvielām bagāti produkti.

¼ šķīvja – pilngraudi vai citi kompleksie ogļhidrāti

Griķi, auzas, brūnie rīsi, pilngraudu makaroni, kartupeļi vai citi graudaugi.

Maltīti var papildināt ar nelielu daudzumu kvalitatīvu tauku – piemēram, olīveļļu, riekstiem vai sēklām.

Šāda pieeja ļauj veidot daudzveidīgu uzturu, neatsakoties no iecienītiem ēdieniem.

Neaizmirsti arī par gremošanu

Rudenī mūsu ēdienkarte bieži kļūst sātīgāka. Vairāk siltu ēdienu, zupu, sautējumu un krāsnī ceptu produktu. Tas pats par sevi nav nekas slikts, taču arī veselīgs uzturs ne vienmēr nozīmē, ka gremošanas sistēma uz katru maltīti reaģēs vienādi.

Lielāks šķiedrvielu daudzums, pākšaugi, daži dārzeņi vai vienkārši pārāk lielas maltītes atsevišķiem cilvēkiem var veicināt vēdera pūšanos vai diskomfortu.

Svarīga ir ne tikai produktu izvēle, bet arī piemērots porciju lielums, ēšanas paradumi un pakāpeniska šķiedrvielu daudzuma palielināšana uzturā.

Dabisks atbalsts gremošanas sistēmai: LOTOS PREMIUM GASTRO COMFORT

Daudzveidīgs uzturs ar pietiekamu šķiedrvielu daudzumu jau ir labs pamats gremošanas sistēmas labsajūtai. Taču to iespējams papildināt arī ar augiem, kurus tradicionāli izmanto gremošanas sistēmas atbalstam.

LOTOS PREMIUM GASTRO COMFORT sastāvā esošā piparmētra un fenhelis labvēlīgi ietekmē gremošanas sistēmu. Tie veicina normālu kuņģa un zarnu trakta darbību, palīdz samazināt vēdera uzpūšanos, kā arī mazina krampjus un atslābina muskulatūru.

Vienkārši. Dabiski. Garšīgi.

Veselīgs uzturs rudenī nav tikai perfekti izplānota ēdienkarte vai atteikšanās no iecienītajiem ēdieniem. Tas ir par sabalansētām izvēlēm – sezonāliem dārzeņiem un augļiem, pietiekamu šķiedrvielu daudzumu, kvalitatīviem olbaltumvielu avotiem un pilnvērtīgiem ogļhidrātiem.

Nākamreiz, kad domāsi, ko likt šķīvī, sāc vienkārši: izvēlies sezonālu dārzeni, pievieno olbaltumvielu avotu un pilngraudus vai citu kompleksu ogļhidrātu avotu.

Rudens piedāvā daudz iespēju ēst ne tikai sātīgi, bet arī veselīgi – atliek tās izmantot.