Muskuļu krampji kājās un rokās: Kas tos izraisa un kā tos mazināt

Krampji kājās un rokās ir bieži sastopama problēma, kas var rasties gan fiziskas slodzes laikā, gan miera stāvoklī. Šis saturs ir paredzēts cilvēkiem, kuri cieš no muskuļu spazmām kājās vai rokās un vēlas saprast, kāpēc tās rodas, kā tās atšķirt un kā mazināt diskomfortu.

Muskuļu krampji var rasties pēkšņi, kas izraisa sāpes un kustību ierobežojumus. Tie var skart dažādus muskuļus, taču visbiežāk tiek novēroti kājās un rokās. Krampju rašanās iemesli var būt dažādi – no dehidratācijas un minerālvielu trūkuma līdz ilgstošai fiziskai slodzei vai ja ir nervu sistēmas pārslogojumam. Rakstā apskatīsim galvenos cēloņus, simptomus un ko darīt, lai novērstu un mazinātu krampju.

Kā rodas krampji

Krampji parasti iemetas kāju vai roku posmos starp locītavām, kuras savieno muskulis. Visbiežāk krampji sarauj pēdas un ikrus, retāk augšstilbus, taču var skart arī vēdera un pat sejas muskuļus. Muskuļu patvaļīgās kontrakcijas var ilgt dažas sekundes, bet var arī turpināties vairākas minūtes, turklāt muskuļi saraujas daudz spēcīgāk, nekā darbinot tos mērķtiecīgi. Īpaši bīstami, ja krampji piemeklē peldot, kad nav iespējams momentā palīdzēt muskulim atslābt.

Spazmatisku krampju risks palielinās vairogdziedzera un virsnieru slimību gadījumos, tos var sekmēt cukura diabēts, radikulīts, vēnu mazspēja, jebkura kaite, kas veicina asinsrites un vielmaiņas traucējumus, kā arī līdz ar vecumu, jo asinsvadi aizsērē un sašaurinās, tajos, iespējams, jau radušās sklerotiskas pārmaiņas un muskuļi netiek pietiekami apasiņoti, tādējādi nesaņemot pietiekami daudz skābekļa un barības vielu. Krampji pēdā var rasties arī velves nepareiza noslogojuma dēļ.

Stiepšanās un masāža

Krampju gadījumā, tos var apspiest, sasprindzinot pretējos muskuļus. Izstiepiet krampjos savilkto muskulatūru un viegli berzējiet to, lai palīdzētu atslābināties un uzlabotos asinsrite. Ja nevarat stāvēt, sēdiet uz grīdas vai krēslā, izstiepjot skarto kāju. Mēģiniet pavilkt pēdas augšdaļu skartajā pusē pret galvu, kamēr kāja paliek iztaisnota. Tas palīdzēs mazināt arī augšstilba krampjus.

Konkrēti vingrinājumi kāju krampju mazināšanai:

• Vēdera stāvoklis uz muguras: paceliet kāju taisnu gaisā un pavelciet pirkstus pret sevi. Turiet 20-30 sekundes.
• Priekšējā augšstilba (četrgalvu muskuļa) krampji: stāviet krēslā vai pie sienas balstoties, satveriet potīti un pavelciet papēdi pret sēžamvietu 15-30 sekundes.
• Apakšstilba krampji (gastrocnemius): nostājieties uz skartās kājas pirkstgaliem un lēnām nolaidiet papēdi zemē, turot stāvokli 15-20 sekundes.
• Krampji pēdā: nostājieties uz tās ar visu svaru vai uzkāpiet virsū ar otru kāju un viegli masējiet ar pirkstiem.

Lai muskuļu spazmas nerastos fizisku nodarbību laikā, pirms lielākas slodzes noteikti kārtīgi iesildieties, izstaipiet saites un muskuļus. Ieteicama arī atsildīšanās pēc treniņa.

Ilgstoši sēžot, piemēram, pie datora vai lidmašīnā, vēlams ik pa laikam veikt pēdu pašmasāžu, pavingrināt pēdas (apļa kustības, pacelšana uz pēdu ārmalām un iekšmalām) un pastaigāt, lai mazinātu sastrēgumu apakšstilba muskuļos.

Sildīšana un atvēsināšana

Saspringtiem muskuļiem uzklājiet siltu dvieli vai apsildes paliktni. Var palīdzēt arī silta vanna vai karstas dušas novirzīšana uz krampjos savilktajiem muskuļiem. Alternatīvi – mazināt sāpes un atslābināt savilkto muskuli var arī masāža ar ledu. Labs līdzeklis asinsrites uzlabošanai ir pēdu kontrastvannas, ko bieži izmanto sportisti.

Krampjiem nav raksturīga sezonalitāte, tomēr tie daudz biežāk tiek novēroti siltajos mēnešos. Karstā laikā organisms patērē vairāk šķidruma, vasarā arī esam aktīvāki, tāpēc mūsu ķermenim ir nepieciešams vairāk ūdens, pieaug dehidratācijas jeb atūdeņošanās risks. Šī paša iemesla dēļ krampjus var provocēt arī aizrautīga karsēšanās pirtī, gulēšana zem pārāk siltas segas, arī ilgstoši lidojumi. Pastiprināti svīstot, organisms zaudē daudz šķidruma un tam nepieciešamo sāļu, tādēļ tie jāuzņem papildus.

Minerālvielas pret krampjiem

Svarīgi ievērot, ka pilnvērtīgai muskuļu darbībai ir nepieciešamas noteiktas minerālvielas – tā sauktie elektrolīti. Elektrolīti ir minerālvielas, kas šķīst ķermeņa šķidrumos un nodrošina nervu un muskuļu darbību. Galvenie elektrolīti, kas ietekmē muskuļu funkciju, ir kālijs, kalcijs, nātrijs un magnijs. Krampji ir veids, kā ķermenis signalizē par šo minerālvielu deficītu.

Papildus minerālvielām, lai nodrošinātu normālu asinsriti un muskuļu barošanu, organismam jāsaņem pietiekami daudz šķidruma. Elektrolītu un ūdens trūkums ir bieži galvenie krampju cēloņi pat veselam cilvēkam.

• Kālijs – kopā ar nātriju palīdz uzturēt muskuļu kontrakcijas un nervu impulsu pareizu pārvadi. Pietiekams kālija līmenis organismā palīdz mazināt un novērst muskuļu krampjus.
• Kalcijs – regulē muskuļu kontrakcijas un sirds ritmu. Trūkums var izraisīt muskuļu pārmērīgu saraušanos, veicinot krampjus.
• Nātrijs – uztur šķidruma līdzsvaru organismā, nervu darbību, muskuļu kontrakcijas un skābju-bāzes līdzsvaru. Pietiekams nātrija līmenis palīdz stabilizēt muskuļu funkcijas un novērst krampjus, it īpaši fiziskas slodzes laikā.
• Magnijs – ir tā sauktais dzīvības mikroelements. Tas atslābina muskuļus, nodrošina pareizu impulsu pārvadi pa nervu šķiedrām un uzlabo muskuļu asinsapgādi. Magnija trūkums traucē muskuļu atslābināšanos pēc kontrakcijas, tādēļ rodas krampji.

Magnija trūkums organismā

Bieži vien situācijās, kad piemeklē nespēks, miega traucējumi un nomākts garastāvoklis, dzirdam ieteikumu lietot magniju. Agrīnie samazināta magnija daudzuma simptomi var būt apetītes trūkums, slikta dūša, galvas reiboņi, vemšana un nogurums. Ja ikdienā izjūti kādu no šīm pazīmēm, iespējams, organismam trūkst tieši magnija.

Magnijs cilvēka organismā piedalās vairākās būtiskās norisēs. Tas nepieciešams enerģijas ražošanai, nodrošina normālu nervu sistēmas darbību, palīdz regulēt cukura līmeni asinīs. Magnijs atslābina savilktu muskulatūru, ja bijusi pārāk intensīva fiziskā slodze vai arī kājas rauj krampji, tāpēc to var dēvēt par nervu sistēmas stiprinātāju.

Paaugstināta stresa apstākļos magnija daudzums organismā sarūk. Magnija deficīts izraisa tirpšanu ekstremitātēs, muskuļu krampjus, neregulāru sirdsdarbības ritmu un pat izmaiņas garastāvoklī.

Minerālsāļi pārtikā

Lai izvairītos no krampju riskiem, vēlams lietot pilnvērtīgu uzturu, lai organismā netrūktu magnija, kālija, kalcija un nātrija sāļu.

• Magnija avoti: pākšaugi, zaļo lapu salāti, auzas, prosa, griķi, zivis, kalmāri, šokolāde, halva, āboli, citroni, greipfrūti, arbūzi.
• Kālija avoti: ķirbji, melones, tomāti, bietes, banāni, sēnes, žāvēti augļi un ogas.
• Kalcija avoti: piena produkti (īpaši biezpiens un siers), dilles, kāposti, pētersīļi, ķiploki, mandeles un lazdu rieksti; var lietot arī samaltu olu čaumalu pulveri.
• Nātrija avoti: galvenokārt vārāmā sāls, kas pievienots vairumam rūpnieciski ražoto produktu. To zaudējam kopā ar sviedriem, intensīvi sportojot vai fiziskā darbā karstā laikā; šādos gadījumos ieteicams dzert sāļiem bagātu minerālūdeni.

Papildus ūdens ir būtisks ne tikai ādas uzlabošanai un orgānu pareizai darbībai, bet arī izšķirošs, lai novērstu un ārstētu krampjus, it īpaši vasaras laikā. Krampju risku palielina arī pārmērīgs kafijas un alkohola patēriņš, kas kavē kalcija uzsūkšanos.

Ja nav iespēju dažādot ēdienkarti, var kursa veidā lietot organismam nepieciešamos sāļus saturošus uztura bagātinātājus.

Latvijā ražots magnijs

Latvijas farmācijas uzņēmuma Lotos Pharma sortimentā ir produkti miegam un nervu sistēmas veselībai. Izvēloties magnija produktus, svarīgi pievērst uzmanību to sastāvam.

Magnemix sastāvā trīs dažāda veida magnija sāļi, kas nodrošina pakāpenisku un pilnīgu tā uzsūkšanos, palīdz samazināt nogurumu un nespēku, kā arī veicina normālu muskuļu darbību. Magnemix ir pieejams 30 kapsulu un izdevīgajā 90 kapsulu iepakojumā.