Mēneša zvaigznes
Psiholoģiskā labizjūta: kā neizdegt svētku laikā
Svētku laikā bieži klātesošs ir stress — lai gan svētki asociējas ar siltumu un kopā būšanu, tie nereti atnes arī spriedzi. Tieši šajā laikā mums visvairāk pietrūkst trīs būtiskas lietas — laiks, miegs un iekšējais miers. Par laimi, ir praktiski, zinātniski pamatoti paņēmieni, kas palīdz šo periodu pārdzīvot vieglāk.
Šajā rakstā aplūkosim, kā laika plānošana, uzturs un miega higiēna var kļūt par ikviena “svētku drošības spilvenu”.
Un sāksim ar lielāko stresa avotu — laiku.
Laika plānošana – kā paspēt visu un nesajukt prātā
Pētījumi rāda, ka strukturētas laika vadības stratēģijas efektīvi mazina stresu un uzlabo psiholoģisko labsajūtu.(1)
Lai cik skaists būtu svētku haoss, lielāko daļu no tā radām mēs paši — bieži vien nevajadzīgi. Tāpēc:
Atbrīvo prātu no “darāmajiem” sarakstiem
Pieraksti visu, kas jāizdara: dāvanas, pasākumi, iepirkumi utt. Kad viss ir uz papīra, kļūst skaidrs, kas ir patiešām svarīgi un kas var pagaidīt.
Grupē darbus pa tematiskajiem blokiem
Dāvanu iegāde vienā dienā, pārtikas iegāde citā, tikšanās trešajā. Tas samazina pārslēgšanās stresu, kas ir viens no galvenajiem izdegšanas iemesliem.
Ieplāno “balto laiku”
Atstāj kalendārā pāris tukšās vietas tikai sev — 30 minūtes pastaigai, karsta dzēriena baudīšanai vai vienkārši elpošanai. Tieši šie brīži palīdz saglabāt emocionālo stabilitāti.
Deleģē pienākumus
Uztvere par laika trūkumu un pārslodzi ievērojami samazinās, ja cilvēks jūtas kompetents savā laika plānošanā.(1)
Tāpēc sadarbojies ar līdzcilvēkiem un sadali uzdevumus — dāvanas, rotājumus, ēdienreizes. Sadalīti pienākumi samazina emocionālo noslodzi.
Kad laiks ir sakārtots, nākamais solis ir rūpes par ķermeni — īpaši uzturu, kas tiešā veidā ietekmē emocijas un stresu.
Uztura ietekme uz stresa līmeni
Svētku laikā uz galda parādās viss — sākot ar piparkūkām un beidzot ar bagātīgām maltītēm. Tas ir brīnišķīgi, taču organismam var būt grūtāk ar to tikt galā. Tieši uzturs ir viens no svarīgākajiem faktoriem garastāvokļa ietekmēšanā.
Stabils cukura līmenis = stabilāks garastāvoklis
Strauji cukura kāpumi un kritumi ietekmē insulīna darbību un var radīt nemieru, aizkaitināmību un nogurumu. Tāpēc pie saldumiem pievieno riekstus, jogurtu vai pilngraudu produktus.
Olbaltumvielas ir mūsu sabiedrotie
Tās nodrošina ilgstošu sāta sajūtu un palīdz organismam ražot vielas, kas iesaistītas stresa regulēšanā, piemēram, serotonīnu.
Vērtīgi avoti: liesa gaļa, piena produkti, pākšaugi, auzas, tofu, rieksti un sēklas.
Magnijs, B vitamīni, triptofāns
Šie elementi atbalsta nervu sistēmu, emocionālo līdzsvaru un miega ritmu. Saspringtā periodā tos nereti ir grūtāk uzņemt pietiekamā daudzumā, tāpēc decembris ir īstais brīdis pievērst pastiprinātu uzmanību uzturam vai papildu atbalstam.(2,3)
Vērtīgi šo mikroelementu avoti: melnā šokolāde (70%+), rieksti, sēklas, avokado, banāni, pākšaugi un pilngraudi.
Praktiski padomi:
- brokastīs iekļauj olbaltumvielas,
- ēdienreizēs izvēlies šķiedrvielu bagātus produktus,
- vakarā izvairies no kofeīna un lieliem cukura daudzumiem.
Labs uzturs vien nespēj kompensēt miega trūkumu, tāpēc trešais balsts ir kvalitatīvs miegs.
Kā saglabāt miega kvalitāti saspringtā periodā
Miegs ir mūsu iekšējā atjaunošanās stacija. Tomēr tieši pirms svētkiem tas visbiežāk cieš. Jaunākie uztura un miega pētījumi liecina, pat nelielas izmaiņas rutīnā būtiski uzlabo miega kvalitāti un iemigšanas ātrumu.(2)
Izvairies no ekrāniem vismaz 60 minūtes pirms gulētiešanas
Zilā gaisma kavē melatonīna veidošanos un paildzina iemigšanas laiku.
Veido vakara rutīnu
Silta duša, nomierinoša tēja, viegla stiepšanās vai elpošanas vingrinājumi signalizē organismam, ka pienācis laiks atpūsties. Pat nelielas paradumu izmaiņas var sniegt lielu atšķirību.
Ieklausies sevī un pieraksti
Ja galvā griežas domas, kas neļauj iemigt, pieraksti tās uz papīra. Tas mazina trauksmi un palīdz pārslēgties uz nakts režīmu.
Svētku periodā īpaši svarīgi ir atbalstīt nervu sistēmu — gan ar uzturu un dienas režīmu, gan, ja nepieciešams, ar dabīgiem līdzekļiem.
Atzītas metodes mierīgākam svētku periodam
Dažas pārbaudītas un atzītas metodes, ko var izmantot uzreiz:
Apzinātības treniņi
Pat īsa, regulāra meditācija vai apzināta elpošana samazina trauksmi un uzlabo emocionālo regulāciju.(4)
Laika plānošana
Vienkāršas metodes (piemēram, prioritizēšana, laika bloki) ir efektīvas subjektīvās slodzes mazināšanai.(1)
Kombinējot šos paņēmienus, būtiski palielinās iespēja sagaidīt svētkus mierīgi.
Mazi soļi, ko sākt tūlīt
- Katru rītu sastādi 3 lietu sarakstu: “obligāti”, “vēlams”, “var pagaidīt”.
- Ieplāno 20–30 minūšu brīvas pauzes sev.
- Stundu pirms gulētiešanas izslēdz ekrānus un pievērsies vakara rituālam.
- Pievieno uzturā vairāk olbaltumvielu, riekstu, pilngraudu un magnija avotu.
- Ja miegs joprojām traucē — apsver digitālu CBT-I programmu vai konsultējies ar speciālistu.
Ja jūti, ka rutīna un uzturs vien nesniedz pietiekamu atbalstu, ir pieejami dabīgi risinājumi emocionālajam un miega līdzsvaram.
LOTOS PREMIUM Tryptophan Forte
Tryptophan Forte – dabisks atbalsts relaksācijai, miegam un emocionālajam līdzsvaram svētku laikā.
Produkts apvieno divus spēcīgus elementus:
- L-triptofānu – neaizvietojamu aminoskābi, kas piedalās serotonīna un melatonīna sintēzē. Atbalsta miega kvalitāti, stabilu garastāvokli un emocionālo labsajūtu.
- KSM-66 ašvagandu – klīniski pētītu pilna spektra ekstraktu, kas veicina organisma noturību pret stresu, emocionālo līdzsvaru un fizisko spēju saglabāšanu noguruma apstākļos.
Produkts tiek ražots, ievērojot GMP kvalitātes standartus, nodrošinot maksimālu drošību un efektivitāti.
Tryptophan Forte var būt viens no risinājumiem.
Un — jā — ja svētku laikā šķiet, ka galva jau griežas pārāk ātri, plānošana, uzturs un miega atbalsts palīdzēs saglabāt mieru un labsajūtu.
Tryptophan Forte N90
Ir noliktavā
19,99 €- Triptofāns veicina relaksāciju, veselīgu miegu un pozitīvu garastāvokli.
- Ar labāko pilna spektra KSM-66 ašvagandas ekstraktu, kura efektivitāte ir pārbaudīta 24 klīniskos pētījumos.
- GMP tehnoloģiskie standarti visos ražošanas posmos nodrošina augstāko kvalitāti.
Atsauces:
1. Young AN, Bourke A, Foley S, Di Blasi Z. Effects of time management interventions on mental health and wellbeing factors: A protocol for a systematic review. PLoS One. 2024;19(3):e0288887. Published 2024 Mar 11. doi:10.1371/journal.pone.0288887
2. Sejbuk M, Mirończuk-Chodakowska I, Witkowska AM. Sleep Quality: A Narrative Review on Nutrition, Stimulants, and Physical Activity as Important Factors. Nutrients. 2022; 14(9):1912. https://doi.org/10.3390/nu14091912
3. Cepeda V, Ródenas-Munar M, García S, Bouzas C, Tur JA. Unlocking the Power of Magnesium: A Systematic Review and Meta-Analysis Regarding Its Role in Oxidative Stress and Inflammation. Antioxidants. 2025; 14(6):740. https://doi.org/10.3390/antiox14060740
4. Li WW, Nannestad J, Leow T, Heward C. The effectiveness of mindfulness-based stress reduction (MBSR) on depression, PTSD, and mindfulness among military veterans: A systematic review and meta-analysis. Health Psychology Open. 2024;11. doi:10.1177/20551029241302969