Triptofāns – dabīgai garastāvokļa un miega regulēšanai

Ne tikai vitamīnu un mikroelementu deficīts – arī citu vielu trūkums organismā var ietekmēt mūsu pašsajūtu un emocionālo līdzsvaru. Viena no šādām vielām ir triptofāns – neaizvietojama aminoskābe, kurai ir būtiska nozīme garastāvokļa un miega regulēšanā. Samazinoties triptofāna daudzumam organismā, var pieaugt aizkaitināmība un nomāktība, rasties miega traucējumi vai garastāvokļa svārstības. Tas nav nejauši – mūsu noskaņojumu lielā mērā nosaka noteiktu bioķīmisku vielu koncentrācija organismā.

Šis raksts būs noderīgs tiem, kuri vēlas uzlabot garastāvokli un miega kvalitāti ar dabīgiem līdzekļiem. Tajā apskatīsim triptofāna nozīmi organisma darbībā, iespējamās tā trūkuma pazīmes, galvenos uzņemšanas avotus uzturā, kā arī uztura bagātinātāju lomu emocionālās labsajūtas un miega atbalstam!

Kas ir triptofāns?

Lielākoties mums garastāvokļa izmaiņas saistās ar tā saucamo laimes hormonu – serotonīna, dopamīna, endorfīnu un oksitocīna – daudzumu smadzenēs. Tā ir patiesība, taču vienu no galvenajiem hormoniem, serotonīnu, mēs nevaram uzņemt ar pārtiku. Varam tikai veicināt tā ražošanu organismā, un šis process nav iedomājams bez triptofāna.

Triptofāns ir neaizvietojama aminoskābe, kas nepieciešama normālai zīdaiņu augšanai un organisma olbaltumvielu, muskuļu, enzīmu un neiromediatoru ražošanai un uzturēšanai. Tādējādi triptofāna loma kvalitatīvi atšķiras no daudzām citām aminoskābēm, kuras izmanto gandrīz vienīgi olbaltumvielu sintēzei.

Triptofāns sniedz daudz ieguvumu veselībai, taču tā ietekme uz smadzeņu veselību ir īpaši nozīmīga. Šī aminoskābe var ietekmēt mūsu garastāvokli, izziņas spējas un uzvedību, kā arī miega ciklu.

Kā triptofāns ietekmē noskaņojumu un miegu?

Ķermenis izmanto triptofānu šādu vielu ražošanai:

• serotonīnam – un serotonīns savukārt regulē apetīti, miegu, garastāvokli un sāpes;
• melatonīnam – kurš nosaka miega-nomoda ciklu, ietekmē garastāvokli;
• niacīnam (B3 vitamīnam) – šis aknās ražotais vitamīns nepieciešams enerģijas vielmaiņai un DNS ražošanai.

Trūkstot triptofānam, šo vielu izdalīšanās samazinās, līmenis asinīs krīt un attiecīgās funkcijas tiek traucētas. Pētījumi liecina, ka cilvēkiem ar zemu triptofāna līmeni piemīt lielāks nemiers, spriedze un nervozums un ka triptofāna trūkums var veicināt trauksmi, kā arī palielināt agresiju un impulsivitāti agresīvos indivīdos.

Triptofānam ir būtiska loma arī depresijas kontekstā. Divi triptofāna vielmaiņas ceļi – serotonīna un kinurenīna (bioķīmisks savienojums, kas rodas triptofāna sadalīšanās laikā) – ir izšķiroši vairākos procesos, kas saistīti ar depresiju. Pētījumi liecina, ka pacientiem ar samazinātu triptofāna daudzumu uzturā pēc diētas bagātināšanas ar triptofānu, piemēram, ieviešot ar triptofānu bagātinātas brokastu pārslas, ievērojami uzlabojās depresijas simptomi.

Attiecībā uz triptofāna nozīmi melatonīna veidošanā un miega uzlabošanā pierādīts, ka triptofāns samazina pārmērīgu miegainību, palielina kopējo miega laiku, samazina nomoda laiku un pamošanās reižu skaitu. Triptofāns 1 grama devā, ko lieto 45 minūtes pirms gulētiešanas, samazina laiku, kas nepieciešams, lai aizmigtu pacientiem ar vieglu bezmiegu un tiem, kam ir ilgs miega latentums. Šāda deva turklāt neietekmē miega arhitektūru, un nav konstatēta nekāda tās ietekme uz modrību nākamajā dienā.

Triptofāna trūkuma iespējamās pazīmes

• Garastāvokļa izmaiņas, piemēram, agresija, trauksme vai depresija, kā arī miega traucējumi – biežākie triptofāna trūkuma simptomi.
• Paaugstināts jutīgums pret sāpēm – to var izraisīt akūts triptofāna deficīts.
• Pastiprināta apetīte – izskaidrojama ar nepietiekamu serotonīna daudzumu. Serotonīns daudziem cilvēkiem ir dabisks ēstgribas nomācējs. Ja smadzenes dabiski saņem pietiekami daudz serotonīna, tās parasti nepieprasīs pārmērīgu ēšanu, lai iegūtu vairāk serotonīna. Bet, ja serotonīns nepaliek smadzenēs pietiekami ilgi, tās šo ķīmisko vielu meklēs citur, piemēram, liekot pastiprināti ēst.
• Atmiņas traucējumi – var negatīvi ietekmēt atmiņu, verbālās spriešanas un citas kognitīvās spējas.

Kurš produkts satur visvairāk triptofāna?

Zinātnieki lēš, ka triptofāna deficīta simptomi var parādīties, ja uzņemtā deva ir par apmēram 25% mazāka, nekā organismam nepieciešams. Vidēji cilvēkiem būtu jāuzņem 4-5 mg triptofāna uz katru ķermeņa kilogramu dienas laikā. Tātad – cilvēkam ar 70 kg svaru vajadzētu saņemt aptuveni 280-350 mg triptofāna dienā. Piemēram, vienā olā ir ap 77 mg triptofāna, kas var palīdzēt nodrošināt daļu no nepieciešamās dienas devas.

Triptofāns ir būtiska aminoskābe, kas palīdz uzturēt nervu sistēmas līdzsvaru un var ietekmēt pašsajūtu un miega kvalitāti, tāpēc ir svarīgi zināt galvenos tā avotus uzturā.

Dzīvnieku izcelsmes triptofāna avoti

Triptofāns ir atrodams gan augu, gan dzīvnieku olbaltumvielās, tomēr dzīvnieku izcelsmes olbaltumvielas parasti satur vairāk šīs aminoskābes, un organismam ir vieglāk to sašķelt un izmantot līdz ar citām uzturvielām.

Pie pilnvērtīgiem dzīvnieku izcelsmes proteīniem pieder:

• sarkanā gaļa (piemēram, liellopu un cūkgaļa);
• mājputnu gaļa (vistas, tītara);
• zivis un jūras veltes;
• olas;
• piena produkti (siers, jogurts).

Šie produkti satur visas deviņas neaizvietojamās aminoskābes, tostarp triptofānu, un regulāra to lietošana palīdz nodrošināt pietiekamu triptofāna daudzumu organismā!

Augu izcelsmes triptofāna avoti

Arī augu izcelsmes produkti var būt nozīmīgs triptofāna avots. Daži no tiem ir pilnvērtīgi proteīni, piemēram:

• kvinoja,
• soja,
• griķi.

Triptofānu iespējams uzņemt arī ar:

• riekstiem un sēklām (īpaši saulespuķu, ķirbju un sezama sēklām);
• zemesriekstiem;
• augļiem, no kuriem visvairāk triptofāna satur ananāsi, banāni, kivi un plūmes;
• dārzeņiem, piemēram, tomātiem.

Šie produkti var būt labs papildinājums sabalansētam uzturam!

Triptofāna uztura bagātinātāji

Plašs ir arī uztura bagātinātāju piedāvājums, kas satur triptofānu. Tie var palīdzēt gadījumos, kad ar uzturu vien nepietiek, tomēr ir svarīgi rūpīgi izvēlēties piemērotu produktu un ievērot tā lietošanas instrukciju. Pārdozēšanas gadījumā var rasties miegainība, nelabums vai reiboņi, tāpēc uztura bagātinātāju lietošana būtu jāapsver atbildīgi.

Kāpēc izvēlēties Tryptophan Forte?

1) Nodrošinās ar triptofānu – neaizvietojamo aminoskābi, kas ir atbildīga par ķermeņa enerģijas atjaunošanu un veic svarīgu apetīti regulējošu funkciju

2) Sastāvā esošā L-triptofāna un KSM-66 Ashwagandha ekstrakta kombinācija nodrošina pētījumos pierādītu garastāvokli uzlabojošu un trauksmi mazinošu efektu

3) Esi vienmēr gatavs nākamajai dienai – pasaulē vissertificētākais KSM-66 ašvagandas ekstrakts sniegs arī ātrāku atgūšanos pēc fiziskās slodzes