Kabaci vajag? Viss vērtīgais, ko mūsu veselībai var dot kabacis

Tomēr kabacis nav tikai dārza raža, no kuras vasaras beigās jācenšas tikt vaļā. Tas ir viegls un daudzpusīgs dārzenis ar nelielu enerģētisko vērtību, šķiedrvielām un citiem vērtīgiem augu savienojumiem. Tāpēc, pirms atdot nākamo kabaci kādam, kurš “noteikti kaut ko izdomās”, ir vērts noskaidrot, ko šis vienkāršais dārzenis patiesībā var dot mūsu veselībai.

Kāpēc kabaci ir vērts iekļaut uzturā?

Viena no lielākajām kabača priekšrocībām ir tā, ka vari maltītei pievienot apjomu, vienlaikus uzņemot salīdzinoši maz enerģijas. 100 gramos neapstrādāta kabača ir tikai aptuveni 17 kilokalorijas, turklāt gandrīz 95% tā masas veido ūdens. Tāpēc šis dārzenis ir lielisks sabiedrotais tiem, kuri vēlas ēdienkartē palielināt dārzeņu daudzumu.

Taču kabača labās īpašības neaprobežojas tikai ar nelielu enerģētisko vērtību – tas satur arī vairākas organismam noderīgas vielas:

• Šķiedrvielas – uzlabo gremošanu, palīdz uzturēt sāta sajūtu un atbalsta normālu zarnu darbību.

• C vitamīnu – nepieciešams imūnsistēmai un šūnu aizsardzībai pret oksidatīvo stresu.

• Kāliju un magniju – atbalsta normālu nervu sistēmas un muskuļu darbību.

• Augu bioaktīvos savienojumus – tie darbojas kā antioksidanti, palīdzot aizsargāt šūnu veselību.

Protams, kabacis nebūs burvju nūjiņa, kas atrisinās visu uztura plānu, taču tā lielākais spēks slēpjas citur – tas ir vienkāršs, katram pieejams un neticami daudzpusīgs dārzenis, kas iederēsies teju katrā maltītē.

Kādas uzturvielas un vitamīni ir kabacī?

Neskatoties uz to, ka pēc garšas kabacis šķiet ļoti viegls un neitrāls, tā sastāvā ir vairāki vērtīgi elementi.

C vitamīns

100 g svaiga kabača ir aptuveni 18 mg C vitamīna. Tas ir nepieciešams normālai imūnsistēmas darbībai, palīdz samazināt nogurumu un veicina šūnu aizsardzību pret oksidatīvo stresu. Lai gan kabacis nav tik bagāts ar C vitamīnu kā paprika vai citrusaugļi, tas kalpo kā lielisks papildinājums kopējam ikdienas uzturam.

Kālijs un magnijs

Kabacis satur arī minerālvielas:

• Kālijs (aptuveni 260 mg uz 100 g) – svarīgs nervu sistēmai, muskuļu darbībai un normāla asinsspiediena uzturēšanai.

• Magnijs (aptuveni 18 mg uz 100 g) – kaut arī daudzums nav milzīgs, tas harmoniski papildina kopējo uzturu, ko veidojam no graudaugiem, sēklām un citiem dārzeņiem.

Karotinoīdi un hlorofils

Kabača krāsa nav tikai vizuāls bonuss – tās tonis atspoguļo dārzenī esošos dabīgos pigmentus, kas mūsu uzturā var sniegt arī dažādus ieguvumus.

• Hlorofils (zaļais pigments): piešķir kabačiem raksturīgo zaļo krāsu un darbojas kā antioksidants, palīdzot aizsargāt šūnas no oksidatīviem bojājumiem, ko organismā rada brīvie radikāļi.

• Karotinoīdi (dzeltenie un oranžie pigmenti, piemēram, luteīns un beta-karotīns): šiem augu savienojumiem ir nozīmīga loma organisma aizsardzībā. Luteīns ir īpaši nozīmīgs acu veselībai, jo uzkrājas acs tīklenes centrālajā daļā un palīdz aizsargāt acis no gaismas izraisītiem bojājumiem. Savukārt beta-karotīnu organisms var izmantot A vitamīna veidošanai, kas nepieciešams normālai redzei, imūnsistēmas darbībai un ādas veselībai.

Kā liecina pētījumi, karotinoīdu daudzums atkarībā no kabača šķirnes atšķiras – oranžajās un dzeltenajās mizās to koncentrācija ir augstāka nekā zaļajās, taču luteīns ir sastopams visu pētīto krāsu kabačos.(1) Tas gan nenozīmē, ka jāmedī tikai dzelteni kabači – tieši ikdienas daudzveidība un dažādu krāsu dārzeņu kombinēšana uzturā ir vislabākā izvēle.

Ūdens un šķiedrvielas

Ūdens (aptuveni 95 g uz 100 g): dārzeņi ar augstu ūdens daudzumu ir lielisks veids, kā maltītei pievienot apjomu un palīdzēt organismam uzņemt papildu šķidrumu.

Šķiedrvielas: kabača šķiedrvielu daudzums nav liels (ap 1 g uz 100 g), tomēr tāpat dod savu ieguldījumu dienas kopējā šķiedrvielu daudzumā. Kombinējot kabaci ar citiem dārzeņiem, sēklām, pākšaugiem un pilngraudiem, šķiedrvielu uzņemšanu iespējams palielināt daudzveidīgā veidā.

Vai kabača mizu vajag ēst?

Atbilde ir vienkārša: jaunam, nebojātam un rūpīgi nomazgātam dārzenim mizu nav nepieciešams noņemt.

• Kad mizu atstāt? Jauna kabača miza ir maiga, bagāta ar augu pigmentiem un citiem bioaktīviem savienojumiem, tāpēc to ir vērts saglabāt, lai izmantotu dārzeni pilnībā.

• Kad mizu nomizot? Tikai ļoti lieliem vai pāraugušiem kabačiem miza mēdz kļūt cieta un koksnaina. Tādos gadījumos to var nomizot vienīgi garšas un patīkamākas tekstūras dēļ.

Secinājums ir vienkāršs – gatavo droši ar visu mizu, ja vien kabacis ir jauns un svaigs!

Cik bieži un cik daudz kabaču ēst?

Kabačiem nav noteiktu devu vai stingru likumu – tā nav zāļu tablete, ko vajadzētu lietot pēc grafika. Viss balstās uz maltīšu daudzveidību un sezonas piedāvājumu.

Vienas porcijas lielums var būt atšķirīgs atkarībā no pārējās maltītes sastāva un kopējā dārzeņu daudzuma uzturā.

Kabaci droši var celt galdā vairākas reizes nedēļā, mainot un kombinējot ar citiem dārzeņiem – tomātiem, kartupeļiem, papriku, brokoļiem, burkāniem, kāpostiem, ķirbi, lapu dārzeņiem vai pākšaugiem.

Īpaši laba kombinācija veidojas tad, ja kabaci savieno ar produktiem, kas bagāti ar olbaltumvielām un citām uzturvielām. Piemēram:

• pākšaugiem (pupiņām, lēcām);

• olām, zivīm vai vistu;

• tofu vai citiem augu izcelsmes proteīniem.

Kā vislabāk pagatavot kabaci?

Labā ziņa ir tā, ka kabacis ir vērtīgs gan svaigs, gan pagatavots. Turklāt nav viena universāli labākā gatavošanas veida – dažādas metodes atšķirīgi ietekmē dažādas uzturvielas un augu savienojumus.

Pētījumā, kurā salīdzināja svaigu, tvaicētu un pannā apceptu kabaci, tika konstatēts, ka tieši gatavošanas metode būtiski ietekmē tā uzturvērtības un fizikālās īpašības. Piemēram, apcepšana palielināja noteiktus uzturvērtības un antioksidantu aktivitātes rādītājus, savukārt tvaicēšana labāk saglabāja vizuālo kvalitāti un tekstūru.(2)

Termiska apstrāde var mainīt karotinoīdu pieejamību organismam. Tas nozīmē, ka svaigs ne vienmēr automātiski nozīmē uzturvielām bagātāks – dažus augu savienojumus pēc pagatavošanas organisms var izmantot efektīvāk.

Savukārt C vitamīns ir jutīgāks pret karstumu un ūdeni, tāpēc, ja vēlies to saglabāt pēc iespējas vairāk, priekšroka dodama īsai gatavošanai, piemēram, tvaicēšanai vai ātrai apcepšanai. Ilgstoša vārīšana lielā ūdens daudzumā nav labākā izvēle – daļa ūdenī šķīstošo vielu var nonākt vārīšanas šķidrumā.

Tāpēc kabaci droši vari ēst dažādos veidos: svaigu salātos, īsi tvaicētu, ātri apceptu pannā vai ceptu krāsnī.

Kabača recepšu idejas

Kabača lielākā priekšrocība ir tā daudzpusība – to var pagatavot visdažādākajos veidos:

• Cepts krāsnī: sagriez kabaci šķēlēs vai garenās strēmelēs, pievieno nedaudz olīveļļas, ķiploku un garšaugus un cep, līdz kļūst zeltains. Šis ir viens no vienkāršākajiem veidiem, kā iegūt bagātīgāku garšu un patīkamāku tekstūru nekā vārot.

• Ātri apcepts pannā: plānas kabača šķēles vai pusmēnešus uz lielas uguns var ātri apcept ar ķiploku, pipariem un zaļumiem. Galvenais ir nepārcensties ar laiku – kabačiem jāpaliek viegli kraukšķīgiem, nevis pilnīgi izjukušiem.

• Kabača pankūkas: sarīvē kabaci, nedaudz notecini un nospied lieko šķidrumu un sajauc ar olu, miltiem un garšvielām. Ja vēlies sātīgāku maltīti, mīklai vari pievienot arī biezpienu vai rīvētu sieru.

• Kabača nūdeles: ar dārzeņu spiralizatoru vai mizotāju kabaci var pārvērst garās strēmelēs un izmantot makaronu vietā vai kopā ar tiem. Īpaši labi sader ar tomātu mērci, pesto, vistu vai garnelēm.

• Kabača krēmzupa: kabaci var sablenderēt kopā ar sīpolu, ķiploku, kartupeļiem un garšaugiem. Lai zupa būtu sātīgāka, tai var pievienot pupiņas vai lēcas.

• Pildīts kabacis: pārgriez kabaci uz pusēm, izņem daļu mīkstuma un piepildi ar malto gaļu, lēcām, rīsiem, tomātiem, pupiņām vai sieru un izcep krāsnī.

• Svaigs salātos: jaunus kabačus noteikti ir vērts izbaudīt arī svaigus – sagriez tos plānās šķēlītēs un pievieno salātiem kopā ar tomātiem, gurķiem, rukolu, fetas sieru un olīveļļu.

Nav viena pareizā veselīgākā pagatavošanas veida – vienkārši baudi kabaci tā, kā konkrētajā brīdī vislabāk iet pie sirds!

Noslēgumā: ikdienas uztura spēks

Kabacis dažkārt tiek nenovērtēts, jo tas nepretendē uz superprodukta titulu ar milzīgu kādas vienas konkrētas uzturvielas devu. Tomēr veselīgs uzturs neveidojas no dažiem brīnumproduktiem – to veido daudzveidīga ēdienkarte, kurā dārzeņi, graudaugi un citi labumi kopā nodrošina organismam nepieciešamo.

Lai arī kabacis ir lielisks ikdienas papildinājums, ar dārzeņiem vien nepietiks, ja ēdienkartē kopumā šķiedrvielu ir par maz. Laikā, kad ar ierasto pārtiku to uzņemt ikdienas steigā ir grūti, palīgā var nākt mērķtiecīgi šķiedrvielu produkti, kas palīdz sabalansēt ikdienas maltītes.

Good Fiber: papildu atbalsts tavai ikdienai

Good Fiber ir šķiedrvielu un C vitamīna avots, kas piemērots cilvēkiem no 6 gadu vecuma, kuri ikdienā neuzņem pietiekamu šķiedrvielu daudzumu, kā arī tiem, kam ir paaugstināts ķermeņa masas indekss.

• Glikomannāns: diētā ar samazinātu enerģētisko vērtību glikomannāns veicina svara samazināšanu (ja to lieto 3 g dienā trīs 1 g devās kopā ar 1–2 glāzēm ūdens pirms ēdienreizēm) un veicina normāla holesterīna līmeņa uzturēšanu asinīs (4 g dienā).

• C vitamīns: palīdz uzturēt normālu imūnsistēmas darbību, samazināt nogurumu un nespēku, kā arī veicina šūnu aizsardzību.

• Ceļtekas sēklapvalki: veicina normālu zarnu darbību, uzlabo gremošanu un samazina lipīdu un holesterīna līmeni asinīs.

Svarīgi atcerēties, ka šķiedrvielu produkti neaizstāj daudzveidīgu uzturu – ikdienas ēdienkartē vienmēr ir vērts saglabāt gan dārzeņus, gan augļus un pilngraudus.

Nākamreiz, kad virtuvē nonāk kārtējais kabacis, nesteidzies to novērtēt par zemu – tas ir lielisks un viegls solis pretī sabalansētam un daudzveidīgam uzturam!