Magnijs veselībai: nozīme, deficīts un ieguvumi
Magnijs ir būtiska minerālviela, kas ietekmē nervu sistēmu, muskuļu darbību, enerģijas vielmaiņu un vispārējo pašsajūtu, tāpēc tā pietiekama uzņemšana ir svarīga ikdienas veselībai.
Šis raksts ir paredzēts ikvienam, kurš vēlas izprast magnija nozīmi veselībai, tā lomu organismā un to, kā savlaicīgi atpazīt magnija deficīta pazīmes. Tajā uzzināsiet, kā magnijs ietekmē organismu, kādi ir galvenie ieguvumi veselībai un kā nodrošināt tā uzņemšanu pietiekamā daudzumā.
Kāpēc mums ir nepieciešams magnijs?
Magnijs ir viens no septiņiem svarīgākajiem makroelementiem (minerālvielas, kas organismam nepieciešamas salīdzinoši lielos daudzumos – vismaz 100 mg dienā), un tas piedalās vairāk nekā 300 dažādās enzīmu reakcijās cilvēka organismā. Tās daudzās funkcijas ietver palīdzību muskuļu un nervu darbībā, asinsspiediena regulēšanā, imūnsistēmas atbalstā un enerģijas vielmaiņā.
Pieauguša cilvēka organismā ir aptuveni 25 grami magnija:
- 50-60% tiek uzglabāti skeleta sistēmā;
- pārējais atrodas muskuļos, mīkstajos audos un ķermeņa šķidrumos.
Daudzi cilvēki, ar uzturu nesaņem pietiekami daudz magnija, lai gan izteikti deficīta simptomi ne vienmēr parādās uzreiz. Tomēr magnija trūkums var būt saistīts ar dažādām veselības problēmām, tāpēc ir svarīgi uzņemt to pietiekamā daudzumā ikdienā.
Magnijs ir būtisks daudzām organisma funkcijām, un tas:
- atbalsta normālu nervu sistēmas un muskuļu darbību;
- palīdz regulēt normālu asinsspiedienu;
- veicina imūnsistēmas darbību;
- piedalās enerģijas ražošanā organismā.
Uzturā magniju var uzņemt ar tādiem produktiem kā mandeles, spināti un indijas rieksti. Ja ar uzturu to nepietiek, var tikt ieteikts lietot magnija uztura bagātinātājus.
Kas ir magnijs un kā tas iedarbojas uz organismu?
Magnijs ir neaizvietojams minerāls, kas spēlē svarīgu lomu daudzos fizioloģiskos procesos un ietekmē nervu sistēmu, muskuļu darbību, vielmaiņu un vispārējo veselību. Tas piedalās simtiem bioķīmisko reakciju organismā, tāpēc pietiekams magnija līmenis ir būtisks ikdienas labsajūtai.
Aplūkosim galvenās funkcijas, kurās magnijs ietekmē organismu.
Kā magnijs stiprina kaulus un zobus?
Lai gan lielākā daļa pētījumu ir vērsti uz kalcija lomu kaulu veselībā, magnijs arī ir būtisks veselīgai kaulu veidošanai. 2013. gada pētījumi ir saistījuši pietiekamu magnija uzņemšanu ar:
- lielāku kaulu blīvumu,
- uzlabotu kaulu kristālu veidošanos,
- mazāku osteoporozes risku sievietēm pēc menopauzes.
Ar magniju var uzlabot kaulu veselību gan tieši, gan netieši, jo tas palīdz regulēt kalcija un D vitamīna līmeni, kas ir divas uzturvielas, kas ir būtiskas kaulu veselībai.
Diabēts kā magnija deficīta riska faktors
Pētījumi ir saistījuši diētu ar augstu magnija daudzumu un mazāku 2. tipa diabēta risku. Tas var būt ir tāpēc, ka magnijam ir svarīga loma glikozes līmeņa kontrolē un insulīna metabolismā.
2015. gada pārskats, kas publicēts žurnālā World Journal of Diabetes, ziņoja, ka lielākajai daļai cilvēku ar cukura diabētu, bet ne visiem, ir zems magnija līmenis un ka magnijs var būt nozīmīgs diabēta ārstēšanā. Magnija deficīts var pasliktināt insulīna rezistenci, kas bieži attīstās pirms 2. tipa diabēta, savukārt insulīna rezistence var izraisīt vēl zemāku magnija līmeni.
2017.gada sistemātiskais pārskats liecina, ka magnija piedevu lietošana var uzlabot jutību pret insulīnu cilvēkiem ar zemu magnija līmeni, lai gan nepieciešami papildu augstas kvalitātes pētījumi.
Kā magnijs ietekmē sirds ritmu un asinsspiedienu?
Organismam ir nepieciešams magnijs, lai uzturētu muskuļu, tostarp sirds, veselību. Pētījumi atklājuši, ka magnijam ir nozīmīga loma sirds un asinsvadu sistēmas darbībā.
2018.gada pārskats ziņo, ka magnija deficīts var palielināt sirds un asinsvadu problēmu risku, jo tas ietekmē šūnu funkcijas. Autori arī norāda, ka magnija deficīts ir izplatīts cilvēkiem ar sastrēguma sirds mazspēju un var pasliktināt klīniskos rezultātus.
Daži pētījumi liecina, ka:
- magnija lietošana pēc sirdslēkmes var samazināt mirstības risku,
- magnija uzņemšanas palielināšana var samazināt insulta risku (2019. gada metaanalīze),
- magnija piedevas asinsspiedienu var pazemināt, taču parasti tikai nelielā mērā.
Vai magnijs palīdz pret migrēnu?
Magnija terapija var palīdzēt novērst vai mazināt migrēnas un galvassāpes. Tas ir saistīts ar to, ka magnija deficīts var ietekmēt neirotransmiterus un asinsvadu regulāciju, kas ir faktori, ko ārsti saista ar migrēnu.
2017.gada sistemātiskais pārskats norāda, ka magnija terapija var būt noderīga migrēnas profilaksei. Autori uzsver, ka aptuveni 600 mg magnija lietošana var būt droša un efektīva profilakses stratēģija, tomēr šādas devas jālieto tikai ārsta uzraudzībā. Amerikas Migrēnas fonds norāda, ka migrēnas profilaksei bieži lieto 400-500 mg magnija dienā.
Magnija loma premenstruālā sindroma simptomu mazināšanā
Magnijs var ietekmēt arī premenstruālā sindroma (PMS) simptomus. Neliela mēroga pētījumi, tostarp 2012. gada publikācija, liecina, ka magnija piedevu lietošana kopā ar B6 vitamīnu var uzlabot PMS simptomus.
Tomēr 2019. gada pārskats uzsver, ka pētījumu rezultāti ir dažādi un nepieciešami papildu pētījumi. Amerikas Dzemdību speciālistu un ginekologu koledža norāda, ka magnijs var palīdzēt mazināt vēdera uzpūšanos, garastāvokļa simptomus un krūšu jutīgumu PMS gadījumā.
Magnijs pret stresu, satraukumu un miega traucējumiem
Magnija līmenis var ietekmēt garastāvokļa traucējumus, tostarp depresiju un spriedzi. Saskaņā ar 2017. gada sistemātisku pārskatu, zems magnija līmenis var būt saistīts ar paaugstinātu spriedzes līmeni. Tas daļēji ir saistīts ar aktivitāti hipotalāma-hipofīzes-virsnieru (HPA) asī, kas ir trīs dziedzeru kopums, kas kontrolē cilvēka reakciju uz stresu. Tomēr pārskatā norādīts, ka pierādījumu kvalitāte ir nepietiekama un ka pētniekiem ir jāveic augstākas kvalitātes pētījumi, lai noskaidrotu, cik labi magnija piedevas varētu mazināt trauksmi un spriedzi.
Cik daudz magnija nepieciešams dienā?
Magnija dienas nepieciešamība ir atkarīga no vecuma un dzimuma, jo dažādos dzīves posmos organismam var būt atšķirīgas vajadzības. Zemāk redzamajā tabulā apkopotas ieteicamās magnija dienas devas dažādām vecuma grupām.
| Vecums | Vīrieši | Sievietes |
| 1–3 gadi | 80 mg | 80 mg |
| 4–8 gadi | 130 mg | 130 mg |
| 9–13 gadi | 240 mg | 240 mg |
| 14–18 gadi | 410 mg | 360 mg |
| 19–30 gadi | 400 mg | 310 mg |
| 31–50 gadi | 420 mg | 320 mg |
| 51+ gadi | 420 mg | 320 mg |
Magnija trūkums un tā ietekme uz veselību
Lai gan daudzi cilvēki ikdienā neievēro ieteicamo magnija devu, citādi veseliem cilvēkiem izteikti deficīta simptomi parādās salīdzinoši reti. Tomēr magnijs ir iesaistīts simtiem organisma procesu, tāpēc ilgstošs magnija trūkums var pakāpeniski ietekmēt pašsajūtu un veselību.
Magnija deficītu sauc par hipomagniēmiju. Magnija trūkumu var izraisīt pārmērīga alkohola lietošana, noteiktu medikamentu blakusparādības un dažādi veselības stāvokļi, tostarp kuņģa-zarnu trakta traucējumi, kas ietekmē magnija uzsūkšanos, kā arī diabēts. Deficīts biežāk sastopams gados vecākiem pieaugušajiem.
Magnija deficīta simptomi:
- apetītes zudums
- slikta dūša vai vemšana
- nogurums vai vājums
Progresīvāka magnija deficīta gadījumā var parādīties:
- muskuļu krampji
- nejutīgums
- tirpšana
- krampji
- personības izmaiņas
- sirds ritma izmaiņas
Pētījumi ir saistījuši magnija deficītu ar dažādiem veselības stāvokļiem, tostarp Alcheimera slimību, 2. tipa diabētu, sirds un asinsvadu slimībām un migrēnu, kas vēl vairāk uzsver magnija un vispārējās veselības savstarpējo saistību.
Magnija deficīts bērniem
Arī bērniem magnija trūkums var ietekmēt pašsajūtu un uzvedību. Trīs pazīmes, kas var liecināt par magnija trūkumu bērnam:
- ir kašķīgs vai uzbudināts
- sūdzas par krampjiem vēlās nakts stundās
- ir noraizējies par mācībām vai sadzīviskām lietām
Ieteicamais magnija patēriņš bērniem vecumā no 4 līdz 8 gadiem ir 130 mg, savukārt bērniem vecumā no 9 līdz 13 gadiem vajadzētu lietot 240 mg katru dienu.
Hipomagniēmijas (zems magnija līmenis asinīs) ārstēšana
Magniju ievada iekšķīgi, ja deficīts izraisa simptomus vai saglabājas ilgāku laika periodu. Cilvēkiem ar alkoholismu magnija preparāti var tikt nozīmēti biežāk.
Ja ļoti zems magnija līmenis izraisa smagus simptomus vai ja cilvēki nevar uzņemt magniju iekšķīgi, magniju ievada injekcijas veidā muskulī vai vēnā. Ārstējot hipomagniēmiju, ārstiem jākoriģē arī citas elektrolītu anomālijas (minerālvielu, piemēram, kalcija, kālija vai nātrija, līdzsvara traucējumi organismā), piemēram, hipokalciēmija un hipokaliēmija. Vienlaikus tiek ārstēti arī pamatnosacījumi, kas var izraisīt magnija trūkumu.
Pārmērīga magnija daudzuma risks
Magnija pārdozēšana no uztura avotiem ir maz ticama, jo organisms ar urīnu izvadīs magnija pārpalikumu, ko saņēmis no pārtikas. Tomēr liela magnija uzņemšana no uztura bagātinātājiem var izraisīt kuņģa-zarnu trakta problēmas, piemēram, caureju, sliktu dūšu vai krampjus.
Ļoti lielas devas var radīt nopietnākas blakusparādības, tostarp:
- nieru darbības traucējumus;
- zemu asinsspiedienu;
- urīna aizturi;
- sliktu dūšu un vemšanu;
- letarģiju un CNS kontroles traucējumus;
- sirdsdarbības traucējumus.
Cilvēkiem ar nieru mazspēju magnija piedevas drīkst lietot tikai ārsta uzraudzībā, jo organismā var uzkrāties pārmērīgs magnija daudzums.
Magnija veidi un to priekšrocības
Ir dažādi magnija veidi, ko cilvēki var iegūt no uztura bagātinātājiem, un katram no tiem ir savas priekšrocības un trūkumi. Dažas magnija formas organismā uzsūcas labāk nekā citas, tāpēc pareiza izvēle var palīdzēt efektīvāk paaugstināt magnija līmeni.
Dažos gadījumos ar uzturu vien nepietiek, lai uzņemtu magniju pietiekamā daudzumā, tāpēc var būt nepieciešamas papildu devas no uztura bagātinātājiem. Pareizi izvēlēta magnija forma var palīdzēt paaugstināt šīs uzturvielas līmeni un atbalstīt veselību dažādu stāvokļu gadījumos.
Uztura bagātinātājos un pārtikas produktos sastopami vairāki magnija veidi, piemēram: magnija citrāts, magnija glicināts, magnija hlorīds, magnija laktāts, magnija malāts, magnija taurāts, magnija sulfāts un magnija oksīds.
Magnija citrāts
Magnija citrāts ir viens no populārākajiem magnija veidiem, jo organisms to absorbē vieglāk nekā daudzas citas formas. 2003. gada pētījums, kurā piedalījās 46 pieaugušie, parādīja, ka magnija citrāts uzsūcas labāk nekā magnija oksīds un magnija helāts.
To galvenokārt izmanto, lai paaugstinātu magnija līmeni organismā un palīdzētu aizcietējumu gadījumā.
Magnija oksīds
Magnija oksīds ir sāls, kas apvieno magniju un skābekli. Tas dabiski veido baltu, pulverveida vielu un to var izmantot kapsulu veidā. Šo veidu parasti neizmanto vienu pašu, lai novērstu vai ārstētu magnija deficītu, jo daži pētījumi liecina, ka tas sliktāk uzsūcas no gremošanas traktā. Tā vietā to biežāk lieto, lai īslaicīgi atvieglotu nepatīkamus gremošanas simptomus, piemēram, grēmas, gremošanas traucējumus un aizcietējumus. To var izmantot arī migrēnas ārstēšanai un profilaksei.
Magnija laktāts
Magnija laktāts veidojas, kad magnijs saistās ar pienskābi. Šī forma parasti viegli uzsūcas un var būt maigāka gremošanas sistēmai nekā citi magnija veidi. Tas ir īpaši nozīmīgi cilvēkiem, kuriem nepieciešams lietot lielākas magnija devas vai kuri jutīgi reaģē uz citām formām.
Pētījumā, kurā piedalījās 28 cilvēki ar stāvokli, kad ikdienā bija nepieciešamas lielas magnija devas, tiem, kuri lietoja lēnas darbības magnija laktāta tabletes, bija mazāk gremošanas traucējumu blakusparādību nekā kontroles grupai. Daži nelieli pētījumi liecina, ka šī forma var palīdzēt arī stresa un trauksmes mazināšanā, taču nepieciešami papildu pētījumi.
Apskatīsim, kā magnijs ietekmē dažādus veselības aspektus.
Veselības ieguvumi, ko sniedz magnijs
Magnijam ir izšķiroša loma organismā, regulējot asinsspiedienu, cukura līmeni asinīs, neirotransmiterus un daudzus citus fizioloģiskus procesus.
Tiem, kuri tomēr nesaņem pietiekami daudz magnija, to uzņemot vairāk, ir sagaidāmi šādi veselības ieguvumi:
- uzlabojās miega kvalitāte
- uzlabojās garīgā veselība
- mazinās muskuļu sāpes
- ir vieglāk atmest smēķēšanu
- uzlabojās D vitamīna uzsūkšanās
- uzlabojās veselība grūtniecības laikā
- tiek veicināta kaulu veselību
Ir arī daži pierādījumi, ka magnijs var būt noderīgs, kā daļa no ārstēšanas plāna šādiem stāvokļiem:
- migrēna
- astma
- trauksme un depresija
- diabēts un diabētiskā neiropātija
- metabolais sindroms
- eklampsija un preeklampsija
Populāri produkti, kas satur dažādas magnija formas
Magnemix Premium satur magniju, kas veicina normālu muskuļu un nervu sistēmas darbību. Magnijs palīdz samazināt nogurumu un nespēku, kā arī veicina elektrolītu līdzsvaru un normālu olbaltumvielu sintēzi.
Magnemix Premium, 30 kapsulas
Ir noliktavā