Zema blīvuma holesterīns – kuri ēdieni to paaugstina?

Holesterīns ir taukiem līdzīga viela, kas nepieciešama organisma normālai darbībai, piemēram, šūnu membrānu veidošanai un hormonu sintēzei. Tomēr pastiprināta sliktā holesterīna jeb zema blīvuma lipoproteīnu (ZBL) holesterīna uzkrāšanās var palielināt sirds un asinsvadu slimību risku.

Šis raksts ir paredzēts cilvēkiem, kuri vēlas samazināt holesterīna līmeni, uzlabot sirds veselību un izprast, kuri pārtikas produkti var veicināt ZBL holesterīna paaugstināšanos. Labā ziņa ir tā, ka slikto holesterīnu var kontrolēt pašu spēkiem – ieviešot izmaiņas uzturā un dzīvesveidā, kā arī regulāri kustoties.

Kāpēs sliktais holesterīns tiešam ir slikts?

Holesterīns ir mīksta, taukiem līdzīga viela, ko ražo gan aknas, gan citas organisma šūnas. To iespējams uzņemt arī ar pārtiku. Bez holesterīna cilvēks nespētu dzīvot. Pastāv divu veidu holesterīns – kas ir labais jeb augsta blīvuma lipoproteīnu holesterīns (ABLH) un sliktais jeb zema blīvuma lipoproteīnu holesterīns (ZBLH). Lai organisms funkcionētu pilnvērtīgi, abiem holesterīna veidiem jābūt līdzsvarā.

• Labais holesterīns (ABLH) palīdz samazināt holesterīna nogulsnes un nogādā tās aknās, tādējādi novēršot asinsvadu aizkaļķošanos. Veselam pieaugušajam ABLH līmenim asinīs parasti jābūt ≥1,0 mmol/l sievietēm un ≥1,0 mmol/l vīriešiem.
• Sliktais holesterīns (ZBLH) pārnes holesterīnu uz asinsvadu sieniņām, veicinot aterosklerozi un plātnīšu veidošanos. ZBLH līmenis asinīs parasti tiek uzskatīts par normālu, ja tas nepārsniedz 3,0 mmol/l, bet ≥4,0 mmol/l tiek jau uzskatīts par paaugstinātu risku. Plātnīte kādā brīdī var atdalīties no asinsvada un ar asins plūsmu nonākt sirdī vai smadzenēs, izraisot miokarda infarktu vai insultu.

Lai izvairītos no šādām komplikācijām, var palīdzēt holesterīna līmeņa kontrole, regulāri veicot analīzes. Paaugstināts holesterīns, var būt tad, ja cilvēks vada mazkustīgu dzīvesveidu vai uzņem pārtiku ar daudz piesātināto tauku, kas nelabvēlīgi ietekmē sliktā holesterīna daudzumu.

Tagad aplūkosim, kuri pārtikas produkti visbiežāk veicina ZBL holesterīna līmeņa paaugstināšanos.

Sliktais holesterīns, kas to paaugstina?

1. Sarkanā gaļa

Liellopa un jēra gaļa, kā arī cūkgaļa paaugstina holesterīna līmeni, jo tajā ir daudz piesātināto tauku. Veikalā nopērkamā, jau samaltajā maltajā gaļā arī ir ļoti daudz piesātināto tauku. Tajā bieži vien ir samaltas gan cīpslas, gan ādas, gan trekni gaļas gabali. Ja vēlies normalizēt holesterīna līmeni, samazini sarkanās gaļas patēriņu – ēd to tikai vienu reizi nedēļā vai, vēl labāk, aizstāj ar citām olbaltumvielām, piemēram, vistas vai tītara krūtiņu bez ādas, zivīm un pupiņām.

2. Taukvielās cepti ēdieni

Ļoti daudz piesātināto tauku, līdz ar to arī sliktā holesterīna, satur eļļā fritēti un cepti ēdieni, piemēram, frī kartupeļi un ķiploku grauzdiņi. Turklāt šādi pagatavoti ēdieni ir arī kalorijām bagāti, jo uzsūc ļoti daudz taukvielu cepšanas laikā. Domājot par savu veselību, uzturā labāk iekļaut cepeškrāsnī gatavotu maltīti vai izmantot gaisa friteri, jo tā ēdienu var pagatavot gandrīz bez taukvielām.

3. Desas, pastētes un pusfabrikāti

Šie pārtikas produkti ir ne tikai ar zemu uzturvērtību, bet tie arī paaugstina sliktā holesterīna līmeni. Gluži tāpat kā maltajā gaļā, arī cīsiņos un desās nonāk tie gaļas gabali, kurus citādi nav iespējams pārdot. Bieži vien cilvēki redzot, ka uz iepakojuma ir norādīts, ka desa satur 80 % gaļas, iedomājas kārdinošu karbonādes gabalu, nevis ādas ar 7 cm biezu speķa kārtu, kas arī ir gaļa. To pašu var teikt par pelmeņiem un saldētajām frikadelēm.

4. Saldumi

Cepumi, kūkas un citi konditorejas izstrādājumi bieži tiek gatavoti, izmantojot daudz sviesta un margarīna, kuri abi ceļ sliktā holesterīna līmeni. Savukārt rūpnieciski ražotajos konditorijas izstrādājumos izmanto palmu un kokosrieksatu eļļu, kas arī paaugstina holesterīnu. Nedrīkst aizmirst arī par šokolādi, konfektēm un citiem, našķiem, kas satur gan daudz taukvielu, kas paaugstina sliktā holesterīna līmeni. Arī par cukuru, kurš savukārt pazemina labā holesterīna līmeni.

5. Rafinēti ogļhidrāti

Domājot par pārtikas produktiem, kā dēļ veidojas augsts holesterīns, bieži vien tiek aizmirsti graudaugu izstrādājumi, tādi, kā maize, makaroni, mannā. Lai gan tie tieši nepalielina sliktā holesterīna līmeni, organismus tos sadala tāpat, kā cukuru. Tāpēc tie būtiski pazemina labā holesterīna līmeni.

6. Trekns piens

Uzmanību der pievērst arī trekniem pilnpiena produktiem. Ēdot piena produktus ar augstu tauku saturu, tiek uzņemti arī piesātināties tauki, kas palielina sliktā holesterīna līmeni.

7. Speķītis

Kūpinātu vai sālītu cūkas speķi daudzi uzskata par delikatesi un labprāt sevi palutina, to uzliekot uz rupjmaizes šķēles. Te gan der atcerēties, ka šādi sevi labāk palutināt pēc iespējas retāk, jo arī tas satur daudz piesātināto tauku, līdz ar to paaugstina slikto holesterīnu.

Kā samazināt holesterīna līmeni?

Ja zema blīvuma holesterīna līmenis ir paaugstināts, svarīgi pārskatīt ēdienkarti un iekļaut tajā produktus, kas palīdz pazemināt ZBL līmeni un atbalsta sirds un asinsvadu veselību. Holesterīna līmenis var uzlaboties, ja izvēlamies pareizo pārtiku un uzturam pievienojam dzīvesveida paradumus, kas samazina risku. Ieteicamie produkti:

• Dārzeņi – īpaši lapu dārzeņi, brokoļi, burkāni, paprika. Tie satur daudz šķiedrvielu, antioksidantus un fitonutrientus, kas palīdz samazināt zema blīvuma holesterīna līmeni, uzlabo asinsvadu veselību un atbalsta sirds darbību.
• Augļi – āboli, citrusaugļi, ogas, bumbieri. Augļi ir dabisks šķiedrvielu, vitamīnu un polifenolu avots, kas palīdz regulēt holesterīnu un nodrošina ilgstošu sāta sajūtu, vienlaikus samazinot pārēšanās risku.
• Pilngraudu produkti – auzu pārslas, pilngraudu maize, brūnie rīsi. Pilngraudi satur šķiedrvielas, kas uzlabo ZBLH līmeņa kontroli, palīdz regulēt cukura līmeni asinīs un veicina gremošanas sistēmas veselību.
• Pākšaugi – pupas, lēcas, zirņi. Bagāti ar šķiedrvielām un augu olbaltumvielām, pākšaugi ne tikai samazina sliktā holesterīna uzkrāšanos, bet arī veicina labā holesterīna (ABLH) saglabāšanu.
• Vistas vai tītara krūtiņa bez ādas – liesa olbaltumvielu izvēle, kas nodrošina nepieciešamo olbaltumvielu daudzumu, nepalielinot piesātināto tauku uzņemšanu, kas var paaugstināt ZBLH līmeni.
• Jūras zivis – lasis, tuncis, skumbrija. Bagātas ar omega-3 taukskābēm, kas samazina sliktā holesterīna līmeni, mazina iekaisumu un atbalsta sirds un asinsvadu veselību.
• Rieksti – valrieksti, mandeles, lazdu rieksti. Satur veselīgās taukskābes un šķiedrvielas, kas palīdz uzlabot holesterīna profilu, veicinot labā holesterīna līmeņa paaugstināšanos un samazinot ZBLH.

Tāpat talkā jāņem uztura bagātinātāji, piemēram, Aterolip Complex Caps, kas palīdz uzturēt normālu holesterīna līmeni asinīs. Tas rūpējas par sirds un asinsvadu sistēmas darbību un normalizē aknu lipīdus. Sastāvā esošais holīns veicina normālu lipīdu un homocisteīna vielmaiņu, savukārt vitamīns B12 normalizē sarkano asinsķermenīšu veidošanos un palīdz nodrošināt homocisteīna vielmaiņu.