Kā pareizi nomest svaru? Iesaka uztura speciālists

Jaunajā gadā daudzi vēlas uzsākt veselīgu dzīvesveidu un nomest svaru, taču bieži rodas jautājums - kā nomest svaru saudzīgāk un tā, lai liekie kilogrami nenāk atpakaļ. Svara zaudēšanas tēma ir īpaši aktuāla, jo straujas diētas un krasas svara izmaiņas bieži sniedz tikai īslaicīgu rezultātu.

Šis raksts ir domāts cilvēkiem, kuri vēlas veselīgi un ilgtermiņā samazināt svaru, uzlabojot pašsajūtu un dzīves kvalitāti. Atbildes un ieteikumus sniegs uztura speciāliste Kristīne Brokāne. Jāatceras, ka svara zaudēšana ir individuāla un atkarīga no daudziem faktoriem - veselības stāvokļa, dzīvesveida un ģenētikas. Tomēr ir arī pamatprincipi, kas var palīdzēt veseliem cilvēkiem ar lieko ķermeņa masu!

1. Veselīgs uzturs

Ievērojiet sabalansētu uzturu, kurā ir pietiekami daudz dārzeņu, augļu, salikto ogļhidrātu, liesu olbaltumvielu un “labo” tauku.

Dārzeņi

Katru dienu vajadzētu apēst vismaz 3 porcijas jeb ~300 g dārzeņu.
Viena porcija var būt:

• 1 bļodiņa salātu;
• 1 vidēja izmēra tomāts vai burkāns;
• 3 ēdamkarotes sasmalcinātu dārzeņu (sautētu vai svaigu).

Augļi

Ja mērķis ir svara samazināšana, ar augļiem nevajadzētu pārmērīgi aizrauties, taču 2 porcijas augļu dienā ir optimāls daudzums.

Viena porcija:

• 1 vidējs banāns, ābols vai bumbieris;
• 1 sauja ogu;
• ½ mango;
• 2 plūmes vai aprikozes;
• 8 vīnogas;
• 1 šķēle arbūza u.c.

Ieteicams izvēlēties vietējos, sezonālos augļus un dārzeņus.

Ogļhidrāti

Ieteicams izvēlēties pilngraudu produktus, jo tie satur vairāk šķiedrvielu un tiem ir zemāks glikēmiskais indekss. Tas nozīmē, ka tie ne tikai nepaceļ strauji glikozes līmeni asinīs, bet arī palīdz ilgāk saglabāt sāta sajūtu, kas ir īpaši svarīgi, ja mērķis ir samazināt lieko svaru, uzņemot kalorijas apzināti.

Ikdienā bieži vien cilvēki izvēlas rafinētus ogļhidrātus, kas satur vairāk kaloriju nekā nepieciešams, bet maz uzturvielu. Tāpēc baltmaizes vietā labāk izvēlēties rudzu vai sēklu maizi, balto rīsu vietā - savvaļas, brūnos vai melnos rīsus, bet kviešu miltu vietā - auzu, griķu vai rudzu miltus. Ikdienas uzturā vēlams iekļaut pilngraudu auzu pārslas, griķus, miežus un grūbas. Kvinoja arī ir lieliska izvēle, jo tā nodrošina vērtīgas uzturvielas, ne tikai enerģiju.

Ieteicamais daudzums ir 4-6 porcijas dienā. 1 porcija ir:

• 1-2 šķēles maizes (kliju maize - 2 šķēles, rudzu maize - 1 šķēle);
• pusglāze (125 ml) līdz glāze (250 ml) vārītu putraimu vai graudaugu putras;
• 1 vidēja lieluma vārīts kartupelis.

Olbaltumvielas un labie tauki

Ja cilvēks nesaņem pietiekami daudz olbaltumvielu ar uzturu, tas var izraisīt olbaltumvielu trūkumu un negatīvi ietekmēt ķermeņa funkcijas. Tāpēc ir svarīgi ikdienā iekļaut olbaltumvielām bagātus pārtikas avotus, piemēram, gaļu, zivis, olas, piena produktus, pupiņas un riekstus. Olbaltumvielas palīdz ne tikai uzturēt muskuļu masu, bet arī veicina sāta sajūtu, kas ir būtiski, ja mērķis ir kontrolēt svaru un samazināt lieko svaru, apzināti sekojot uzņemtajai kaloriju daudzumam.

Ieteicamais olbaltumvielu daudzums:

• vidēji 0,8-1 g uz 1 kg ķermeņa svara dienā;
• fiziski aktīviem cilvēkiem un sportistiem - 1,2-1,5 g uz 1 kg ķermeņa svara.

Svarīgi atcerēties, ka nepieciešamais olbaltumvielu daudzums var variēt atkarībā no fiziskajām aktivitātēm, dzīvesveida un veselības stāvokļa, tāpēc katram individuāli ir jāizvērtē sev piemērotākais daudzums.

Līdzās olbaltumvielām uzturā svarīgi iekļaut arī “labos” taukus, jo tie palīdz nodrošināt hormonu līdzsvaru, uzlabo sāta sajūtu un atbalsta vispārējo veselību. Ieteicams izvēlēties liesus piena produktus, treknās zivis, avokado un olas, kā arī mērenos daudzumos lietot kaņepju sviestu, sēklas, riekstus un augu eļļas.

Lai praktiski pielietotu veselīga uztura pamatprincipus, var izmantot šķīvja principu.

2. Ievērot “šķīvja principu”

Šķīvja princips ir vizuāla metode, kas palīdz sabalansēt uzturu un kontrolēt porciju lielumu, sadalot šķīvi noteiktās proporcijās. Tas ļauj vieglāk nodrošināt organismu ar nepieciešamajām uzturvielām, vienlaikus veicinot svara samazināšanu.

• ½ daļa šķīvja - dārzeņi (svaigi vai tvaicēti)
• ¼ daļa - ogļhidrāti (piemēram, pilngraudu makaroni, griķi, rīsi, kvinoja, grūbas, kartupelis u.c.)
• ¼ daļa - olbaltumvielas (piemēram, liesa gaļa, zivis, piena produkti u.c.)
• 1 ēdamkarote taukvielu (olīveļļa extra virgin, ķirbju sēklu eļļa u.c.)

Ja mērķis ir samazināt svaru, šķīvja principu ieteicams ievērot brokastīs un pusdienās. Vakariņās ogļhidrātu daudzumu samazina, tos aizstājot ar olbaltumvielu un dārzeņu kombināciju, pievienojot nelielu daudzumu Extra Virgin olīveļļas.

3. Ūdens nozīme svara kontrolei

Ieteicams izdzert glāzi ūdens pirms ēdienreizes, jo tas palīdz aizpildīt kuņģi, īpaši gadījumos, kad tas ir izstiepts. Nereti izsalkuma sajūta patiesībā var liecināt par slāpēm vai ilgstošu dehidratāciju, tāpēc ir svarīgi uzņemt pietiekami daudz ūdens visas dienas garumā.

Ja parādās izsalkums, vispirms ieteicams padzerties ūdeni. Ja pēc tam izsalkuma sajūta saglabājas, var uzsākt ēšanu. Šis vienkāršais ieradums palīdz labāk atpazīt organisma signālus un izvairīties no liekas pārēšanās.

4. Ieteicams ievērot regulāras maltītes vienādos laikos

Uztura grafiks var palīdzēt saglabāt normālu metabolisma ritmu un samazināt vēlmi pēc neveselīgiem produktiem. Ievērojiet 2-4 stundu pārtraukumu starp ēdienreizēm.

5. Ierobežot uzturā vielas, kas veicina svara pieaugumu

Piesātinātie tauki ir tauku veids, kas galvenokārt sastopams treknā gaļā, piena produktos un dažās augu eļļās. To pārmērīga lietošana var veicināt svara pieaugumu un paaugstināt “sliktā” holesterīna līmeni.

Samaziniet piesātinātos taukus saturošus produktus:

• konditorejas izstrādājumus;
• treknu gaļu;
• sviestu;
• treknus piena produktus;
• majonēzi;
• palmu eļļu;
• kokosriekstu eļļu.

Samaziniet produktus ar augstu glikēmisko indeksu:

• baltmaizi;
• baltos rīsus;
• kartupeļu biezeni;
• saldumus;
• gāzētus cukurotus dzērienus;
• saldējumu;
• kartupeļu čipsus;
• frī kartupeļus.

Kontrolējiet cukura uzņemšanu:

• nepārsniedziet 25 g pievienotā cukura dienā;
• pārbaudiet etiķetes arī maizei, mērcēm un kečupam.

Produkts ar zemu cukura saturu ir tāds, kurā ir ne vairāk kā 5 g cukura uz 100 g cietvielām vai 2,5 g cukura uz 100 ml šķidrumu.

Samaziniet sāls daudzumu uzturā:

• daudz sāls - ≥1,25 g uz 100 g;
• vidēji - 0,25-1,25 g uz 100 g;
• maz sāls - ≤0,25 g uz 100 g.

Ikdienā priekšroku dodiet garšvielām bez sāls - ķiplokiem, bazilikam, oregano, karijam u.c.

6. Šķiedrvielu produkti

Bagātiniet savu uzturu ar šķiedrvielām, iekļaujot dārzeņus (piemēram, burkānus, kāļus, kāpostus) un pilngraudu produktus. Ieteicams uzņemt 25 – 35 gramus dienā. Šķiedrvielas labvēlīgi ietekmē vielmaiņu, regulē holesterīna un glikozes līmeni asinīs, rada sāta sajūtu, kā arī veicina gremošanu un regulāru vēdera izeju. Ja ir grūtības uzņemt šādu šķiedrvielu daudzumu ar pārtiku, var izmantot uztura bagātinātājus, kā piemēram, “Good fiber” (Lotos pharma), lai papildinātu šķiedrvielu uzņemšanu. Turklāt, lietojot “Good fiber” pirms ēšanas, tas uzbriest kuņģī, rezultātā ļaujot apēst mazākas porcijas.

Papildus uzturam svara samazināšanā būtiska loma ir arī fiziskajām aktivitātēm.

7. Regulāras fiziskās aktivitātes

Pasaules Veselības organizācija iesaka pieaugušajiem nodarboties ar fiziskām aktivitātēm vidējā intensitātē vismaz 150 minūtes nedēļā, piemēram, pastaiga vai braukšana ar velosipēdu. Vai 75 minūtes intensīvas fiziskās aktivitātes nedēļā (skriešana, spēka treniņi).

8. Miegs

Nodrošiniet pietiekamu miegu, jo tas ir svarīgs gan emocionālajai, gan fiziskajai veselībai. Ja organisms nav pietiekami atpūties, tas var izraisīt papildus kaloriju uzņemšanu nākamajā dienā, lai kompensētu nogurumu. It īpaši, ja regulāri guļat mazāk par 7 stundām. Atcerieties, ka ir ieteicams ēst 2-3 stundas pirms miega un dzert šķidrumus ne vēlāk kā 1 stundu pirms miega.

9. Dzīvesveids, nevis diētas

Īstermiņa diētām parasti ir novērojams “jo-jo” efekts, kad zaudētais svars atgriežas ar uzviju. Labāk ir ieviesiet veselīgus uztura paradumus pakāpeniski, nevis izvēlēties īstermiņa diētu.

Pirms sākat jebkuru svara zaudēšanas programmu, ieteicams konsultēties ar veselības aprūpes speciālistu vai uztura speciālistu. Lai izvairītos no potenciāliem veselības riskiem speciālists var izveidot Jums piemērotu uztura korekciju. Konsultācijām pie uztura speciālistes Kristīnes Brokānes var pieteikties klīnikā "Dzintari" Jūrmalā vai Kristīnes Liepiņas salonā Kr.Valdemāra iela 27/29, Rīgā.

Atcerieties, ka normāls svara zudums ir aptuveni 0,5 kg nedēļā. Ja svars tiek zaudēts straujāk, tad, visticamāk, tas var atgriezties.

Augstvērtīgs šķiedrvielu avots – Good Fiber

Lotos Pharma izveidotais Good Fiber ir papildu šķiedrvielu avots, kas ieteicams no 6 gadu vecuma cilvēkiem, kuri ikdienā neuzņem pietiekamu šķiedrvielu daudzumu, kā arī tiem, kam ir paaugstināts ķermeņa masas indekss.

Diētā ar samazinātu enerģētisko vērtību glikomannāns veicina svara samazināšanu¹ un palīdz uzturēt normālu holesterīna līmeni asinīs². Savukārt C vitamīns palīdz uzturēt imūnsistēmas darbību, samazināt nogurumu un nespēku, kā arī veicina šūnu aizsardzību pret oksidatīvo stresu. Ceļtekas sēklapvalki palīdz normālai zarnu darbībai, uzlabo gremošanu un veicina lipīdu un holesterīna līmeņa samazināšanos asinīs.

Lietošanas nosacījumi:

• ¹ Labvēlīgo ietekmi panāk, katru dienu pārtikā lietojot 3 g glikomannāna
• ² Labvēlīgo ietekmi panāk, katru dienu uzņemot 4 g glikomannāna