Cik bieži aizdomājies, vai uzturs patiešām nodrošina visu nepieciešamo? Ikdienas skrējienā starp darbu, ģimeni un ātrajām maltītēm reti kurš apstājas, lai padomātu – vai mans uzturs tiešām dara labu manai pašsajūtai? Viena no sastāvdaļām, ko nereti aizmirstam, bet kuras ietekmi izjūtam katru dienu, ir šķiedrvielas. Tās ir daudz nozīmīgākas nekā šķiet – tās ir neatsveramas gan gremošanas sistēmas veselībai, gan vispārējai labsajūtai ikdienā.
Kas ir šķiedrvielas?
Šķiedrvielas ir augu izcelsmes ogļhidrāti, kurus cilvēka gremošanas sistēma nespēj pilnībā sagremot vai uzsūkt. Atšķirībā no citiem ogļhidrātiem (piemēram, cukura vai cietes), šķiedrvielas iziet cauri kuņģa un zarnu traktam nesagremotas, taču ir būtiskas veselības uzturēšanā, īpaši zarnu darbības un svara kontrolē.
Eiropas uztura ieteikumi rekomendē dienā uzņemt vismaz 25 g šķiedrvielu sievietēm un 35 g vīriešiem. Taču realitātē lielākā daļa to uzņem ievērojami mazāk — sievietes ap 16–22 g, vīrieši ap 18–26 g dienā.(1)
Šis nepietiekamais šķiedrvielu daudzums ilgtermiņā var ietekmēt svaru, gremošanu un pat enerģijas līmeni.
Šķiedrvielas – klusie varoņi mūsu labsajūtā
Lai gan šķiedrvielās nav kalorijas, tās spēlē galveno lomu mūsu gremošanas sistēmas darbībā, jo:
- veicina sāta sajūtu, palīdzot izvairīties no pārēšanās,
- uzlabo zarnu darbību un novērš aizcietējumus,
- stabilizē cukura līmeni asinīs, mazinot straujas enerģijas svārstības,
- veicina holesterīna līmeņa līdzsvarošanu,
- atbalsta zarnu mikrobiomas veselību, stiprinot imunitāti.
Šķiedrvielas ir augu daļas, kas ir ļoti svarīgas mūsu veselībai. Tās darbojas nevis kā enerģijas avots, bet kā strukturāls atbalsts zarnu sistēmai, regulējot metabolismu un palīdzot svara līdzsvarošanā.
Lai gan ir nepieciešamas ikvienam, ir noteiktas cilvēku grupas, kam tās ir īpaši būtiskas.
Šķiedrvielas ir īpaši svarīgas cilvēkiem ar:
- Lieko svaru: šķiedrvielas palīdz regulēt apetīti un cukura līmeni asinīs, kas savukārt samazina kopējo uzņemto kaloriju daudzumu un mazināt kāri pēc saldumiem.
- Paaugstinātu holesterīna vai cukura līmeni: tās palīdz samazināt sirds un asinsvadu slimību risku, veicinot veselīgāku asinsriti un vielmaiņu.
- Gremošanas traucējumiem: šķiedrvielas veicina regulāru un stabilu zarnu darbību, novēršot aizcietējumus un citus zarnu darbības diskomforta simptomus.
- Mazkustīgu dzīvesveidu: tās aktivizē zarnu kustības, samazina vēdera uzpūšanos un smaguma sajūtu, kas bieži rodas sēdoša darba vai mazkustīga dzīvesveida dēļ.
- 2. tipa cukura diabētu vai prediabētu: šķiedrvielas palēnina ogļhidrātu uzsūkšanos asinīs, palīdzot izvairīties no straujām cukura līmeņa svārstībām un mazinot risku saslimt ar diabētu, kardiovaskulārām slimībām, aptaukošanos, resnās zarnas vēzi un hroniskām iekaisuma slimībām.(2)
- Kļūstot vecākiem: novecojot, vielmaiņa palēninās, savukārt šķiedrvielu un ūdens pietiekams patēriņš kļūst vēl būtiskāks, lai uzturētu veselīgu gremošanas sistēmas darbību un novērstu aizcietējumus.
- Nepietiekamu šķiedrvielu uzņemšanu: ja organisms nesaņem pietiekami daudz uzturvielu, tas var signalizēt ar dažādiem simptomiem — sākot ar gremošanas traucējumiem līdz pat pasliktinātai pašsajūtai.
Ja uzturs pārsvarā balstās uz pārstrādātiem produktiem, ātrajām uzkodām vai reti iekļauj svaigus dārzeņus, pākšaugus un pilngraudus, pastāv liela iespējamība, ka šķiedrvielu ir par maz.
Biežākās pazīmes, ka neuzņem pietiekamu šķiedrvielu daudzumu:
- Aizcietējumi
- Neregulāra vēdera izeja
- Vēdera uzpūšanās un diskomforts
- Bieža izsalkuma sajūta
- Straujas cukura līmeņa svārstības
- Paaugstināts holesterīna līmenis
- Zema zarnu mikrobiomas daudzveidība
Lai novērstu šos simptomus un atbalstītu gremošanas sistēmas veselību, ir svarīgi zināt, kādi šķiedrvielu veidi pastāv un no kādiem produktiem tos varam iegūt.
Galvenie šķiedrvielu veidi un avoti
1.Šķīstošās šķiedrvielas
- Šķīst ūdenī un veido gēlveida masu zarnās.
- Palēnina gremošanas procesu, paildzina sāta sajūtu, palīdz regulēt cukura līmeni asinīs un samazina “sliktā” holesterīna līmeni.
- Bagātīgi avoti: auzas, mieži, pākšaugi, āboli, citrusaugļi, linsēklas, kā arī glikomannāns (šķīstoša šķiedrviela, ko iegūst no konjaka saknes.)
2.Nešķīstošās šķiedrvielas
- Nešķīst ūdenī un darbojas kā dabīgs gremošanas palīgs, kas mehāniski stimulē zarnu darbību.
- Veicina regulāru vēdera izeju, palīdz novērst aizcietējumus un uztur veselīgu zarnu darbību.
- Bagātīgi avoti: pilngraudi, kviešu klijas, rieksti, sēklas, kā arī dārzeņu un augļu mizas (īpaši burkānu, kāpostu, gurķu).
3.Fermentējamās šķiedrvielas
- Tās kalpo kā barība labvēlīgajām zarnu baktērijām un tiek fermentētas resnajā zarnā, veicinot veselīgu mikrobiomu.
- Fermentācijas procesā veidojas taukskābes, kas uzlabo zarnu sieniņu veselību, mazina iekaisumu procesus un pozitīvi ietekmē vielmaiņu un imunitāti.
- Bagātīgi avoti: inulīns, sīpoli, ķiploki, puravi, sparģeļi, banāni.
Ne visas šķiedrvielas ir vienādas – piemēram, glikomannāns ir vienīgā šķiedrviela, kuras efektivitāti svara samazināšanai apstiprinājusi Eiropas Pārtikas nekaitīguma aģentūra (EFSA).
Lai gan šķiedrvielas atrodamas daudzos augu valsts produktos, mūsdienu uztura paradumi bieži vien kavē to pietiekamu uzņemšanu.
Vai ar šķiedrvielām bagātu pārtiku nepietiek?
Pat ja uzturā iekļaujam šķiedrvielu avotus, pētījumi rāda, ka lielākā daļa cilvēku ikdienā uzņem ievērojami mazāk nekā ieteicams. To pastiprina mūsdienu tendence patērēt baltmaizi, saldinātus produktus, ātro ēdināšanu un pusfabrikātus — tie satur ļoti maz nepieciešamo uzturvielu. Arī veselīga ēdiena piekritēji var nepamanīt, ka to ikdienas uzturs ir nepietiekams.
Turklāt atsevišķos dzīves posmos vai veselības stāvokļos – piemēram, zarnu veselības traucējumu gadījumā, vai diētu laikā – šķiedrvielu nozīme kļūst vēl būtiskāka, un vajadzība pēc tām var pieaugt.
Lai šķiedrvielu trūkums nekļūtu par ikdienas noguruma un smaguma sajūtas iemeslu, risinājums var būt vienkāršāks nekā šķiet.
Good Fiber – vienkāršs solis vieglākai sajūtai
Good Fiber ir šķiedrvielu un C vitamīna avots, kas piemērots gan pieaugušajiem, gan bērniem no 6 gadu vecuma. Tas apvieno trīs efektīvas sastāvdaļas:
- Glikomannānu – veicina sāta sajūtu un palīdz samazināt svaru un uzturēt normālu holesterīna līmeni,
- Ceļteku sēklapvalkus – atbalsta gremošanu, uzlabo zarnu kustību un palīdz mazināt holesterīnu,
- Inulīnu – baro labās zarnu baktērijas.
Papildus tam, C vitamīns palīdz mazināt nogurumu un stiprina imunitāti. Nonākot kuņģī, Good Fiber esošās šķiedrvielas uzsūc ūdeni un uzbriest, radot ilgstošu sāta sajūtu. Tā smadzenes ātrāk saņem signālu, ka “pietiek ēst”, kas palīdz ēst mazāk bez liekas piepūles vai badošanās.
Lietošana ir vienkārša – pulveri pievieno ūdenim, sulai vai jogurtam pirms maltītes un uzdzer 1–2 glāzes ūdens, lai nodrošinātu aktīvo vielu iedarbību.
Vairāk šķiedrvielu = vairāk viegluma un enerģijas
Regulāra šķiedrvielu uzņemšana nav tikai zarnu veselības jautājums – tā ir tieši saistīta ar organisma enerģijas līmeni, svara kontroli, garastāvokli un pat imunitāti.
Mazās pārmaiņas ikdienā, spēj nest lielas pārmaiņas veselībā un labsajūtā.
section-1ffa5ac
Avoti:
Carlsen H, Pajari AM. Dietary fiber - a scoping review for Nordic Nutrition Recommendations 2023. Food Nutr Res. 2023;67:10.29219/fnr.v67.9979. Published 2023 Oct 18. doi:10.29219/fnr.v67.9979
Alahmari LA. Dietary fiber influence on overall health, with an emphasis on CVD, diabetes, obesity, colon cancer, and inflammation. Front Nutr. 2024;11:1510564. Published 2024 Dec 13. doi:10.3389/fnut.2024.1510564