Kā ziemas miegs atšķiras no vasaras miega
Arī šogad Latvijas iedzīvotāji pāries uz ziemas laiku, pulksteņa rādītājus pagriežot vienu stundu atpakaļ. Spēkā iepriekš apstiprinātā kārtība – vasaras laiks Latvijā ir spēkā no marta pēdējās svētdienas līdz oktobra pēdējai svētdienai.
Kā zināms, 2018.gadā Eiropā tika aktualizēts jautājums par nepieciešamību pārskatīt pašreizējo pulksteņa pārregulēšanas kārtību. Tāpēc EK veica ES dalībvalstu iedzīvotāju aptauju, kurā lielākā daļa iedzīvotāju pauda viedokli, ka pastāvošā kārtība būtu atceļama. Diskusijas par priekšlikumu Eiropas Savienībā turpinās, gala lēmums vēl nav pieņemts, tāpēc arī šogad būs pāreja uz ziemas laiku.
Kā ziemas miegs atšķiras no vasaras miega
Mūsu organisms dabiski reaģē uz šīm pārmaiņām, taču cilvēks nav lācis, mums nav nepieciešams ziemas miegs, un mums nav jāguļ vairāk tāpēc vien, ka dienas īsākas. Iespējams, pamatojoties uz senajām izdzīvošanas vajadzībām, mūsu smadzenes mēdz būt aktīvākas vasarā un mazāk aktīvas ziemā. Lai uzturētu vienmērīgu miega ciklu, kas nepieciešams veselībai un labai pašsajūtai, esam spiesti pielāgoties.
Viena no lielākajām problēmām, kas saistīta ar vasaras laiku, ir tāda, ka ziemā saule aust vēlāk, tātad daudziem uz skolu vai darbu ir jāiet pa tumsu. Dažu brīdi saule ziemā neuzaust līdz pat deviņiem rītā, tātad sanāk, ka cilvēku diennakts ritms neatbilst pulkstenim, tāpēc mainot ziemas un vasaras laikus tam var pielāgoties.
Ne tikai bērniem, bet arī pieaugušajiem no rīta nepieciešama saules gaisma, lai varētu pamosties un vakarā, kad tumsā jādodas gulēt, būtu noguruši un varētu aizmigt. Fizioloģiski cilvēka organismam pāreja uz vasaras vai ziemas laiku nav nepieciešama, jo mūsu organisms, pateicoties cirkadiānajiem jeb bioloģiskajiem ritmiem, pielāgojas gaismas režīmam. Kā ievērot miega higiēnu, ko varam darīt, lai nodrošinātu kvalitatīvu miegu ik nakti visa gada garumā?
Padomi, kā miega un nomoda ciklu pielāgot pārejai uz ziemas laiku
- Celies un dodies gulēt vienā un tajā pašā laikā. Šo principu ievēro gan darba dienās, gan nedēļas nogalē un brīvdienās. Iegaumē, ka jāievēro ne tikai gulētiešanas, bet arī celšanās laiks!
- Katru nakti guli vismaz septiņas līdz astoņas stundas. Šis ir svarīgi ne tikai pārejas periodā, bet katru nakti.
- Centies vairāk laika pavadīt dienas gaismā. Dodies pastaigās dienas vidū vai pēcpusdienā, jo tas mazina nogurumu, kas var rasties pēc laika maiņas.
- Nelieto kofeīnu saturošus dzērienus vismaz četras stundas pirms gulētiešanas.
- Neēd sātīgu un treknu ēdienu un nelieto alkaholu pirms miega.
- Ja nogurums dienas laikā ņem virsroku, ir ieteicams nosnausties. Speciālisti rekomendē, ka šīs snaudas nepārsniedz 20 minūtes, jo pretējā gadījumā var nākties, ka pamodīsies ar dullu galvu un noguris.
- Vakarpusē priekšroku dod relaksējošām fiziskām aktivitātēm, piemēram, jogai. Savukārt kardio un spēka treniņus labāk ieplānot dienas pirmajā pusē vai pēcpusdienā.
Regulē dienas garumu!
Gaisma un tumsa ir galvenie faktori miega cikla stabilizēšanai. Gaismas iedarbība stimulē smadzeņu zonu, kas regulē „miega hormona” melatonīna līmeni un ķermeņa temperatūru. Tas savukārt ietekmē to, vai jūtamies miegaini vai modri. Vasarā ilgāk saglabājas dienas gaisma, tādēļ vēlme doties pie miera var parādīties krietni vēlāk. Ziemas laikā tumsa iestājas daudz agrāk, kas var radīt miegainību un vēlmi gulēt, jo tumsā sāk aktīvi izstrādāties melatonīns. Mēs nevaram mainīt laiku, kad saule lec vai riet, taču varam kontrolēt miega vidi, vasarā savlaicīgi novēršot ārējo gaismu, izmantojot aptumšojošus aizkarus un izslēdzot visas elektroniskās ierīces, kas izstaro gaismu. Turklāt saules gaismas iedarbība no rīta var palīdzēt regulēt melatonīna līmeni un atvieglot aizmigšanu naktī. Mākslīgās gaismas iedarbība var izjaukt dabiskos hormonālos ritmus (vairāk par to, kā elektronikas gaisma var traucēt jūsu miegu, lasiet šeit). Eksperti iesaka ierobežot visu elektronisko ierīču iedarbību vismaz stundu pirms gulētiešanas. Tāpat mēs varam ietekmēt savu miega higiēnu, nepieciešamības gadījumā papildus uzņemot melatonīnu.
Uzturi labam miegam atbilstošu temperatūru!
Vasaras karstums apgrūtina gulēšanu, un ziemas aukstums var uzlabot miegu. Naktīs ķermeņa temperatūra pazeminās par diviem vai trim grādiem, lai sāktu miegu ciklu. Pārmērīgi augsta temperatūra guļamistabā var radīt pastiprinātu svīšanu un grūtības iemigt, savukārt pārāk zema temperatūra var būt bīstama! Novērojumi pierāda, ka optimālā temperatūra, kādu ieteicams nodrošināt labam miegam, ir +15°C līdz +19°C.
Pagriez iekšējo pulksteni!
Latvija joprojām veic pāreju uz ziemas un uz vasaras laiku, tādējādi divas reizes gadā pagriežam pulksteņa rādītāju par stundu uz priekšu vai atpakaļ. Arī šī stunda var būtiski izmainīt mūsu miega daudzumu un prasīt laiku. Lai adaptēšanās jaunajam laikam noritētu vienmērīgi un neietekmētu miegu, ieteicams pulksteņa pagriešanai gatavoties jau pāris nedēļas vai vismaz pāris dienas pirms tam, pielāgojot gulētiešanas un celšanās laiku jaunajam režīmam. Pēc speciālistu teiktā piecu līdz septiņu dienu laikā miega režīms nostabilējas un organisms pielāgojas jaunajam laikam. Svarīgi ievērot, ka jāpieskaņo ne tikai celšanās laiks, bet arī gulētiešanas laiks.
Vairāk laika svaigā gaisā
Dienas aktivitātes līmenis ietekmē to, cik ilgi guļam, un tas var mainīties atkarībā no gadalaika. Garākas dienas, siltāka temperatūra, skolas brīvdienas mēdz palielināt sociālo aktivitāti vasaras vakaros. Vasarā parasti arī pavadām vairāk laika ārā, veicot dažādas fiziskas nodarbes, kas palīdz nodrošināt kvalitatīvu miegu. Diemžēl vēsākajos gada mēnešos daudziem no mums ir mazāk šādu iespēju. Tomēr nevajadzētu par āra aktivitātēm aizmirst arī ziemā! Dodieties vakara pastaigā, pat ja ārā jau iestājusies tumsa, mēģiniet doties rīta pastaigā, lai sāktu savu dienu!
Labam miegam Good Sleep Spray un Good Sleep caps!
Uzņēmums Lotos Pharma ražo zem mēles izsmidzināmu līdzekli Good Sleep Spray, kas satur melatonīnu un pasifloras lakstu ekstraktu. Pateicoties tā inovatīvajai formai, aktīvo vielu uzsūkšanās notiek daudz ātrāk. Sastāvā esošais melatonīns palīdz samazināt iemigšanai nepieciešamo laiku 1. Pasifloras ekstrakts darbojas nomierinoši. Viens Good Sleep Spray iepakojums paredzēts 210 miegpilnām naktīm.
Cilvēkiem, kuriem vairāk patīk kapsulas formas produkti, miega veicināšanai piemērotākas būs kapsulas ar melatonīnu Good Sleep Caps. Šī produkta sastāvā ir melatonīns, kā arī pasifloras, apiņa un baldriāna ekstrakts. Pasiflora palīdz uzturēt veselīgu miegu. Baldriāns veicina mentālo veselību, un apiņiem piemīt nomierinošs efekts. Vienā Good Sleep Caps iepakojumā ir 30 kapsulas, kas paredzēts viena mēneša kursam, jo ir jālieto 1 kapsula 20 minūtes pirms došanās gulēt.
Lotos Pharma ražo arī citus vērtīgus produktus miegam un nervu sistēmai, kas par izdevīgām cenām ir pieejami uzņēmuma interneta veikalā.
1 Labvēlīgo ietekmi panāk, uzņemot vismaz 1 mg melatonīna neilgi pirms gulētiešanas.
