Jūlijs un augusts Latvijā ir īpašs laiks – meži pārtop par ogu dārgumu krātuvēm, kur starp eglēm un priedēm slejas sīkās, bet varen vērtīgās mellenes. Lai gan tās ir pavisam nelielas, to ieguvumi veselībai ir daudz plašāki nekā tikai augsts C vitamīna saturs vai "labās redzes stiprināšana", ko bieži dzirdam tautas ticējumos.
Zinātne pēdējo gadu laikā pievērsusies mellenēm ar jaunu sparu – pētījumi liecina par to ietekmi ne vien uz redzi, bet arī uz smadzeņu darbību, sirds veselību, novecošanās procesiem un pat mikrobiomu. Kā tieši šīs zilganās ogas ietekmē organismu, un kāpēc ir vērts tās iekļaut uzturā?
Vitamīnu un antioksidantu bagātība
Mellenes ir viens no izcilākajiem dabīgajiem C vitamīna avotiem – 100 gramos ogu ir aptuveni 10 mg C vitamīna, kas palīdz stiprināt imunitāti, uzlabot ādas stāvokli un cīnīties ar oksidatīvo stresu. Tās satur arī K vitamīnu, svarīgu kaulu veselībai, kā arī mangānu, kas nepieciešams šūnu metabolismam.
Īpašu uzmanību pelna flavonoīdi – jo īpaši antocianīni, kas mellenēm piešķir to raksturīgo krāsu un nodrošina plašu veselības ieguvumu spektru. Šīs vielas darbojas kā spēcīgi antioksidanti un pretiekaisuma savienojumi.(1)
Kāpēc iekļaut mellenes uzturā?
Mellenes ir mazas, taču to uzturvērtība ir iespaidīga. Melleņu regulāra lietošana sniedz sekojošus labumus:
- uzlabo acu veselību un redzes funkcijas;
- veicina smadzeņu darbību, koncentrēšanos un atmiņu;
- atbalsta sirds un asinsvadu veselību;
- aizsargā pret šūnu novecošanu un oksidatīvo stresu;
- uzlabo gremošanu un zarnu mikrobiomu;
- stiprina imunitāti.
Aplūkosim katru no šiem ieguvumiem nedaudz tuvāk.
Acu veselība un mellenes: kā šīs ogas palīdz redzei?
Digitālajā laikmetā, kad ikdienā daudz laika pavadām pie ekrāniem, acu nogurums un redzes pasliktināšanās kļūst arvien biežāka problēma.
Mellenes var kļūt par dabisku sabiedroto acu veselības stiprināšanā – pētījumi liecina, ka tajās esošie antocianīni uzlabo redzes funkcijas, īpaši spēju pielāgoties tumsai, kā arī mazina acu nogurumu, kas rodas ilgstoši skatoties ekrānos.(2)
Antocianīni arī palīdz atbalstīt mikrocirkulāciju acs tīklenē (retinā), kas ir svarīgi redzes asumam un var palīdzēt aizkavēt ar vecumu saistītas izmaiņas. Papildus tam, pētījumi rāda, ka melleņu ekstrakts samazina oksidatīvo stresu acīs, tādējādi mazinot makulas deģenerācijas un kataraktas risku.(3)
Regulāra melleņu lietošana var palīdzēt:
- uzlabot redzes pielāgošanos tumsai;
- samazināt acu nogurumu pēc darba ar digitālajām ierīcēm;
- uzlabot mikrocirkulāciju un asinsriti acs tīklenē;
- aizsargāt acs šūnas no oksidatīvā stresa.
Mellenes un smadzeņu darbība: kā tās ietekmē atmiņu un uzmanību
Mellenes ir ne tikai lielisks našķis, bet arī vērtīgs sabiedrotais smadzeņu veselības saglabāšanā. Pētījumi liecina, ka regulāra melleņu lietošana var uzlabot atmiņu, koncentrēšanos un informācijas apstrādes ātrumu, kā arī palēnināt ar vecumu saistītu kognitīvo funkciju pasliktināšanos.
Klīniskie pētījumi liecina, ka vecāka gadagājuma cilvēkiem, kuri uzturā regulāri lietoja mellenes, jau dažu nedēļu laikā uzlabojās atmiņa un koncentrēšanās spējas.(4)
Turklāt jaunākie pētījumi (2023) uzsver arī melleņu netiešo ietekmi caur zarnu-smadzeņu asi – tās palīdz uzlabot zarnu mikrobioma līdzsvaru, kas savukārt ietekmē neirotransmiteru ražošanu un garastāvokļa regulāciju.(5)
Melleņu lietošana palīdz:
- uzlabot īstermiņa un ilgtermiņa atmiņu,
- veicināt kognitīvo elastību un uzmanības noturību,
- aizkavēt ar vecumu saistītu kognitīvo spēju zudumu,
- uzlabot noskaņojumu un nervu sistēmas noturību stresa situācijās.
Mellenes un sirds veselība: dabīgs atbalsts asinsspiedienam un holesterīnam
Sirds un asinsvadu sistēma ir vieni no lielākajiem ieguvējiem, iekļaujot mellenes ikdienas uzturā. Tās palīdz sirds veselībai dažādos līmeņos – sākot no asinsspiediena regulēšanas līdz šūnu aizsardzībai pret bojājumiem.
Pētījumi liecina, ka mellenes var:
- uzturēt optimālu asinsspiedienu,
- uzlabot “labā” (HDL) un samazināt “sliktā” (LDL) holesterīna līmeni,
- mazināt iekaisuma marķierus asinīs,
- aizsargāt sirds un asinsvadu šūnas no bojājumiem
Šie faktori ir būtiski, lai novērstu aterosklerozes attīstību un samazinātu sirds slimību risku. Vienā no ilgtermiņa pētījumiem atklāts, ka sievietēm, kuras regulāri lietoja flavonoīdus saturošus produktus, piemēram, mellenes, bija ievērojami zemāks risks saslimt ar koronāro sirds slimību.(6)
Dabisks aizsargs pret novecošanu
Novecošana ir dabisks process, taču to būtiski ietekmē brīvo radikāļu izraisītais oksidatīvais stress, kas bojā šūnas un paātrina gan iekšējo, gan ārējo novecošanu – no smadzeņu darbības palēnināšanās līdz ādas elastības zudumam.
Mellenes ir viens no dabā spēcīgākajiem antioksidantu avotiem – tās spēj:
- aizsargāt šūnas no bojājumiem,
- palēnināt ādas novecošanos,
- uzlabot smadzeņu un sirds funkciju novecošanas procesā,
- samazināt hronisku slimību risku, tostarp onkoloģisko un neirodeģeneratīvo saslimšanu rašanos.
Jauni pētījumi rāda, ka melleņu antocianīni ietekmē bioloģiskos mehānismus, kas regulē šūnu aizsardzību pret bojājumiem, kas ir tieši saistīti ar novecošanas procesu un iekaisuma regulāciju.(7)
Svaigas, saldētas vai kaltētas – kuras izvēlēties?
Svaigas: visaugstākā uzturvērtība, ja apēstas 1–2 dienu laikā pēc ievākšanas.
Saldētas: saglabā lielāko daļu uzturvielu, piemērotas krājumiem.
Kaltētas: antioksidantu koncentrācija augstāka, izvēlies bez pievienota cukura.
Idejas – melleņu iekļaušana ikdienas ēdienkartē
Uzkodas un našķi
- Sajauc ar riekstiem un auzu pārslām – veselīga alternatīva saldumiem.
- Sasaldē mellenes saldētavā un ēd kā atsvaidzinošu uzkodu karstā dienā.
- Lieto melleņu pulveri vai ekstraktu pie dzērieniem vai enerģijas batoniņos.
- Izmanto kaltētas, nesaldinātas mellenes kā uzkodu vai pie musli.
Brokastis/ pusdienas / vakariņas
- Pievieno brokastu putrai;
- Blendera smūtijiem, piemēram, mellenes + banāns + spināti + piens/augu dzēriens;
- Sajauc ar jogurtu vai biezpienu (ar grauzdētiem riekstiem vai sēklām);
- Pievieno mellenes salātos – piemēram, ar spinātiem, valriekstiem un kazas sieru.
Deserti
- Izmanto kā piedevu pankūkām, vafelēm vai plācenīšiem;
- Sablenderē mellenes un izmanto kā mērci desertiem, jogurtam vai siera kūkām;
- Cep melleņu kēksus, mafīnus vai auzu cepumus.
Dzērieni
- Pagatavo melleņu tēju (svaigas vai kaltētas ogas aplej ar karstu ūdeni).
- Pievieno svaigas vai saldētas mellenes ūdenim vai limonādei.
- Lieto C vitamīnu kopā ar melleņu smūtiju vai ūdeni.
Diemžēl Latvijas daba nespēj nodrošināt visus iedzīvotājus ar šādu ogu daudzumu visa gada garumā — un tieši šeit palīgā nāk zinātne.
Papildinājums ikdienas antioksidantu devai – liposomālais C vitamīns
Lai gan mellenes nav pilnībā aizvietojamas, liposomālais C vitamīns ir lielisks papildinājums ikdienas uzturam, īpaši sezonās, kad svaigās ogas nav pieejamas. Tas var palīdzēt uzturēt imūnsistēmu, cīnīties ar oksidatīvo stresu un atbalstīt vispārējo veselību, līdzīgi kā to dara mellenes.
Liposomālais C vitamīns no Lotos Pharma – piemērots ikdienas lietošanai, īpaši intensīva stresa, sezonālu vīrusu vai uztura ierobežojumu laikā.
Šī C vitamīna forma nodrošina augstu biopieejamību, kas nozīmē, ka organisms to uzņem un izmanto daudz efektīvāk nekā parasto C vitamīnu.
Zināji, ka?
1 deva liposomālā C vitamīna (1000 mg) var sniegt salīdzināmu antioksidantu efektu kā:
~15 apelsīni
~2 glāzes svaigu melleņu
~5 porcijas brokoļu
Tas ir īpaši nozīmīgi stresa, vīrusu sezonas vai intensīvas fiziskās slodzes laikā.
Izmanto vasaru gudri – baudi mellenes, stiprini veselību un uzkrāj dabas spēku turpmākajiem mēnešiem!
section-e9bc811
Atsauces:
Amini H, et al. Anthocyanins and their effects on inflammation and oxidative stress. Front Pharmacol. 2021;12:627501. doi:10.3389/fphar.2021.627501
Kim J, et al. Effects of blueberry anthocyanins on visual fatigue and dark adaptation. Nutrients. 2022;14(6):1184. doi:10.3390/nu14061184
Zhu, X. X., et al. (2024). Blueberry anthocyanin extracts protect retinal and retinal blood flow. Journal of Agricultural and Food Chemistry. https://doi.org/10.1021/acs.jafc.4c08978
Miller MG, et al. Dietary blueberry improves cognition among older adults. Eur J Nutr. 2018;57(3):1169-1180. doi:10.1007/s00394-017-1390-z
Asberry AM, et al. Blueberry intake modulates gut microbiota and cognitive outcomes. Nutr Neurosci. 2023;26(7):550-561. doi:10.1080/1028415X.2022.2032801
Cassidy A, et al. Dietary flavonoid intake and risk of myocardial infarction. Circulation. 2013;127(2):188-196. doi:10.1161/CIRCULATIONAHA.112.122408
Chen X, et al. Anthocyanin supplementation and inflammatory markers: a meta-analysis. Food Funct. 2024;15(1):147-159. doi:10.1039/d3fo03312a