Intervālā ēšana jeb fastings. Kas par to jāzina?

Fastings jeb intervālā ēsana ir uztura princips, kurā tiek mainīti ēšanas un badošanās periodi, piemēram, ēdienreizes tiek ierobežotas noteiktās stundās dienā, bet pārējā laikā notiek badošanās. Šī metode kļuvusi populāra, jo palīdz kontrolēt ķermeņa svaru, uzlabot vielmaiņu un veicināt gremošanas sistēmas darbību.

Šis raksts būs noderīgs ikvienam, kurš vēlas uzzināt vairāk par intervāla ēšanas principiem un tās ietekmi uz veselību. Intervālā ēšana ir aktuāla, jo daudzi cilvēki meklē efektīvus veidus, kā mazināt liekā svara risku, stabilizēt cukura līmeni asinīs un uzlabot enerģijas līdzsvaru dienas laikā!

Kas ir intervālā ēšana?

Intervāla badošanās (angļu val. – fasting) ir saistīta ar pilnīgu vai daļēju atturēšanos no ēšanas uz noteiktu laiku, pirms atkal ēst regulāri. Ir daudz šīs periodiskās badošanās veidu atkarībā no neēšanas stundu vai dienu skaita un pieļaujamā uzņemto kaloriju daudzuma. Piemēram, viena no intervāla badošanās pieejām ir pārmaiņus dienu badošanās, kad piecas dienas nedēļā ēd normālu uzturu, bet divas dienas – vai nu pilnīgi gavē, vai arī ietur vienu mazu maltīti (mazāk par 500 kalorijām). Taču vispopulārākā kļuvusi tā saucamā 16:8 badošanās, kad normāla ēšana notiek astoņu stundu intervālā, bet nākamās 16 stundas uzņem tikai “pliku” šķidrumu bez kalorijām: ūdeni, tēju un kafiju bez piena un cukura. Galvenais, ka šī badošanās modeļa pamatā ir noteikts grafiks, un tā nenotiek nejaušā laikā.

Kas notiek organismā, šādi badojoties?

Pēc dažu pētnieku domām, 10-16 stundu ilga badošanās var veicināt svara zaudēšanu. Kā tas notiek? Šajā laikā, kad netiek uzņemta pārtika, organismā neizdalās insulīns, tāpēc enerģija tiek iegūta no rezervēm. Proti, ķermenis pārslēdzās no cukura (glikozes) dedzināšanas enerģijai uz tauku dedzināšanu režīmu, ražojot ketonus – enerģijas molekulas, ko aknas izstrādā no taukiem, kad glikozes ir maz.

Vēl šajās badošanās stundās, kad gremošanas orgāni var atpūsties, organismā pastiprinās vielmaiņas norise, piemēram, attīrīšanās, un pat pieaug cīņa ar iekaisuma procesiem, kā arī vīrusiem un citiem iebrucējiem organismā.

Speciālisti parasti rekomendē iesācējiem vieglāko 12 stundu badošanos – nosacīti mazu intervālu, no kura lielāko daļu var veiksmīgi “nogulēt”, piemēram, ja badojas no septiņiem vakarā līdz septiņiem no rīta.

Ja no šāda režīma cilvēks nejūt ieguvumus, var pāriet uz 16:8 jeb Leangains diētu. Leangains diēta ir uztura un treniņu sistēma, kuru 2008. gadā dibināja zviedru dietologs Mārtins Berkhans, un tā paredz 16 stundu badošanos vīriešiem un 14 stundas sievietēm, savukārt ēšanas logs ir – 8 stundas vīriešiem un 10 stundas sievietēm.

Intervālā ēšana – plusi un mīnusi

Daudzi, kas ieturējuši intervāla badošanos, atzīst, ka ieguvuši “vieglāku” un veselīgāku pašsajūtu, tomēr tā negarantē atbrīvošanos no liekajiem kilogramiem. To apliecina arī daudz zinātnisko pierādījumu.

2023.gada sākumā Džonsa Hopkinsa universitātē veikts pētījums1 par ēšanas un gulēšanas intervālu ietekmi uz svara izmaiņām sešu gadu griezumā vairāk nekā 500 cilvēkiem neatrada saikni starp intervāla badošanos un svara pārmaiņām. Pētījumā arī nebija redzama saistība starp svara izmaiņām un pēc pamošanās pirmās maltītes laiku vai pēdējās uzkodas laiku pirms gulētiešanas. Tas apstiprina labi zināmo principu – svara zudums galvenokārt ir atkarīgs no kopējā apēsto kaloriju daudzuma.

Iespējamās blakusparādības

Bez tā, ka 16:8 badošanās nav ieteicama virknei cilvēku grupu (bērniem un pusaudžiem, grūtniecēm un ar krūti barojošām māmiņām, diabētiķiem, kuņģa, hipertireozes slimniekiem, kā arī daudziem, kuri regulāri lieto noteiktus medikamentus), šī diēta jebkuram citam arī var izsaukt vairākas nevēlamas blakusparādības.

1. Sliktu pašsajūtu – badošanās laikā var parādīties nogurums, galvassāpes, miega traucējumi, aizkaitināmība, samazinātas koncentrēšanās spējas, slikta dūša un aizcietējumi. Tās ir vienas no biežākajām reakcijām uz uztura ierobežojumiem, līdz ar to svarīgi ievērot mērenību un izvēlēties organismam piemērotu intervālu, lai samazinātu nevēlamās blakusparādības.
2. Ēšanas traucējumus – fastinga laikā var rasties pārēšanās lēkmes vai vēlme maksimāli samazināt uzņemtās pārtikas daudzumu. Tas īpaši bīstami cilvēkiem, kuriem jau iepriekš bijušas ēšanas problēmas, jo šāda uzvedība bieži saistīta ar stresa hormona kortizola līmeņa paaugstināšanos un ķermeņa reakciju uz uztura ierobežojumiem.
3. Dehidratāciju un uzturvielu deficītu – badojoties uzturs bieži ir ļoti nelīdzsvarots, kas var izraisīt dažādu vitamīnu un mikroelementu trūkumu. Turklāt, ja neēd, cilvēki bieži aizmirst arī pietiekami daudz dzert, tas nozīmē, ka organisms var būt ne tikai nepietiekami barots, bet arī dehidrēts, kas pasliktina pašsajūtu, vielmaiņu un koncentrēšanās spējas.

Ņemot vērā iepriekš minētos plusus un mīnusus, ir svarīgi izvērtēt arī citus svara kontroles paņēmienus.

Maza porcija, liels efekts – šķiedrvielu nozīme svara regulēšanā

Pašlaik zinātnieki par visdrošāko un efektīvāko stratēģiju, kā samazināt lieko svaru un uzturēt to normālā līmenī, atzīst vienkāršu paņēmienu: patiešām uzraudzīt, cik daudz jūs ēdat, kā arī retu un bagātīgu maltīšu vietā labāk ēst vairākas reizes pa nelielām porcijām.

Tomēr ir vēl kāda svarīga “tievēšanas” sastāvdaļa – neatkarīgi no tā, vai cilvēks ievēro šo vienkāršo noteikumu vai kādu īpašu diētu, tās ir šķiedrvielas.

Šķiedrvielas ir balastvielas, kas ne tikai ilgāk sniedz sāta sajūtu, bet arī palīdz uzlabot vielmaiņu, kontrolēt svaru un pat samazināt holesterīnu. Tās neuzsūcas gremošanas traktā un tiek izvadītas no organisma, taču pa ceļam paspēj veikt daudz laba:

• Samazina apetīti – šķiedrvielas kuņģī uzbriest un to piepilda, taču pašas nesatur gandrīz nemaz kaloriju; turklāt tās palīdz ķermenim regulēt cukura izmantošanu, tā kontrolējot izsalkumu un cukura līmeni asinīs.
• Veicina zarnu kustību un veselību – mīkstinot zarnu saturu, tās paātrina šī satura kustību zarnu traktā, kavējot aizcietējumu veidošanos un veicinot vielmaiņu; šķiedrvielas arī uzlabo zarnu mikrofloru, palīdzot augt labajām baktērijām.
• Kavē tauku uzsūkšanos – veidojot viskozu slāni, šķiedrvielas kavē tauku uzsūkšanos zarnās un to nonākšanu asinīs, tas savukārt normalizē holesterīna līmeni un pasargā asinsvadu sieniņas no aterosklerozes veidošanās.

Labās šķiedrvielas

Dienā ieteicams uzņemt aptuveni 35-45g šķiedrvielu, taču to ievēro vien retais. Īpaši cilvēkiem ar paaugstinātu ķermeņa masas indeksu, kam svara kontrole sagādā problēmas ikdienā, ieteicams izvēlēties uztura bagātinātājus, kas palīdz veicināt veselīga svara iegūšanu un uzturēšanu.

Kā ērti uzņemt šīs vērtīgās šķiedrvielas?

Lai organismam nodrošinātu šķiedrvielas, savā ēdienkartē iekļauj – Good Fiber!

100 g Good Fiber satur 95 g šķiedrvielu. Produkta sastāvā esošās šķiedrvielas atšķiras no tām, kas atrodamas pārtikas produktos. Pati efektīvākā šķiedrviela tā sastāvā ir glikomannāns – ūdenī šķīstoša šķiedrviela, kas iegūta no Āzijas konjaka saknes, pazīstamas arī kā Velna mēle. Glikomannāns ūdens vidē uzbriest un piesaista šķidruma daudzumu, kas ir līdz pat 50 reizēm lielāks par tā masu, radot ilgstošu sāta sajūtu.

Nonākot kuņģī, glikomannāns ātri nosūta smadzenēm signālu, ka kuņģis ir pilns, veicinot sāta sajūtu. Svarīgi, ka diētā ar samazinātu enerģētisko vērtību glikomannāns palīdz svara samazināšanā¹ un uzturēt normālu holesterīna līmeni asinīs².

Lietošana ir vienkārša – pievieno 1 tējkaroti Good Fiber ūdenim, sulai vai jogurtam un lieto pirms galvenās maltītes vai maltītes laikā, uzdzerot vēl 1-2 glāzes ūdens. Var lietot līdz trīs reizēm dienā!

¹ Labvēlīgo ietekmi panāk, katru dienu pārtikā lietojot 3g glikomannāna.
² Labvēlīgo ietekmi panāk, katru dienu uzņemot 4g glikomannāna.