Vērtīgās šķiedrvielas

Viens no priekšnoteikumiem labai veselībai ir sabalansēts, daudzveidīgs uzturs. Svarīgi pievērst uzmanību tam, ko ikdienā ēdam, sekot līdzi, vai nodrošinām savam organismam pietiekamu daudzumu vitamīnu, olbaltumvielu un „labo” tauku, kā arī gremošanu veicinošās baktērijas un šķiedrvielas. Ēdiet vairāk šķiedrvielu! – tā ir viena no izplatītākajām uztura speciālistu rekomendācijām. Kas tad īsti ir šķiedrvielas, kāpēc tās mums nepieciešamas un kādos produktos tās sastopamas?

Kas ir šķiedrvielas?

Šķiedrvielas jeb balastvielas ir augu galvenā sastāvdaļa, sastopamas tikai augu izcelsmes produktos, arī sēnēs. Tās pieder pie saliktajiem ogļhidrātiem, ko cilvēka organisms nepārstrādā, jo gremošanas orgāni neizdala fermentus, kas varētu tās sašķelt (tātad šķiedrvielām nav uzturvērtības), taču tās būtiski uzlabo citu barības vielu uzsūkšanos asinsritē un nodrošina labu vēdera darbību – veicina gremošanas sulu izdali, labvēlīgi ietekmē zarnu mikrofloru, palīdz uzlabot vielmaiņu un samazināt zema blīvuma lipīdu jeb „sliktā holesterīna” daudzumu organismā. Šķiedrvielām bagāts uzturs ir pamats, ja runa ir par holesterīna līmeņa samazināšanu, par sirds veselību un imunitātes stimulēšanu.

Šķiedrvielu veidi

Šķiedrvielas iedala divās grupās – ūdenī šķīstošās un nešķīstošās, un to loma organismā atšķiras, jo tās ir svarīgas dažādu funkciju nodrošināšanai.

• Ūdenī šķīstošās šķiedrvielas (pektīni, oligosaharīdi, rezistentā ciete) ir barības avots zarnu baktērijām, kas ir svarīgas cilvēka imunitātei. Tās atrodamas augļos, sakņaugos, pākšaugos un graudaugos.
• Ūdenī nešķīstošās šķiedrvielas (celuloze, hemiceluloze, lignīns), ko satur pilngraudu produkti, klijas, rieksti, ir galvenais palīgs vēdera darbības uzlabošanā. Tās piesaista daudz ūdens, sašķidrinot zarnu saturu, uzlabo vēdera izeju un mazina aizcietējumus.

Patiesībā daudzi produkti satur abu veidu šķiedrvielas, tikai atšķirīgās proporcijās, tādēļ sabalansēts uzturs nodrošina gan šķiedrvielas, kas uztur zarnu mikrofloru, gan tās, kas uzlabo vēdera darbību un labsajūtu.

Šķiedrvielas un svara samazināšana

Tā kā liekais svars šodien ir aktuāla problēma daudziem, jāuzsver, ka šķiedrvielas ir neaizstājams palīgs svara zaudēšanā, novājēšanas procesā, jo palielina uzņemto pārtikas apjomu, vienlaikus nepalielinot kaloriju daudzumu. Šķiedrvielām bagāts uzturs sniedz ilgāku sāta sajūtu un palīdz regulēt glikozes un insulīna līmeni, tāpēc arī cukura līmeņa svārstības ir vienmērīgākas, turklāt ūdenī nešķīstošās šķiedrvielas palīdz uzsūkt un izvadīt nevēlamās vielas, kas nonākušas gremošanas traktā, un optimizēt holesterīna vielmaiņu. Savukārt, jo vairāk uzņemam šķīstošās šķiedrvielas, jo labāk vairojas vērtīgās baktērijas, un tādējādi un stiprinām zarnu trakta veselību un imunitāti.

Šķiedrvielu nozīme gremošanai

Šķiedrvielas mūsu organisms nesagremo, tās nonāk resnajā zarnā un aiztur ūdens uzsūkšanos organismā, tādējādi padarot zarnu saturu mīkstāku. Normālai vēdera izejai (kas ir svarīgs labsajūtas un vispārējās veselības faktors) ir trīs priekšnoteikumi – kustības, pietiekama šķidruma un šķiedrvielu uzņemšana.

Dienā ieteicams uzņemt 35-45 g šķiedrvielu, taču to ievēro vien retais. Vai ik dienu tiek uzņemts vajadzīgais šķiedrvielu daudzums, īpaši būtu jāpārliecinās cilvēkiem ar paaugstinātu ķermeņa masas indeksu (ĶMI – rādītājs, kas raksturo ķermeņa svara un auguma attiecību). Labs palīgs veiksmīgai diētai būs kaloriju kalkulators.

Rūpējieties par savu veselību un iedvesmojieties savas ēdienkartes bagātināšanai!

Šķiedrvielas sportistiem

Lielāku šķiedrvielu daudzumu ikdienā var un arī vēlams uzņemt aktīviem sportistiem, kuri pakļauti regulārai fiziskai slodzei, attiecīgi patērējot uzņemtās kalorijas. Ikviens sportists zina – lai nodrošinātu labu ķermeņa fukcionalitāti, it īpaši – lielākas slodzes gadījumā, ļoti svarīgs ir piemērots, daudzveidīgs un sabalansēts uzturs, kas nereti tiek papildināts ar vitamīniem, proteīnu kokteiļiem un citām sportista organismam nepieciešamajām vielām, kuras ar ikdienas pārtiku uzņemt ir sarežģītāk. Sportam vajadzīga enerģija, un ātrākais enerģijas avots ir ogļhidrāti. Gatavojoties sacensībām vai intensīvākai slodzei, jānodrošina muskuļu audi ar pietiekamu ogļhidrātu daudzumu enerģijas ražošanai.

Enerģijas rezerves, kas muskuļos uzkrājas glikogēna veidā, rada tieši saliktie ogļhidrāti, tai skaitā šķiedrvielas, ko satur putraimi, rīsi, griķi, makaroni, brokastu pārslas, maize un, protams, augļi un dārzeņi. Visprātīgāk šīs rezerves veidot, ievērojot 4-5 nelielas ēdienreizes dienā, nepārslogojot gremošanas sistēmu un zarnu traktu. Savukārt tieši pirms lielākas slodzes vai tās laikā – treniņos, sacensībās – straujai enerģijas ražošanai ieteicams uzņemt vienkāršos ogļhidrātus, kas var ātri sintezēties glikozē. Tos satur, piemēram, saldie dzērieni, enerģijas batoniņi, cepumi, šokolāde, viegli sagremojami augļi. Pavērojiet, teiksim, tenisa zvaigznes spēles starplaikā! Un pēc trenažieru zāles apmeklējuma vai vakara krosa apēdiet kādu banānu! Tas palīdzēs organismam ātrāk atjaunoties.

Šķiedrvielām bagātu produktu TOP 6

Šajā sadaļā aplūkosim sešus produktus ar augstu šķiedrvielu saturu, kas ir vērtīgi ikvienam uzturam, jo tie palīdz uzturēt pietiekami daudz šķiedrvielu, veicina gremošanu un atvieglo vielu izvadīšanu no organisma. Un kā papildus ieguvums – šķiedrvielas uzlabo sāta sajūtu, regulē cukura līmeni asinīs un veicina zarnu veselību.

Čia sēklas

100 g čia sēklu satur aptuveni 34,4 g šķiedrvielu, ar augstu šķiedrvielu saturu, kas tās padara par vienu no vērtīgākajiem šķiedrvielu avotiem. Čia sēklas ir bagātas ar omega-3, alfa-linolēnskābi un kalciju.

Izmēģini čia sēklu smūtiju:

• sablendē 2 glāzes spinātu;
• 1,5 glāzi ūdens;
• 2 ēdamkarotes čia sēklu;
• pievieno vienu nomizotu apelsīnu;
• pievieno glāzi zemeņu;
• pievieno glāzi saldētu melleņu;
• visu sablendē.

Bagātīgākam šķiedrvielu sastāvam var pievienot tējkaroti Good Fiber.

Popkorns

100 g popkorna satur 14,4 g šķiedrvielu, tādēļ tas ir ļoti labs šķiedrvielu avots, un to bieži sauc par uzkodu karali. Vērtīgs popkorns ir bez sāls, cukura vai citām pievienotajām garšvielām.

Pilngraudu produkti

100 g auzu pārslu satur 7 g šķiedrvielu. Uzturā ir jālieto pilngraudu maize, makaroni vai rīsi, kas ir prātīga izvēle maltītes pamatam. Tajos ir daudz šķiedrvielu, kā arī, šie produkti palīdz regulēt cukura līmeni asinīs.

Pupas

Pākšaugi ir ļoti vērtīgs šķiedrvielu avots. 100 g pupu satur 6,8 g šķiedrvielu. Izmantojiet vasaras sniegtās iespējas – vāriet cūkupupas vai pagatavojiet pupiņu sautējumu! Termiski apstrādātas, ar šķiedrvielām bagātas pupas organismam darbojas labvēlīgāk.

Avokado

100 g avokado satur 6,7 g šķiedrvielu un ir ne tikai šķiedrvielu avots, bet arī bagāts ar nepiesātinātajām taukskābēm un kāliju, kas ieteicams sirds veselībai. Avokado var lietot sviesta vietā vai kā mērci, aizstājot majonēzi.

Tāpat ir arī lielisks gvakamoles pagatavošanai:

1. ar dakšiņu samīca 2 avokado augļu mīkstumu;
2. pievieno 1 tomātu bez mizas un sēklām;
3. pievieno sakapātas koriandra lapas;
4. pievieno smalki sagrieztu sīpola pusīti un ķiploka daiviņu, nedaudz čili pipara;
5. pielej laima sulu, olīveļļu un šķipsnu rupjā jūras sāls.

Good Fiber

100 g Good Fiber satur 95 g šķiedrvielu. Good Fiber sastāvā esošās šķiedrvielas atšķiras no tām, kas atrodamas pārtikas produktos. Pati efektīvākā šķiedrviela tā sastāvā ir glikomannāns, kas tiek iegūts no Āzijas konjaka saknes (velna mēles). Nonākot ūdens vidē, glikomannāns uzbriest un saista līdz pat 50 reižu vairāk šķidruma nekā tā iekšējais tilpums, tādējādi smadzenēm daudz ātrāk tiek nosūtīts signāls, ka kuņģis ir pilns, un veidojas sāta sajūta.

Diētā ar samazinātu enerģētisko vērtību glikomannāns veicina svara samazināšanu¹ un palīdz uzturēt normālu holesterīna līmeni asinīs².